เนื้อหา
ความเจ็บปวดในหน้าแข้งทำให้เกิดอาการปวดในกระดูกอบเชยซึ่งเป็นผลมาจากการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อและเอ็นที่ติดอยู่กับกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวิ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของชินเฝือก กล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหน้าเอียงเท้าขึ้นไปด้านบน เมื่อเราวิ่งจะดูดซับแรงกระแทกเมื่อเท้ากระทบกับพื้น การไม่ใช้คอนกรีตโดยใช้รองเท้ากระดูกและการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกหน้าส่วนหน้าสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้
ยืดปลายเท้างอ
ยืนด้วยสะพานเท้าของคุณบนขอบของขั้นตอนและส้นเท้าของคุณกระจายออกไป พวกเขาควรจะขนานกับพื้น คุณสามารถใช้ขั้นตอนแอโรบิกหรือขั้นตอนแรกของบันได ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นนับถอยหลังถึงห้า คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อด้านหน้าของหน้าแข้งกระตุกเล็กน้อย ลดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าแตะพื้น ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวยืนเขย่งปลายเท้าในการเคลื่อนไหวระเบิด รอสักครู่เพื่อลดส้นเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง
dorsiflexion นั่ง
นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่าที่ 90 องศา รองรับส้นเท้าซ้ายเหนือนิ้วเท้าขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นไปที่เพดานค่อยๆผ่อนด้วยเท้าขวา ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งที่ขาแต่ละข้าง
ตำแหน่งฮีโร่
คุกเข่าบนเสื่อโยคะโดยให้หน้าแข้งและเท้าราบกับพื้น ให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้วยกันและวางเท้าแยกจากกันเพื่อให้ขาของคุณมีขนาดใหญ่ "V" เพื่อให้คุณสามารถนั่งระหว่างพวกเขา นั่งระหว่างเท้าของคุณ หากการเคลื่อนไหวแน่นเกินไปหรือกดดันหัวเข่าให้นั่งในหนังสือบนเบาะหรือในบล็อคโยคะ ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
นอนฮีโร่ตำแหน่ง
นั่งบนเสื่อโยคะโดยยืดขาทั้งสองข้างออก งอเท้าซ้ายของคุณกลับมาเพื่อให้อบเชยวางอยู่บนพื้นและเท้าซ้ายของคุณหันหน้าเข้าหาเพดาน เอนหลังพิงข้อศอกเพื่อยืดควอดสี่เหลี่ยมและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หากสามารถทำได้ให้พยายามนอนหงายหลังตรง ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีปล่อยขาซ้ายของคุณและโยกมัน สลับไปที่ขาขวา เพิ่มความเข้มโดยเริ่มจากตำแหน่งฮีโร่และไปที่ตำแหน่งฮีโร่นอน อย่าพยายามตำแหน่งฮีโร่ไสยศาสตร์ที่สมบูรณ์หากคุณไม่สามารถนั่งได้อย่างสบายในตำแหน่งฮีโร่ที่ไม่ได้รับการสนับสนุน