วิธีการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

เนื้อหา

• คำสั่ง
• วิดพื้น
• ยกด้าน
• การตรวจเดลทอยด์หน้าผาก
• การพัฒนาไหล่

การออกกำลังกายกลายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นการเดินการวิ่งการปั่นจักรยานหรือการออกกำลังกายการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งรักษาท่าทางร่างกายที่สมดุลและความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อไหล่ประกอบไปด้วยหน้าผาก deltoids, หลัง deltoids และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เนื่องจากไม่ได้ใช้อย่างกว้างขวางเช่นกล้ามเนื้อหลังหรือลูกหนูพวกมันอ่อนแอเมื่อเวลาผ่านไปและอาจได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายไหล่แบบง่าย ๆ โดยไม่ใช้น้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

คำสั่ง

ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ (Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

วิดพื้น

1. ดำเนินการชุดของ crunches บนพื้นผิวเรียบ ให้แขนของคุณห่างจากไหล่และแยกออกจากร่างกาย

2. ให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันและรองรับนิ้วมือของคุณบนพื้น ในขณะที่ร่างกายส่วนล่างของคุณหายใจเข้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน

3. กดค้างไว้อย่างน้อย 2 วินาทีจากนั้นหายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การโค้งงอทำงานได้ทั่วร่างกายและเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนหน้าและส่วนหน้า (ด้านหน้า) deltoid กล้ามเนื้อไหล่

4. ดำเนินการตัวแทนอย่างน้อยสามชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จุดที่คุณเริ่มล้มเหลวคือระดับความเหนื่อยล้า

ยกด้าน

1. ยืนโดยให้ศีรษะหันไปข้างหน้า ให้เท้าของคุณเว้นระยะไว้ที่ความกว้างของสะโพกโดยให้เท้าหันไปข้างหน้า

2. ยกแขนขึ้นด้านข้าง (ด้านข้างของคุณ) จนกระทั่งขนานกับพื้น

   
   

3. ค้างไว้อย่างน้อย 2 วินาทีจากนั้นลดแขนของคุณและทำซ้ำอย่างน้อย 12 ถึง 15 ครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อยสามชุด 12 ถึง 15 ครั้ง

การตรวจเดลทอยด์หน้าผาก

1. ยืนบนพื้นผิวเรียบ เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้าและท่าทางปกติ

2. เว้นระยะห่างจากสะโพกไว้เพื่อความมั่นคงที่ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยแขนของคุณลงบนสะโพกของคุณจากนั้นยกไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะล้างออกด้วยกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า

3. ค้างไว้อย่างน้อย 2 วินาทีจากนั้นย่อแขนลงที่สะโพก ทำซ้ำอย่างน้อย 12 ถึง 15 ครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อยสามชุดรวม 12 ถึง 15 ครั้ง

การพัฒนาไหล่

1. ยืนบนพื้นผิวเรียบโดยมีหลังโค้งและหัวของคุณและหันไปข้างหน้า

2. ยกแขนขึ้นไปด้านข้างแล้วงอข้อศอกที่มุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า คุณสามารถปิดกำปั้นของคุณในขณะที่ทำเช่นนี้

3. ค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงระยะทางหรือการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ เกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัก

4. กดค้างไว้อย่างน้อย 2 วินาทีจากนั้นลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันซ้ำไปซ้ำมาเป็นเวลา 12 ถึง 15 ครั้งโดยทำซ้ำอย่างน้อยสามชุด