เนื้อหา
- การแนะนำ
- งอแขนคลาสสิก
- Push-ups พร้อมรองรับหัวเข่า
- ดันขึ้นด้วยขาเปิด
- งอด้วยการตีกลับ
- ชาวฮินดูก้ม
- สปาร์ตันงอ
- เพชรงอ
- Burpees: งอแขนไหล่หน้าอกและขา
การแนะนำ
ทำแบบทดสอบ ถามเด็กชายตัวเล็ก ๆ ว่าเขาคิดว่าตัวเองแข็งแกร่งหรือไม่ ในการตอบเขาอาจจะยกแขนของเขาบังคับให้หมอเพื่อยืนยันว่าใช่นั่นคือความแข็งแกร่งของเขา ตัวอย่างช่วยแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่มนุษย์สร้างขึ้นตั้งแต่วัยเด็กที่มีลูกหนูและความอ่อนหวานของพวกเขา แต่ถึงแม้ว่าการเชื่อมต่อแขนกล้ามเนื้อและความเป็นชายได้ข้ามเวลา แต่ทุกวันนี้ผู้ชายนับไม่ถ้วนไม่ทราบวิธีการพัฒนากล้ามเนื้อของภูมิภาคนี้ของร่างกายประสบความสำเร็จ เพื่อแก้ไขสถานการณ์นี้เรานำเสนอการกดแขนแปดรูปแบบที่จะเพิ่มค่าของคุณและลดพื้นที่ว่างในแขนเสื้อของคุณ
งอแขนคลาสสิก
คุณต้องเคยได้ยินคำว่า: "บนพื้นจ่ายสิบ!" เพียงเท่านี้ก็ถึงเวลาออกกำลังกายแขน ขั้นตอนแรกคือการวางมือของคุณลงบนพื้นในแนวตั้งที่สัมพันธ์กับไหล่ ข้อควรระวัง: เนื้อตัวของคุณจะต้องตรงอย่างสมบูรณ์และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ได้ไหม จากนั้นก็ถึงเวลาที่จะเริ่มการเคลื่อนไหว ใช้แขนกึ่งโค้งงอของคุณลดลำตัวของคุณจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้นกับหน้าอกของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้งโดยมีเวลาพัก 30 วินาทีระหว่างเซสชันโดยเน้นการทำงานที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก
Push-ups พร้อมรองรับหัวเข่า
คุณเริ่มฝึกการออกกำลังกายและต้องการรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกของคุณเพื่อให้บรรลุสิ่งที่ง่ายหรือไม่? เข่าเข่าที่รองรับอาจเป็นวิธีที่ดี เอนตัวลงบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มจับมือบนพื้นแขนกึ่งยืดหยุ่นและเท้ายก พร้อมตอนนี้เพียงแค่เก็บลำต้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสร้างแรงบันดาลใจเมื่อมันอยู่ใกล้กับพื้นดินและหายใจเมื่อยกหีบ แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ในภูมิภาคของครีบอกและลูกหนู ทำอย่างน้อย 12 ครั้งและสูงสุด 15 ครั้งต่อเซสชัน
ดันขึ้นด้วยขาเปิด
ตอนนี้คุณเริ่มที่จะวิวัฒนาการในส่วนของแขนที่โค้งงอบนพื้นลองมาดูอีกครั้งคราวนี้ด้วยการกางขามือบนพื้นและลำตัวตรงอย่างสมบูรณ์ การเคลื่อนไหวนั้นเหมือนกับการเกร็งแบบดั้งเดิม แต่ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องบังคับแขนหน้าอกและด้านหน้าและด้านหลังของไหล่ ด้วยแขนกึ่งโค้งงอให้ลดลำตัวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสร้างแรงบันดาลใจในการสืบเชื้อสายและหายใจเข้าสู่ทางขึ้น คุณจะทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้งโดยมีเวลาพัก 30 วินาทีระหว่างเซสชันโดยเน้นการทำงานที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก
งอด้วยการตีกลับ
ตอนนี้ได้เวลาเพิ่มความแข็งแกร่งของทรวงอกและกล้ามเนื้อ triceps แล้ว ด้วยมือของคุณอยู่บนพื้นดินในแนวตั้งในแนวตั้งที่เกี่ยวกับไหล่ลำตัวตรงอย่างสมบูรณ์เหยียดขาออกจากกันเล็กน้อยกึ่งแขนเกร็งลงมาที่ลำต้นจนกว่าจะสัมผัสพื้นกับหน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่จากนี้ แต่ให้กระโดดเล็ก ๆ กับลำต้นแทน อย่ากลัว - ธุรกิจกำลังยกมือคุณขึ้นจากพื้นจริงๆ แบบฝึกหัดนี้จะใช้กับไขว้แขนขวาและครีบอก สำหรับลมหายใจอย่าลืม: ในระหว่างการเคลื่อนไหวหายใจเข้าทางโคตรและหายใจออกบนทางขึ้น
ชาวฮินดูก้ม
มาเพิ่มระดับของแบบฝึกหัดหน่อย อย่าแปลกใจที่ชื่อ อาการงอของชาวฮินดูคือการออกกำลังกายที่หน้าอกหน้าอกและไหล่ ถูกต้องทุกอย่างเข้าด้วยกัน Come on: วางมือบนพื้นในแนวตั้งโดยให้ความเคารพกับไหล่แยกขาในแนวเดียวกับข้อศอกของคุณ เมื่อร่างกายของคุณขดตัวลดทรวงอกของคุณลงและยืดไปข้างหน้า คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายจะเคลื่อนไหวเหมือนคลื่น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ถึง 20 ครั้งและไม่น้อยกว่า 12 ครั้ง
สปาร์ตันงอ
ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะวางมือข้างหนึ่งเป็นแนวดิ่งกับข้อศอกของคุณโดยสร้างมุมฉากเป็นแขนของคุณ แขนอีกข้างหนึ่งที่คุณจะวางอยู่ด้านหลังครีบอก ตกลงตอนนี้คุณจะเริ่มออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนั้นเหมือนกับการโค้งงอทั่วไปโดยมีส่วนต่าง: เมื่อขึ้นไปคุณจะจับมือของคุณลงจากพื้นและกลับตำแหน่งของคุณตามการเคลื่อนไหว ผลักและกลับตำแหน่งมืออย่างรวดเร็วก่อนที่จะสัมผัสพื้น ดำเนินการซ้ำ 12 ชุด และมันก็เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้น: ไม่แนะนำให้โค้งงอ Spartan สำหรับผู้เริ่มต้นเพราะจะทำให้เกิดความเสียหายต่อเอ็นของข้อมือ
เพชรงอ
การวางตำแหน่งของร่างกายเมื่อเทียบกับพื้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวของการเปลี่ยนแปลงนี้จะคล้ายกับงอแบบดั้งเดิม ความแตกต่างของการออกกำลังกายในโหมดนี้คือมือของคุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่จะสร้างรูปสามเหลี่ยมที่ใต้เส้นอก เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วการเคลื่อนไหวก็คือการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างเข้มข้นและการกระทำที่ขาดไม่ได้ของแรงบันดาลใจและการหายใจขึ้นและลง ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งโดยพัก 15 วินาที นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อในภูมิภาคหน้าอกและไขว้ไหล่และหลัง
Burpees: งอแขนไหล่หน้าอกและขา
คุณต้องการที่จะพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนทั้งหมดและทำลายขา? จากนั้น Burpees ก็เป็นคำแนะนำที่ดี ในนั้นคุณจะยืนแล้วหมอบลงไปจนกว่าคุณจะวางมือบนพื้นคุณจะบังคับแขนของคุณและด้วยส้นเท้าเดียวคุณจะเหยียดขาของคุณกลับมาวางร่างกายของคุณในตำแหน่งของแขนงอ เมื่อยืนบนพื้นงอยกและพร้อมกันด้วยการกระโดดอีกครั้งนำขาของร่างกายเข้ามาใกล้จนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง ทำซ้ำ 12 ถึง 15 อย่างต่อเนื่อง