เนื้อหา
ต้นขาเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ดูเหมือนจะสร้างความเสียหายมากขึ้น พวกเขามีแนวโน้มที่จะออกจากรูปร่างและบางครั้งพัฒนาความอ่อนแอ ซึ่งมักเป็นผลมาจากการอยู่ประจำหรือไม่มีการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดมีหลายวิธีในการเพิ่มภาพลักษณ์ของภูมิภาคนี้ วิธีการกำจัดปัญหาเหล่านี้คือการทำแบบฝึกหัดสำคัญที่ไม่เพียง แต่เน้นที่ต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือของขา
คำสั่ง
-
ค้นหาความชัน ต้องมีอย่างน้อย 160 เมตร หลังจากให้ความร้อนประมาณ 10 ถึง 15 นาทีให้ไปที่ด้านล่างของความลาดชัน ตอนนี้วิ่งไปรอบ ๆ และลง ทำตามขั้นตอนด้านเมื่อปีนเขาและวิ่งช้าๆเพื่อลง ทำตามขั้นตอนด้านข้างเพิ่มเติมโดยให้เท้าอีกข้างอยู่ข้างหน้าแล้ววิ่งกลับ จากนั้นไต่ระดับความชันที่ด้านหลังของคุณ ทำซ้ำวงจรนี้สี่ถึงหกครั้งและเย็นลงด้วยแสงวิ่ง
ปีนขึ้นไปตามทางลาดด้านข้าง
-
ลื่นไถลไปกองกับพื้น สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวและพื้นผิวที่ลื่นเช่นพื้นทาโก้หรือกระดานวิ่ง ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนผ้าเช็ดตัวเลื่อนไปทางด้านข้างแล้วกลับไปที่ตรงกลาง
เลื่อนเท้าของคุณลงบนผ้าขนหนู -
งอขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะทำใน BOSU นี่คืออุปกรณ์ที่ดูเหมือนลูกบอลพิลาทิสที่ถูกผ่าครึ่ง เขามีด้านที่น่ารำคาญด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งเป็นวิธีการที่พองตัว สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้วางด้านที่พองขึ้น ยืนบนเท้าข้างเดียวตรงกลางแล้วปล่อยอีกข้างหนึ่งโดยให้ฐานเปิดกว้าง ทำท่าหมอบยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้ววิ่งขาไปข้างหน้าลำตัว เลื่อนกลับและวางลงบนพื้นเพื่อทำซ้ำลำดับ
ใช้ BOSU สำหรับแบบฝึกหัดนี้
-
ทำตลับลูกปืน เพื่อความสมดุลของการออกกำลังกายที่ทำในด้านหน้าของต้นขาคุณต้องทำงานด้านหลังของขา วิดพื้นที่มีลูกบอลพิลาทิสจะเน้นที่บริเวณนั้น นอนราบกับพื้นเท้าของคุณขึ้นไปบนลูกบอลและด้านหลังของข้อเท้าที่ด้านบน ยกสะโพกของคุณและยืนในตำแหน่งสะพาน ทีนี้หมุนลูกบอลกลับไปทางบั้นท้ายโดยใช้กล้ามเนื้อข้อเท้า ย้อนกลับและทำซ้ำ
มันเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเช่นกัน
-
บีบลูกบอล ยืนบนลูกบอลพิลาทิสในท่าขี่ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของต้นขา ตอนนี้กระชับขาของคุณให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือการหดตัวแบบภาพสามมิติที่ทำงานต้นขาด้านใน
ทำหดตัวมีมิติเท่ากันในการทำงานต้นขาด้านใน
-
ทำให้ความคืบหน้า หากต้องการทำสิ่งนี้ให้ก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว ขณะทำสิ่งนี้ให้งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา ยกเท้าหลังก้าวยาว ๆ แล้ววางลงบนพื้นตรงหน้าคุณ พับ 90 องศาอีกครั้ง ดังนั้นเดินต่อไปทางนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหลังของคุณไม่แตะพื้นเมื่อคุณเดินไปข้างหน้า ทิ้งไว้ 5 เซนติเมตรจากพื้นดิน
ทำให้ก้าวหน้า
การออกกำลังกายเพื่อเสียงต้นขา
เคล็ดลับ
- เมื่อวิ่งไปด้านข้างบนทางลาดอย่าปล่อยให้เท้าของคุณข้าม ให้พวกเขาไปด้านหนึ่งตลอดทาง
- เมื่อลื่นไถลปล่อยให้หัวเข่างอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อเอ็นและเอ็น
- เมื่อทำการ push-ups ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนสุดของลำตัวนั้นอยู่ตลอดเวลา
สิ่งที่คุณต้องการ
- บอลพิลาทิส
- ผ้าขนหนู
- Bosu