เนื้อหา
การฝึกอบรมวงจรมีข้อได้เปรียบเฉพาะสำหรับนักฟุตบอล เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงของคุณทีละคนพักกันระหว่างแต่ละซีรีส์ความอดทนของคุณจะได้รับการพัฒนา นอกจากนี้คุณยังสามารถประหยัดเวลาในห้องยกน้ำหนักได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มการแข่งขันผู้ฝึกความแข็งแรง Greg Gatz ในหนังสือ "Complete Conditioning for Soccer"
เครื่องทำความร้อนและการกำหนดเวลา
มีตัวเลือกเมื่อมันมาถึงความร้อนก่อนที่จะเริ่มวงจร คุณสามารถวิ่งหรือปั่นจักรยานไปที่โรงยิมเพื่อเตรียมพร้อม หรือคุณสามารถเดินบนลู่วิ่งหรือยกน้ำหนักเบา ๆ เมื่อคุณอยู่ในห้องยกน้ำหนักแล้ว ตัวเลือกอื่น ๆ รวมถึงการเลี้ยงลูกฟุตบอลดำเนินขั้นตอนแอโรบิกแอโรบิกหรือเดินป่าด้วยการถอนเข่า อะไรก็ตามที่ยกระดับอุณหภูมิร่างกายของคุณและปล่อยให้คุณเหงื่อออกเบา ๆ ควรทำงาน จากนั้นทำหนึ่งในวงจรให้เสร็จสมบูรณ์ มีวัตถุประสงค์ในการทำวอร์มอัพเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกันโดยเปลี่ยนพวกเขา
วงจรไปยังร่างกายส่วนล่างหรือส่วนบน
เพื่อมุ่งเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง Gatz แนะนำวงจรที่ประกอบด้วย squats ที่มีน้ำหนักถึงการสำรวจลูกวัวการแข่งขัน 100 เมตรการยกดัมเบลที่มีความลาดเอียง สำหรับวงจรที่มุ่งเน้นที่ส่วนบนของร่างกายให้ลองทำงอด้วยดัมเบลแล้วกดก้มตัวเอียงไปที่ร่างกายส่วนบนแล้วดึงสายเคเบิลลงในขณะนั่งและงอโค้ง สำหรับแต่ละวงจรให้ทำสามหรือสี่ชุดให้ครบหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ตเต็ม
วงจรรวมร่างกาย
เตรียมพร้อมที่จะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของดัมเบล Kettlebell นั้นดีสำหรับวงจรนี้เช่นกัน โดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำอีกห้าครั้งของการยกแท่ง, squats แบบกดบนหัว, นั่งยองและเกร็งขาเดียว, ยก barbell เหนือศีรษะและกระโดด squats จบห้าเซตโดยพักหนึ่งนาทีหลังจากนั้น
วงจรน้ำหนักตัว
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงตุ้มน้ำหนักได้คุณสามารถสร้างวงจรได้ โปรแกรมที่ออกแบบที่โรงเรียนมัธยมแยงก์ตันในเซาท์ดาโคตาสอนการทำซีรีส์ต่อเนื่อง 10 "burpees," "dips," และกลับรายการซิทอัพด้วยการยกระดับสะโพก พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำท่าสควอชและออกกำลังกายซูเปอร์แมน หลังจากพักผ่อนอีกหนึ่งครั้งแล้วให้หมอบขาข้างเดียวยกลูกวัวและ push-ups ขนาดใหญ่ วงจรเพิ่มเติมอาจรวมถึงนักปีนเขาผู้นอนเตะซึ่งเป็นการเลียนแบบการเคลื่อนไหวเมื่อว่ายน้ำดันขึ้นขนาดใหญ่และกระโดดด้วยเข่าบนหน้าอก