เนื้อหา
- รู้จักกับอุปกรณ์
- เป้าหมายและระดับของแบบฟอร์ม
- วิ่งด้วยความเร็วคงที่
- การฝึกอบรมช่วง
- การฝึกปิรามิด
- เอียงวิ่ง
- สลับรูทีน
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความฟิตและการควบคุมน้ำหนัก ลู่วิ่งนำเสนอความสามารถในการแสดงวงจรและช่วงที่หลากหลายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะเริ่มมีบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อเลือกกิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
รู้จักกับอุปกรณ์
ลู่วิ่งสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บหากไม่ได้ใช้อย่างถูกต้อง อ่านคู่มือหรือพูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวที่โรงยิมเกี่ยวกับวิธีการใช้งานเครื่อง เรียนรู้วิธีเร่งความเร็วหรือลดความเร็วเพิ่มหรือลดความเอียงและหยุดหรือหยุดเครื่องอย่างรวดเร็ว เครื่องเหล่านี้ติดตั้งสายรัดนิรภัยที่คุณติดไว้กับเสื้อผ้า หากคุณเดินทางหรือตกเชือกจะดึงกลไกหยุดฉุกเฉินและไปที่ลู่วิ่งทันที หลายคนไม่ได้ใช้สายนี้ แต่มีไว้เพื่อความปลอดภัยดังนั้นลองใช้ดู
เป้าหมายและระดับของแบบฟอร์ม
ก่อนเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องระวังสภาพร่างกายปัจจุบันของคุณ เริ่มต้นอย่างช้าๆบนลู่วิ่งและค่อยๆเพิ่มความเร็วหรือตัวแปรอื่น ๆ เช่นเอียง คุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณด้วย คุณต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักหรือไม่? ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณหรือไม่ คุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันหรือไม่? เป้าหมายเหล่านี้อาจมีสูตรการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นในการลดน้ำหนักคุณจะต้องทำงานในช่วง 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีแผนภูมิและเซ็นเซอร์เพื่อช่วยวัดสิ่งนี้) เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป
วิ่งด้วยความเร็วคงที่
ลู่วิ่งช่วยให้คุณกำหนดจังหวะและวิ่งตามระยะทางที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการวิ่ง 6.4 กม. ใน 40 นาทีให้วางลู่วิ่งที่ 9.6 กม. / ชม. และวิ่ง 40 นาทีจนสุด การวิ่งระยะยาวและต่อเนื่องเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณจะสามารถเริ่มต้นเพิ่มความเร็วด้วยการวิ่งในระยะทางที่เท่ากันในเวลาไม่กี่นาที (หรือใช้ไมล์มากขึ้นในเวลาเดียวกัน) อีกวิธีหนึ่งสามารถเพิ่มระยะทางโดยวิ่ง 8 กม. ใน 50 นาที เป็นการดีที่สุดที่จะทำทั้งสองอย่างเล็กน้อยวันหนึ่งมุ่งเน้นไปที่การแข่งขันเร็วขึ้นเล็กน้อยและวันอื่น ๆ วิ่งต่อไปอีกหน่อย การวิ่งเพียงก้าวเดียวสามารถทำได้สี่ถึงหกครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกอบรมช่วง
ทุกประเภทของการฝึกอบรมที่เป็นไปได้บนลู่วิ่งช่วงเวลาให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ในการฝึกอบรมช่วงเวลาคุณสามารถสลับระหว่างสองแบบนี้ทำงานเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีที่ 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณและนาทีต่อไปในอัตราที่สูงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณด้วยการวิ่งเร็วขึ้น (เกือบวิ่ง) หรือเพิ่มความเอียง (เพิ่มขึ้น) ในสภาวะแอโรบิคมันจะเป็นไปได้ที่จะรู้สึกถึงความสำเร็จของการออกกำลังกายความสามารถในการพูดและวิ่งในจังหวะนั้นเป็นเวลานาน ในสถานะแอนแอโรบิคคุณควรออกกำลังกายอย่างหนักเท่าที่จะทำได้และคุณไม่ควรหยุดการสนทนาและวิ่งตามจังหวะนานเกินไปการออกกำลังกายเหล่านี้ควรใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีซึ่งทำได้เพียงสัปดาห์ละ 1-2 วันเท่านั้นเนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทำให้ร่างกายไม่ทำงาน
การฝึกปิรามิด
เช่นเดียวกับช่วงเวลาปกติช่วงปิรามิดใช้ทั้งระบบแอโรบิคและแอนแอโรบิคและห่อกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ อย่างไรก็ตามแทนที่จะสลับระหว่างความเร็วสองระดับหรือสองเนินคุณจะต้องแข่งเพื่อความเร็วสูงสุดหรือแม้กระทั่งความลาดชันที่สามารถทำงานได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในช่วงพัก ตัวอย่างเช่นวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม. / ชม. เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้ว 9.5 กม. / ชม. ในนาทีที่สอง กลับไปที่ 8 km / h ในนาทีที่สามและขึ้นไปที่ 11 km / h ในนาทีที่สี่ กลับไปที่ 8 km / h ในนาทีที่ห้าและไปที่ 12.8 km / h ในนาทีที่หก เมื่อถึงจุดนั้นให้คุณวิ่งย้อนกลับวิ่ง 8 กม. / ชม. ในนาทีที่เจ็ด 11 กม. / ชม. ในรอบที่แปด 8 กม. / ชม. ในวันที่เก้าและ 9.5 กม. / ชม. ในนาทีที่สิบแล้วผ่อนคลาย เช่นเดียวกับช่วงเวลาดั้งเดิมที่ควรทำช่วงพีระมิดเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เป็นไปได้ที่จะทำการหยุดพักสองครั้งในหนึ่งวัน แต่หยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายอื่นเช่นการยกน้ำหนักสำหรับร่างกายส่วนบน
เอียงวิ่ง
ความโน้มเอียงเป็นวิธีที่ดีในการทำงานของหัวใจ ในความเป็นจริงการเดินบนทางลาดชันสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้น (เพิ่มความแข็งแกร่ง) รวมถึงการวิ่งบนพื้นผิวเรียบในขณะที่คุณกำลังทำงานบนเส้นทางหัวใจเป้าหมาย การยกจะดีกว่าสำหรับการเสริมความแข็งแรงของก้นและกล้ามเนื้อต้นขา มันเป็นการดีที่จะสลับการฝึกปีนสำรองด้วยการฝึกซ้อมการวิ่งที่มั่นคง
สลับรูทีน
ผสมกิจวัตรการปฏิบัติงานของคุณเพื่อรับผลประโยชน์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกาย การวิ่งตลอด 30 นาทีถึง 5 กม. จะเสียผลเนื่องจากร่างกายของคุณคุ้นเคย การผสมกิจวัตรการวิ่งของคุณตลอดทั้งสัปดาห์รวมถึงการวิ่งระยะไกลที่มีช่องว่างและการปีนจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและมีประโยชน์โดยรวม