เนื้อหา
- การแนะนำ
- การกินเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
- อาหารออร์แกนิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- คุณสามารถย่อยโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเท่านั้น
- ไขมันจะขุน
- "ทำร้ายตู้เย็น" ตอนขุนขุน
- ไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน
- แคลอรี่ไม่นับ
- คาร์โบไฮเดรตมีขุน
- โซดาอาหารไขมัน
- การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อการลดไขมัน
- อาหาร "สีขาว" ได้รับไขมัน
- Paleolithic Diet ดีกว่าเพื่อสุขภาพ
- อาหารเสริมลดน้ำหนักทำงาน
- อาหารประเภทนมจะได้รับไขมัน
- วิตามินโปรตีนสูงช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ
- บาร์โปรตีนมีสุขภาพดี
- ควรกำจัดโซเดียมเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
- คุณควรกินทันทีหลังออกกำลังกาย
- โปรตีนเป็นอันตรายต่อไต
- อัตราฟรักโทสสูงนั้นแย่กว่าน้ำตาลปกติ
การแนะนำ
ข้อมูลที่เชื่อถือได้นั้นหายากโดยเฉพาะเมื่อพูดถึงสิ่งที่คุณกิน ในบรรดาอาหารที่แตกต่างกันหลายร้อยชนิดและข้อมูลทางโภชนาการที่ไม่รู้จบมันยากที่จะรู้ว่าอะไรดีและอะไรที่ไม่ดีต่อร่างกายของคุณ ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับอาหารและได้ปรึกษากับนักโภชนาการที่มีประสบการณ์และเชื่อถือได้
การกินเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
คุณอาจเคยได้ยินมากมายเกี่ยวกับการกินบ่อยครั้งที่สามารถช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ แม้กระนั้นไม่มีหลักฐานที่จะพิสูจน์เรื่องนี้จากข้อมูลของ Emma-Leigh Synnott ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายความจริงก็คือพลังงานที่จำเป็นในการย่อยอาหารเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหาร ดังนั้นจึงไม่มีความแตกต่างในการกินสามมื้อ 600 แคลอรีหรือหกแคลอรี 300 แคลอรี
อาหารออร์แกนิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (อุตสาหกรรม) จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการรับประทานอาหารที่ "ธรรมดา" ตาม Synnott นี้ก็ไม่เป็นความจริง เพื่อลดน้ำหนักคุณควรกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา ไม่สำคัญว่าพลังงานของคุณมาจากช็อกโกแลตแท่งผลไม้หรือถั่ว หากการบริโภคของคุณเป็นเวลา 24 ชั่วโมงมีเนื้อหาพลังงานและสารอาหารในระดับมหภาคที่เหมือนกันคุณอาจได้รับผลลัพธ์เดียวกันทั้งมากขึ้นและน้อยลง! แต่จำไว้ว่าอาหารที่คุณกินจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณรู้สึกดีขึ้นและช่วยให้คุณต่อสู้กับโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
คุณสามารถย่อยโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเท่านั้น
ตำนานนี้เกิดจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (หรือวิธีการย่อยสลายโปรตีนในร่างกายของคุณ) ถูกขยายให้ใหญ่สุดด้วยปริมาณโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัม อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความเร็วของการย่อยโปรตีน เมื่อคุณกินอาหารที่อุดมสมบูรณ์มากขึ้นก็จะใช้เวลานานในการย่อยและเพียง นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีข้อ จำกัด ในการบริโภคโปรตีน แต่เป็นทุกวันไม่ใช่อาหารต่อมื้ออลันอารากอนนักโภชนาการอธิบาย
ไขมันจะขุน
สร้างขึ้นในปี 1980 ตำนานที่ว่าไขมันกำลังขุนอย่างต่อเนื่องและอุตสาหกรรมไขมันต่ำยังคงเติบโต “ ในความเป็นจริงแล้วไขมันไม่ได้เลวร้ายอย่างที่เห็นและมีสุขภาพที่ดีคุณต้องมีไขมันเพียงเล็กน้อยในอาหารของคุณ” ซินโนตต์กล่าว และนั่นรวมถึงไขมันอิ่มตัวด้วย
"ทำร้ายตู้เย็น" ตอนขุนขุน
ร่างกายของคุณไม่ทำงานในรอบ 24 ชั่วโมง หากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ในตอนเช้าและ 2,000 แคลอรี่เท่าเดิมในตอนเย็นมันจะประมวลผลทุกอย่างด้วยวิธีเดียวกัน หลักฐานคืออะไร? ตามที่นักวิจัยชาวอิสราเอลเมื่อมีคนกินอาหารมากที่สุดของวันที่ 20:00 (เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารเช้ามากขึ้น) พวกเขามักจะลดน้ำหนักและไขมันมากขึ้น แต่นี่เป็นเพียงแนวโน้ม แน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญคือปริมาณแคลอรี่และไม่เมื่อพวกเขาถูกบริโภค
ไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน
ดังที่เราได้เห็นในตำนานว่าไขมันอ้วนไม่มีอะไรอ้วนตราบเท่าที่คุณไม่กินแคลอรี่ส่วนเกิน มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารเย็นที่ดีรวมถึงคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จากข้อมูลของ Synnot คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่มีส่วนร่วมในการลดไขมัน
แคลอรี่ไม่นับ
อลันอารากอนนักโภชนาการกล่าวว่าอาหารหลายชนิดส่งเสริมความคิดที่ว่าอาหารหรืออาหารบางประเภท (เช่นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันมากเกินไป) มีผลต่อฮอร์โมนเพื่อให้กฎพื้นฐานของอุณหพลศาสตร์จะยกเลิก ประเภทของอาหารที่คุณกินมีความสำคัญ แต่คุณก็ควรตระหนักถึงแคลอรี่ด้วย โปรดจำไว้เสมอว่าการดูแลขั้นพื้นฐานคือสิ่งที่สำคัญจริงๆและไม่ใช่ "กลเม็ดเล็ก ๆ " โดยการทำเช่นนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตมีขุน
“ ผู้คนไม่เพียง แต่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ควรบริโภคในเวลากลางคืน แต่ยังคิดว่าพวกเขาแย่ตลอดเวลา” อารากอนอธิบาย อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อและนอนหลับได้ดีในเวลากลางคืน หากคาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบใด ๆ ก็เป็นเพราะพวกมันเป็นแหล่งของน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการซึ่งมีบทบาทสำคัญเมื่อมันมาถึงการเพิ่มน้ำหนักและการกินมากเกินไป
โซดาอาหารไขมัน
เพื่อให้ดูหวานโซดาอาหารมักถูกกล่าวหาว่าโกงร่างกายของเรา ดังนั้นพวกเขาถูกกล่าวหาว่าก่อให้เกิดกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ทำให้พวกเขากระหายขนมมากขึ้นและเก็บไขมันมากขึ้น อย่างไรก็ตามตาม Aragon สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงและไม่มีการวิจัยเพื่อสนับสนุนทฤษฎีนี้
การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อการลดไขมัน
สันนิษฐานว่าดัชนีระดับน้ำตาล (GI) วัดว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลอย่างไรและเกี่ยวข้องกับความสามารถในการเพิ่มระดับอินซูลินและเก็บน้ำตาล (น้ำตาล) เป็นไขมัน แต่มันไม่ง่ายเลย “ มีอีกหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับอินซูลินของคุณเช่นไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ในอาหารหลายชนิด” อารากอนกล่าว กฎที่ดีกว่าคือการมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่ข้อมูลทางโภชนาการและกระบวนการแปรรูปที่อาหารผ่านระหว่างการเตรียมอาหาร
อาหาร "สีขาว" ได้รับไขมัน
เพียงเพราะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากหรือน้อยไม่ได้หมายความว่ามันจะทำให้คุณสะสมกรัม ความเชื่อที่ว่าขนมปังขาวเลวร้ายยิ่งกว่าขนมปังทั้งขนมปังไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าขนมปังนั้นมีไขมัน แต่ต้องเกี่ยวข้องกับประโยชน์ที่ใยอาหารและผลิตภัณฑ์ใยนำมา อาหารใด ๆ หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ให้ปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไปอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ
Paleolithic Diet ดีกว่าเพื่อสุขภาพ
ยุคอาหารยุคเพลิโอลิทิคไม่มีอะไรผิดปกติและหลายคนประสบความสำเร็จกับระบบนี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด “ อาหารนี้เป็นเพียงหนึ่งในอาหารที่ จำกัด อาหารที่ผู้คนชอบซึ่งสามารถสร้างปัญหาสำหรับความสำเร็จในระยะยาวและสุขภาพที่ดีของพวกเขา” อารากอนกล่าว เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารใด ๆ ที่ดีที่สุดคือการมองหาบางสิ่งบางอย่างที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
อาหารเสริมลดน้ำหนักทำงาน
อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเงินที่เสียไปและหลายคนยังคงมีความเสี่ยงสูงกว่าความสำเร็จเล็กน้อยในการลดน้ำหนักนายอารากอนกล่าว ความจริงก็คือการสูญเสียไขมันที่เกิดขึ้นจริงจากการเสริมใด ๆ มีน้อยและไม่มีนัยสำคัญมากขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่ควรจะสูญเสียน้ำหนักมาก บทสรุป: วิธีที่ดีที่สุดและทางเดียวที่จะเห็นหน้าท้องของคุณหายเป็นปกติโดยเน้นที่สิ่งที่คุณกินและวิธีออกกำลังกาย
อาหารประเภทนมจะได้รับไขมัน
นมหรือชีสไม่มีอะไรผิดปกติตราบใดที่คุณไม่แพ้ ในความเป็นจริงนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีพบว่าผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยในการลดไขมันในกระเพาะอาหารเมื่อคุณรับประทานอาหาร เพียงควบคุมปริมาณเพราะนมและชีสมีแคลอรี่ในระดับสูง
วิตามินโปรตีนสูงช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ
ดูข้อมูลโภชนาการของผงโปรตีนใด ๆ คุณอาจประหลาดใจที่พบว่าผงเหล่านี้ส่วนใหญ่มีประมาณ 100 แคลอรี่ต่อการให้บริการ ไม่ว่าพวกเขาจะแข็งแกร่งแค่ไหนก็ไม่มีใครได้รับกล้ามเนื้อ 100 แคลอรี ระวังอย่าให้ผงโปรตีนสับสนกับอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักซึ่งมีแคลอรี่มากกว่าเดิม
บาร์โปรตีนมีสุขภาพดี
ในขณะที่โปรตีนเชคเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคนแถบโปรตีนส่วนใหญ่จะทำหน้าที่เหมือนขนมสำหรับวันฮาโลวีนมากกว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ทำไม? เพราะหลายคนเต็มไปด้วยน้ำตาลมากกว่าลูกอมแบบดั้งเดิม แม้ว่าโปรตีนที่เพิ่มเข้ามาจะเป็นประโยชน์ แต่หลายแท่งก็เพิ่มโปรตีนจำนวนมากโดยการระบุเจลาตินเป็นแหล่งที่มา (แม้ว่ามันจะไม่ได้เป็นแหล่งที่มีคุณภาพในเชิงคุณภาพก็ตาม) ตัวเลือกที่ดีที่สุด: กินอาหารทั้งหมดมากกว่า
ควรกำจัดโซเดียมเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
ทุกคนต้องการเกลือในอาหารเพื่อป้องกันความดันโลหิตต่ำเกินไป หากเป็นจริงที่บางคนบริโภคเกลือมากเกินไปความเสียหายที่เกิดขึ้นนั้นเกินจริง คนที่มีความเสี่ยงเท่านั้นคือคนที่มีระดับความดันโลหิตสูงที่เป็นอันตราย แม้ในกรณีเหล่านี้มีหลายวิธีในการชดเชยการขาดโซเดียมในอาหารของคุณเช่นการเพิ่มโพแทสเซียมมากขึ้น นอกจากนี้การเชื่อมต่อของโซเดียมกับการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาหัวใจเกินจริง
คุณควรกินทันทีหลังออกกำลังกาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีน (ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ) ถึงระดับที่เหมาะสมในสามชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย นั่นคือเหตุผลที่ว่ากันว่าเราควรกินทันทีหลังออกกำลังกาย แต่การศึกษาส่วนใหญ่มาจากคนที่ไม่ได้กินก่อนการฝึกอบรม ถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนอัดแน่นก่อนออกกำลังกายคุณยังมีกรดอะมิโนอยู่ซึ่งหมายความว่ามันไม่สำคัญเท่าไหร่ที่เวลาผ่านไประหว่างการออกกำลังกายและการกิน
โปรตีนเป็นอันตรายต่อไต
โชคดีที่ข่าวลือนี้ไม่มีงานวิจัยที่พิสูจน์ได้ คุณสามารถค้นหา ในขณะที่มันเป็นความจริงที่การบริโภคโปรตีนสามารถเพิ่มปริมาณของเลือดในไตตัวกรองของคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะหมดหรือทำให้การทำงานปกติลดลง ในความเป็นจริงมีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าการกินโปรตีนมากกว่ากรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวไม่ทำให้เกิดความเสียหายหรือหยุดชะงักของการทำงานของไตปกติ
อัตราฟรักโทสสูงนั้นแย่กว่าน้ำตาลปกติ
"จากมุมมองของโครงสร้างทางเคมีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเกือบจะเหมือนกับน้ำตาลในโต๊ะ" อารากอนกล่าว แม้ว่าคุณจะพบฟรักโทสในอาหารหลายชนิด แต่ก็ไม่มีโอกาสที่จะทำให้เกิดการบริโภคมากเกินไป ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างน้ำตาลทั่วไปและฟรักโทสเมื่อเทียบกับความหิวความอิ่มแปล้หรือการบริโภคแคลอรี่โดยรวม