เนื้อหา
- การแนะนำ
- เกี่ยวกับท้อง
- squats
- จักรยาน
- การออกกำลังกายของขาในดิน
- ซีรีส์กับดัมเบลสำหรับด้านบน
- วิดพื้น
- ในการวิ่ง
- วินด์เซิร์ฟใกล้เคียง
- สร้างกิจวัตรประจำวันสำหรับคุณ
การแนะนำ
หากคุณต้องการร่างกายที่ปราศจากไขมันและมีโครงร่างที่มากขึ้นโปรดจำไว้ว่ามีแบบฝึกหัดบางอย่างที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันมากกว่าแบบอื่น ๆ มันยังมีอิทธิพลต่อวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการ (ในลักษณะที่มีมิติเท่ากันหรือโดยความนิยมของระบบหัวใจและหลอดเลือด) อุดมคติคือการรวมกิจวัตรที่มีการปรับสีและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อและสร้างภาพเงา
เกี่ยวกับท้อง
สามกลุ่มท้องควรทำงาน: ด้อยกว่าดีกว่าและข้ามหรือด้านข้าง ในโซโลและขาเกร็งทำซ้ำ 16 ชุดของการเพิ่มขึ้นและลดลงในครั้งเดียวอีกอันหนึ่งขึ้น ๆ ลง ๆ สองครั้งและอีกอันรออยู่ 8 ครั้งเหนือทุกสิ่งทุกอย่างจนถึงคอลัมน์ครึ่งหน้า พักแปดครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับด้านข้าง ท่าคลาสสิกคือภาพที่มองเห็นด้านข้าง แต่คุณสามารถยกขาของคุณหรือถือแท่งไว้แล้วยกขา 90 องศา
squats
ด้วย squats คุณส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย มันเป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถแสดงในรูปแบบสามมิติเพื่อกระชับขาและบั้นท้ายของคุณ หนึ่งตัวแปรคือ squats แยกที่มีแถบเหนือหัว นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดทางกายภาพที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่คุณสามารถทำการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ทั้งหมด
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
จักรยาน
ด้วยจักรยานคุณจะทำงานส่วนล่างของร่างกายแอโรบิก เริ่มต้นด้วยจังหวะที่นุ่มนวลมั่นคงและความแข็งแรงต่ำหรือปานกลางประมาณ 15 นาที ยกระดับความพยายามโดยเพิ่มเกียร์อีกห้านาทีแล้วกลับไปที่เกียร์กลาง จบด้วยการวิ่งหนึ่งนาที คุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นหากทำแบบฝึกหัดกลางแจ้งนี้แทนการปั่นจักรยานออกกำลังกาย
การออกกำลังกายของขาในดิน
บนพื้นและสี่ขั้นแรกเหยียดขาขวาไปข้างหลังจนชิดกับหลัง เลื่อนขึ้นและลงโดยไม่ข้ามเส้นหลังของคุณ 16 ครั้ง กดค้างไว้แปดครั้ง พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้ง แต่งอเข่าถึง 90 องศา ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะโทนสะโพกและ glutes และจำไว้ว่ากระดูกสันหลังของคุณควรจะอยู่ตรงไม่เหมือนผู้หญิงในภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
Jupiterimages / Comstock รูปภาพ / Getty
ซีรีส์กับดัมเบลสำหรับด้านบน
แขนโทนอกและด้านหลังด้วยซีรีส์ที่ใช้ดัมเบลล์ ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเกินไป: มันจะเพียงพอถ้าคุณใช้ดัมเบลล์ครึ่งหนึ่งหรือสามปอนด์ ทำซ้ำสามชุด 16 ชุดยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างที่เห็นในภาพ จากนั้นให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาแปดวินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้งคราวนี้ยกแขนขึ้นไปทางด้านข้างจนเข้ากับไหล่ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้กับ squats ของคุณ
วิดพื้น
เมื่อร่างกายของคุณเหยียดตัวและพุงลงเท้าทั้งสองข้างของคุณและมือของคุณวางอยู่บนพื้นดินที่ระดับความสูงระดับไหล่ทำการกดอัพแบบแปดถึง 16 ครั้งในเวลาปกติ พักสักครู่แล้วทำซ้ำขึ้น ๆ ลง ๆ สองครั้งนาน ๆ จบตำแหน่งการถือครองสำหรับสี่หรือแปดจังหวะแล้วความสูงเฉลี่ย โปรดจำไว้ว่าคุณควรรักษาท่าทางที่ดีในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าหัวกระดูกสันหลังและขาควรจัดตำแหน่ง
ในการวิ่ง
การวิ่งไม่กี่ไมล์ช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด ยิ่งปั๊มหัวใจของคุณดีขึ้นเท่าไหร่การกำจัดสารพิษและไขมันที่สะสมก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น เริ่มเดินไม่กี่นาทีและค่อยๆเพิ่มความเร็ว ก้าวต่อไปอีกประมาณสิบนาทีแล้วเริ่มเปลี่ยนความเร็วไม่หยุดเป็นเวลาอีกสิบนาที จากนั้นให้คงไว้สักห้าหรือสิบนาทีแล้วลดความเร็วลงอย่างสม่ำเสมอก่อนที่จะหยุดอย่างสมบูรณ์
วินด์เซิร์ฟใกล้เคียง
การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในกีฬาที่ใช้งานกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือดในเวลาเดียวกันดังนั้นจึงเป็นวิธีที่เหมาะในการลดไขมันสะสมทั่วร่างกาย หากนอกเหนือจากการว่ายน้ำแล้วคุณยังออกกำลังกายขาและแขนในน้ำมันจะบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเพราะมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศน้ำมีความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวมากขึ้น
สร้างกิจวัตรประจำวันสำหรับคุณ
รวมการออกกำลังกายและระดับความเข้มข้นเหล่านี้ประมาณหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นให้เปลี่ยนเป็น 45 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบางอุดมคติคือการออกกำลังกายที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและส่วนบนในแต่ละเซสชั่น ในที่สุดจำไว้ว่ามันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลดื่มน้ำและยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย