เนื้อหา
สะโพกงอเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณยกเข่าขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเดินการวิ่งการเตะและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้นั้นง่ายมาก แต่ก็ต้องใช้ความพยายามบ้าง การออกกำลังกายทั่วไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกรวมถึงการยกขาและกดอัพ การออกกำลังกายเช่นส่วนลึกสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อคลายความเจ็บปวดและความตึงเครียดซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่คนที่ใช้เวลานั่งนาน ๆ
คำสั่ง
-
นอนหงายบนพื้นพร้อมกับงอขาและไขว้แขน วางเท้าของคุณไว้ใต้บาร์หรืออะไรที่มั่นคงแล้วสูดหายใจเข้าลึก ๆ
-
เริ่มต้นจากหน้าอกยกเนื้อตัวไปที่หัวเข่าขณะหายใจออก เก็บส่วนล่างของหลังไว้บนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแล้วยืดขึ้น พักสมอง
-
ลดลำตัวลงโดยให้ส่วนล่างของหลังแตะพื้นก่อน หายใจเข้าขณะที่คุณเคลื่อนไหว อีกครั้งหยุดสั้น ๆ ในตอนท้ายของมัน
-
ทำกระบวนการนี้ต่อไปอย่าลืมหยุดชั่วคราวเมื่อคุณยืนขึ้นและเมื่อคุณลดระดับลง
วิดพื้น
-
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นบนเสื่อออกกำลังกาย ถือก้นของคุณราบกับพรม
-
ยกขาทั้งสองพร้อมกันจนกว่าจะตรงและหงายขึ้น วางก้นหลังให้ราบกับพรม หายใจออกขณะทำแบบฝึกหัดนี้
-
หายใจออกอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณค่อยๆลดขาลงไปที่พรม หายใจเข้าและทำพนักงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเหนื่อยหลังส่วนล่างและรักษาให้แน่นกับพรม
-
วางน้ำหนักบนข้อเท้าของคุณหลังจากที่คุณสามารถทำ 100 reps ของการเคลื่อนไหวนั้น
ระดับความสูงของขา
-
ยืนถือลูกบอลยาไว้บนหัวของคุณ แขนของคุณควรจะตรง แต่อย่า "ล็อค" ข้อศอกของคุณ
-
ใช้เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าก้าวใหญ่เพื่อสะโพกขวาและน่องซ้ายขนานกับพื้น ถือลูกบอลยาไว้บนหัวของคุณเหมือนตอนแรกและวางเข่าซ้ายไว้บนพื้น
-
กลับไปที่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำอ่างล้างจานด้วยเท้าซ้ายของคุณ ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำได้
ลึกเหนือศีรษะ
การเตือน
- อย่าออกกำลังกายใด ๆ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดคมหรือถาวร
สิ่งที่คุณต้องการ
- เสื่อออกกำลังกาย
- ลูกแพทย์
- ข้อเท้าน้ำหนัก (ไม่จำเป็น)