เนื้อหา
ประเภทของอาหารของคุณมีผลโดยตรงต่อการดูดซึมธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คุณต้องการสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงเพื่อส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การกินอาหารบางชนิดอาจรบกวนปริมาณธาตุเหล็กที่คุณดูดซึมและการขาดทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าโรคโลหิตจางซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดให้ค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ตามที่ American Institute of Health (NIH) ผู้หญิงอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีต้องการธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ชายในกลุ่มอายุเดียวกันควรรับประทานประมาณ 8 มก. ต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการวันละ 27 มก. แต่หลังหมดประจำเดือนผู้หญิงต้องการแค่ 8 มก. ต่อวัน
อาหารที่ไม่ใช่เฮเม่
ร่างกายของคุณดูดซึมเหล็กฮีมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม หลังมาจากแหล่งผักในขณะที่เดิมมีต้นกำเนิดมาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น Heme iron มาจากฮีโมโกลบินของสัตว์ซึ่งเป็นโปรตีนในเลือด พืชมีโพลีฟีนอลและไฟเตตซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ วิตามินซีเปลี่ยนแปลงธาตุเหล็กในลักษณะที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ
แทนนิน
แทนนินซึ่งพบในพืชสามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก คุณพบสารโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งในชาดำไวน์แดงช็อกโกแลตและผลไม้บางชนิดเช่นแบล็กเบอร์รี่ กาแฟและชาเขียวมีแทนนินในปริมาณที่น้อยกว่า ตามรายงานของ Journal of the American College of Nutrition ประจำเดือนกุมภาพันธ์ 2545 Diane L. McKay (Ph.D. ) และ Jeffrey B. Blumberg (Ph.D. ) รายงานว่า แทนนินป้องกันการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่และแนะนำให้เติมมะนาวลงในชาหรือดื่มชาระหว่างมื้ออาหาร หากคุณเป็นมังสวิรัติอย่ารับประทานอาหารที่อุดมด้วยแทนนินร่วมกับอาหารมื้อหลักของคุณ
แคลเซียม
แคลเซียมอาจส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กตามบทบรรณาธิการของ Leif Hallberg ซึ่งตีพิมพ์ใน "American Journal of Clinical Nutrition" ในเดือนกรกฎาคม 1998 หากการดูดซึมธาตุเหล็กเป็นปัญหาสำหรับคุณ Hallberg แนะนำว่าอย่ากินอาหาร มีแคลเซียมสูงในมื้อหลัก นอกจากนี้เขายังกล่าวอีกว่าหากคุณต้องการอาหารเสริมแคลเซียมควรทานก่อนนอน โปรดจำไว้ว่ายาลดกรดที่มีแคลเซียมสามารถรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานหลังอาหารทันที
แหล่งเหล็ก
ที่ดีที่สุดคือรวมธาตุเหล็กไว้ในอาหารของคุณ การรับประทานสารนี้มากเกินไปเป็นอาหารเสริมอาจทำลายตับและหัวใจของคุณได้ หากคุณทานวิตามินรวมอย่ากินเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน ตาม NIH คุณสามารถรับธาตุเหล็กได้มากจากแหล่งอาหารเช่นตับไก่เนื้อวัวและไก่งวง หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณสามารถรับธาตุเหล็กได้จากผักโขมถั่วเหลืองถั่วเลนทิลและอาหารเสริม