เนื้อหา
เมื่อฟื้นตัวจากการรักษาอาการบาดเจ็บที่ขาหักคุณจะพบว่าตัวเองมีความยืดหยุ่นที่เข่าลดลงเพราะขาไม่ได้ถูกตรึง ซึ่งอาจเกิดจากการขาดการเคลื่อนไหวปกติหรือฝ่อของกล้ามเนื้ออ่อนบาง เติมเต็มความยืดหยุ่นในข้อต่อหัวเข่าไม่ได้เป็นการข่มขู่อย่างที่มันฟังและทำได้ด้วยการยืดเส้นอย่างง่าย ๆ ทำวันละสามครั้งหรือตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
คำสั่ง
-
ยืดกล้ามเนื้อและเอ็นรอบหัวเข่า นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่สุดอ้างอิงจากเว็บไซต์ "PhysioAdvisor.com" คือสิ่งที่เรียกว่า "ความเอียงของหัวเข่าที่เหยียด" นอนราบบนพื้นที่นอนโยคะหรือพื้นผิวอื่น ๆ ให้เอียงและเหยียดเข่าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด ทำแบบนี้ 10 ถึง 20 ครั้งมากถึงสามครั้งต่อวันทุกวัน
-
ทำงานด้วยการยืดเข่าและขาขั้นสูงขึ้นเมื่อคุณพอใจกับความก้าวหน้าในการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน ทำแบบฝึกหัดที่แผ่ quadriceps hamstrings และน่อง การยืดและเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้เข่าเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องและเป็นอิสระ สำหรับ quadriceps ให้ยืนตรงแล้วดึงขาไปทางสะโพก ค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้ง สำหรับขาเอ็นให้วางขาของคุณลงบนเก้าอี้ขั้นบันไดหรือเก้าอี้ต่ำแล้วใช้มือแตะสะโพกหลังและขาเหยียดตัวไปด้านบนเอียงลำตัวไปทางปลายเท้า ค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้ง สำหรับน่องให้วางตำแหน่งการขว้างปาด้วยมือของคุณกับกำแพงและขาที่แข็งแรงไปข้างหน้า เหยียดขาที่บาดเจ็บไว้ด้านหลังดันน่องไปที่พื้น ค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้ง
-
เดินด้วยความเร็วที่ง่ายและปานกลาง เมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นและคุณเริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อในขั้นตอนที่ 2 คุณสามารถใช้การเดินเท้าเป็นการอุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อ การเดินเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการเสริมความแข็งแรงและความคล่องตัวในหัวเข่าและจะปรับสภาพกล้ามเนื้อขาที่ล้อมรอบหัวเข่า การเดินสามารถทำได้นานและบ่อยเท่าที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวด
เคล็ดลับ
- ยืดเป็นแนวยาวเพื่อความสบายสูงสุดโดยไม่มีอาการปวด ยิ่งคุณยืดตัวได้มากเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น
การเตือน
- อย่าพยายามยืดตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพ นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์มีค่ามากที่จะช่วยในการกู้คืนโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บอื่น
สิ่งที่คุณต้องการ
- ที่นอนโยคะ