ค่าแนะนำรายวันสำหรับอาหารสุขภาพ

เนื้อหา

• ปิรามิดของอาหาร
• คำแนะนำมาตรฐาน
• คำแนะนำอาหารเฉพาะสำหรับความดันโลหิตสูง
• การเตือน
• ข้อเสนอแนะ

วันนี้สุขภาพและโภชนาการเป็นประเด็นที่ได้รับความนิยม แนะนำให้กินอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามด้วยข้อมูลทางโภชนาการที่มีอยู่มากมายมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอาหารที่ควรกินและปริมาณที่เหมาะสมคืออะไร ปัญหาจะรุนแรงขึ้นเพราะคนต่างมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน

ค่าแนะนำรายวันสำหรับอาหารสุขภาพ (รูปภาพ Comstock / Stockbyte / Getty)

ปิรามิดของอาหาร

คู่มือปิรามิดอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯได้จัดทำขึ้นเพื่อช่วยให้ผู้คนรู้วิธีรับอาหารที่แนะนำประจำวันของอาหารแต่ละชนิด ในปี 2005 ปิรามิดนี้ได้รับการแก้ไขเพื่อระบุสิ่งที่จะกินตามความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคน นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีอาหารเฉพาะที่ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและอาการอื่น ๆ ของโรคหัวใจ คู่มือนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่หลากหลายเช่นผลไม้ผักธัญพืชเนื้อสัตว์ถั่วนมนมน้ำมันและแคลอรี่ตามอำเภอใจ

คำแนะนำมาตรฐาน

สำหรับอาหารแคลอรี่ 2000 (ใช้โดยคนที่มีสุขภาพดีที่สุดที่ไม่อ้วน) การบริโภคประจำวันที่แนะนำคือ: ผลไม้: สองถ้วยต่อวัน หนึ่งที่ให้บริการต่อวันเท่ากับผลไม้ 1/2 ถ้วยและผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วยหรือน้ำผลไม้ 1/2 ถ้วย ผัก: ผู้คนควรบริโภค 2 1/2 ถ้วยต่อวัน หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับผักสับ 1/2 ถ้วยใบผักหนึ่งถ้วยหรือน้ำผัก 1/2 ถ้วย ธัญพืช: เสิร์ฟ 30 กรัมทุกวัน หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับหนึ่งชิ้นของขนมปังซีเรียลแห้งหนึ่งถ้วยและข้าวปรุงสุก 1/2 ถ้วยพาสต้าหรือซีเรียล เนื้อ / ถั่ว: คนควรบริโภค 160 กรัมต่อวัน หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับ 30 กรัมเนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีกหรือปลา, หนึ่งไข่, 1/2 ถ้วยถั่วแห้งหรือเต้าหู้สุก, เนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะหรือถั่วหรือเมล็ด 15 กรัม นม: คุณควรดื่มสามแก้วต่อวัน หนึ่งเสิร์ฟเท่ากับนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว, ชีสธรรมชาติลีน 45 กรัมหรือชีสแปรรูปลีน 60 กรัม น้ำมัน: 24 กรัมหรือหกช้อนโต๊ะต่อวัน หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับหนึ่งช้อนโต๊ะมายองเนสไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะสลัดปรุงรสเบา ๆ หรือน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา แคลอรี่โดยการตัดสินใจ: ควรบริโภค 267 แคลอรี่ในหมู่ไขมันและน้ำตาลอื่น ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันเทียบเท่ากับน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ, หมากฝรั่ง 15 กรัมหรือน้ำมะนาว 230 มิลลิลิตร

คำแนะนำอาหารเฉพาะสำหรับความดันโลหิตสูง

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่ต้องการป้องกันการโจมตีของเงื่อนไขนี้อาจปฏิบัติตามคำแนะนำเดียวกันกับการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้: ผลไม้: 2 ถึง 2 1/2 เสิร์ฟทุกวัน น้ำผลไม้หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับ 3/4 ถ้วย ธัญพืช: 200 ถึง 230 กรัมทุกวัน ส่วนธัญพืชแห้งอาจอยู่ในช่วง 1/2 ถึง 1 1/4 ถ้วยขึ้นอยู่กับชนิดของมัน เนื้อสัตว์และถั่ว: 170 กรัมหรือน้อยกว่าเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาและสี่ถึงห้าเสิร์ฟทุกสัปดาห์ของถั่วเมล็ดและถั่ว ถั่วหนึ่งเสริฟเท่ากับถั่ว 45 กรัมเมล็ด 15 กรัมและถั่ว 1/2 ถ้วย นม: สองถึงสามแก้วทุกวัน น้ำมัน: แปดถึงสิบกรัม (สองถึงสามช้อนชา) แคลอรี่โดยการตัดสินใจ: น้อยกว่าสองช้อนชาทุกวันหรือห้าช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์ หนึ่งเสิร์ฟเท่ากับแยมหรือเยลลี่หนึ่งช้อนโต๊ะ

การเตือน

คำแนะนำเหล่านี้ใช้เป็นแนวทางทั่วไปเท่านั้น ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ

ข้อเสนอแนะ

บริโภคอาหารที่หลากหลายจากแต่ละกลุ่มที่กล่าวถึงในพีระมิดเพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย ควรกินอาหารสดแทนอาหารกระป๋องหรืออาหารแช่แข็ง เลือกผักและผลไม้ทั้งหมดแทนน้ำผลไม้เพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่ม การคั่วและต้มควรเป็นที่นิยมมากกว่าอาหารทอด