มองอย่างใกล้ชิดที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

เนื้อหา

• ข้อเท็จจริงเบื้องหลังการโต้เถียง
• ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคืออะไร?
• ทำไมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นที่โต้แย้ง?
• งานวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพ
• ดัชนีน้ำตาลและการควบคุมน้ำหนัก

ข้อเท็จจริงเบื้องหลังการโต้เถียง

ความสำคัญของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดได้ถูกถกเถียงกันมานานกว่าสองทศวรรษแล้ว (ดาวพฤหัสบดีภาพ / Comstock รูปภาพ / Getty)

เป็นเวลานานกว่าสองทศวรรษที่มีการถกเถียงกันอย่างมากเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและดัชนีน้ำตาลในเลือด ผู้เชี่ยวชาญในอาหารและนักโภชนาการก็ไม่สามารถตกลง บางคนยืนยันว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเครื่องมือที่ถูกต้องสำหรับการประเมินผลกระทบของอาหารที่มีต่อสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย คนอื่นไม่เห็นด้วยยืนยันปัจจัยอื่น ๆ ควรได้รับการพิจารณา เป็นผลมาจากความปั่นป่วนเช่นเดียวกับความนิยมของอาหารบางอย่างอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมักจะมองข้ามในขณะที่ผู้ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้รับการรับรอง อย่างไรก็ตามความจริงก็คือความขัดแย้งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการใช้งานวิจัยที่ไม่ดีซึ่งในความเป็นจริงนั้นได้จำกัดความเกี่ยวข้องของมันในโลกแห่งความเป็นจริง

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ในการเริ่มต้นมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจสิ่งที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมีอยู่จริง ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารหรือ GI เป็นเครื่องวัดความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้จะถูกกำหนดโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาตรฐานซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็น 50 กรัมของอาหารทดสอบ อาหารทดสอบจะถูกใช้หลังจากการอดอาหารหนึ่งคืนและวัดระดับน้ำตาลในเลือดในอีกสองชั่วโมงต่อมา การตอบสนองของกลูโคสในอาหารทดสอบนั้นเปรียบเทียบกับอาหารที่มีกลูโคสซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 100 อาหารที่มีค่า GI เท่ากับ 55 หรือน้อยกว่านั้นถือว่าเป็นค่า GI ต่ำ อาหารที่มีตั้งแต่ 56-69 นั้นอยู่ในระดับปานกลางและอาหารที่มีค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไปถือว่าสูง

ทำไมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นที่โต้แย้ง?

GI นั้นเป็นที่ถกเถียงกันส่วนใหญ่เป็นเพราะผลการทดสอบที่หลายคนยึดความคิดเห็นเป็นปัญหา

ในการทดสอบ GI ของอาหารจะถูกกำหนดโดยการบริโภคในสถานะที่อดอาหาร สิ่งนี้จะลดความเกี่ยวข้องของผลลัพธ์ที่เป็นปัญหาโดยอัตโนมัติเนื่องจากสถานการณ์ไม่อยู่ในบริบทที่เป็นจริง ในความเป็นจริงวันส่วนใหญ่ของบุคคลนั้นถูกใช้ไปในสถานะหลังตอนกลางวันซึ่งก็คือรัฐที่ได้รับอาหารซึ่งไม่ได้อยู่ในสภาวะอดอาหาร การย่อยอาหารที่สมบูรณ์และการดูดซึมของอาหารสามารถใช้เวลาสี่ถึงแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับขนาดของอาหาร การเปลี่ยนการดูดซึมจากอาหารเป็นอาหารสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อ IG ของอาหารแต่ละชนิด

ปัญหาอีกประการหนึ่งของการศึกษาคือแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในระหว่างการทดสอบ IG ถูกแยกออกมา ในชีวิตประจำวันอย่างไรก็ตามอาหารมักจะเป็นการรวมกันของ macronutrients ไม่ใช่ macronutrient เดี่ยวและโดดเดี่ยวและปัจจัยต่าง ๆ เช่นโปรตีนเส้นใยและปริมาณไขมันของอาหารสามารถส่งผลต่อ GI ของอาหารอื่น ๆ ที่บริโภคด้วยกัน .

เพื่อสรุปสิ่งนี้ GI คือการตอบสนองโดยเฉลี่ยต่ออาหารที่กำหนด มันแตกต่างกันอย่างกว้างขวางกับชนิดย่อยอาหารและยังคงได้รับผลกระทบจากวิธีการเตรียมอาหาร

งานวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพ

เท่าที่ผู้ตรวจเลือดให้ความสนใจอาหาร GI ต่ำโดยทั่วไปจะดีกว่าอาหาร GI สูง

เมื่อการศึกษาพยายามที่จะรวมระดับ macronutrient ในอาหารเปรียบเทียบกลุ่มอาหารที่มีค่า GI สูงมักได้รับอาหารเทียมโดยมีสัดส่วนของอาหารขนมหวานและอาหารแปรรูปที่มีสัดส่วนสูงเพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไข ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะมีอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด

จากนั้นอีกครั้งไม่จำเป็นต้องมีค่า GI สูงของอาหารที่ทำให้เป็นตัวเลือกที่ไม่ดี มีอาหารเพื่อสุขภาพที่มีค่า GI สูงและในทางกลับกันมีอาหารที่ไม่ดีที่มีค่า GI ต่ำหักล้างกฎที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก

James Krieger นักโภชนาการนักวิจัยและผู้เขียนที่ได้รับอนุญาตและผู้ก่อตั้ง Weightology เว็บไซต์ข้อมูลการจัดการน้ำหนักตกลงว่าไม่ใช่ IG เพียงอย่างเดียวที่กำหนดข้อดีของอาหาร

“ อาหารบางชนิดที่มีแคลอรีสูงและพลังงานที่ไม่แข็งแรงนั้นจริงแล้วเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำเช่นเดียวกับซีเรียลบาร์” เขากล่าว "ในทำนองเดียวกันตัวเลือกแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพบางตัวก็มีค่า GI สูงเช่นมันฝรั่งต้ม"

ดัชนีน้ำตาลและการควบคุมน้ำหนัก

ความเชื่อทั่วไปในบางกลุ่มคืออาหารที่มี GI สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ไม่จริง แคลอรี่ส่วนเกินเรื้อรังรวมไปถึงสิ่งที่ร่างกายสามารถใช้ได้คือสิ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผู้ต้องสงสัยตามปกติที่เกี่ยวข้องกับผลของการเพิ่มน้ำหนักของอาหารที่มีค่า GI สูงคือการเพิ่มระดับอินซูลินจากระดับน้ำตาลในเลือด แต่การศึกษาที่ควบคุมอย่างดีหลายแห่งล้มเหลวอย่างต่อเนื่องในการค้นหาอาหารที่มีค่า GI สูงมันเยิ้มมากกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ

ในความเป็นจริงบทความ "ผลกระทบของดัชนีน้ำตาลในหมวดเชื้อเพลิงมนุษย์" ตีพิมพ์เมื่อเดือนพฤษภาคม 2549 เรื่อง "การประเมินโรคอ้วน" ดูการศึกษาจำนวนหนึ่งเปรียบเทียบผลกระทบของอาหารที่มีระดับ GI ต่างกัน ผู้เขียนรายงานสรุปว่าการศึกษาที่ตรวจสอบไม่ได้แสดงความแตกต่างในผลกระทบต่อการแบ่งเชื้อเพลิงในร่างกายและการเปลี่ยนแปลงในระดับอินซูลินที่เกิดจากอาหาร GI สูงไม่เพียงพอที่จะส่งผลกระทบต่อการเกิดออกซิเดชันของเชื้อเพลิง

นอกจากนี้อาหารส่วนใหญ่ที่ใช้ในการเปรียบเทียบผลของ GI คือโปรตีนต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันปานกลาง การตั้งค่าประเภทนี้ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารของประชากรซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มโปรตีนและ จำกัด คาร์โบไฮเดรต

Emma-Leigh Synnott แพทย์นักวิจัยและนักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านอาหารได้เน้นถึงปัญหาบางประการในการตัดสินอาหารโดย GI เท่านั้นนำเสนอส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ เช่นปริมาณเส้นใยและวิตามินแร่ธาตุและระดับ ของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมักจะถูกละเลย

“ ถ้าคุณยึดฐานอาหารกับ GI เท่านั้น” เธอกล่าว“ อาหารที่อาจไม่มีสารอาหารรองอาจถูกพิจารณาว่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่ใน GI สูงขึ้น” ซินโนตกล่าว

ยกตัวอย่างเช่นลองพิจารณาไอศครีมบางส่วนที่เต็มไปด้วยไขมันและเสิร์ฟถั่ว Synnott ชี้ให้เห็นว่าไอศกรีมที่มีไขมันเป็นอาหาร GI ต่ำในขณะที่ถั่วเป็นอาหาร GI สูง อย่างไรก็ตามเป็นที่ชัดเจนว่าอาหารชนิดใดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

Synnott ยังคงเตือนถึงข้อผิดพลาดในความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้นหรือทำมากในแง่ของการลดน้ำหนัก เธอย้ำว่าการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาองค์ประกอบของร่างกายเป็นผลมาจากปัจจัยหลายประการรวมถึง "การบริโภคแคลอรี่ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและสิ่งเฉพาะบางอย่างเช่นการบริโภคกรดไขมันที่จำเป็น"

"ถ้าคุณจำไว้ว่า GI ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยสำคัญเช่นขนาดส่วนปริมาณแคลอรี่ปริมาณโปรตีนองค์ประกอบของกรดไขมัน ฯลฯ " ซินโนตต์กล่าว "คุณอาจเห็นบางอย่าง ข้อผิดพลาดที่เห็นได้ชัดในการจัดระเบียบอาหาร (GI ต่ำ) เป็นเครื่องมือลดน้ำหนักเป็นหลักการใช้ GI ของอาหารเพื่อช่วยในการควบคุมอาหารและเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายของคุณสามารถออกกำลังกายไม่มีจุดหมายและไม่มีจุดหมาย "