เนื้อหา
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้อง "จิ๋ว" คือหน้าท้อง โดยใช้กล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของเอวและหน้าท้องยังเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อของสถานที่ด้วย แต่การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่พื้นที่เหล่านี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อ rectus abdominis หรือกล้ามเนื้อปรากฏขึ้น
ท้องขั้นพื้นฐาน
rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อผิวเผินนั่นคือมันอยู่ใกล้กับผิวหนังและรับผิดชอบต่อการงอของลำต้น ลำตัวหรือลำตัวของคุณโน้มตัวไปข้างหน้าเมื่อกระดูกสันหลังงอ abdominals แยกและปรับกล้ามเนื้อนี้ในขณะที่คุณทำงานโดยนำกรงซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกราน ช่องท้องพื้นฐานทำในพื้นดิน พวกเขาเรียกว่าซิทอัพในพื้นดิน คุณควรรู้วิธีสร้างรูปแบบนี้ก่อนที่จะลองวิธีอื่น การทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหลาย ๆ แบบนี้อาจทำให้คุณโกรธเคือง แต่ก็มีเวอร์ชั่นที่ยากกว่าที่จะเปลี่ยนแปลงและเร่งผลลัพธ์ให้เร็วขึ้น ที่ดีที่สุดคือการทำให้ช่องท้องพื้นฐานก่อนเพราะมันน้อยกว่าความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังหรือคอ
นอนหงายบนพื้นแล้วกางแขนข้ามหน้าอก คุณสามารถวางมือไว้หลังคอ แต่อย่าดัน คุกเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ดันหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นในขณะที่ทำให้หน้าท้องแข็งตัว ยกไหล่ของคุณขึ้นจากพื้น แต่อย่ายกขึ้นจากพื้นมากกว่า30º คุณต้องหายใจออกเมื่อคุณขึ้นและหายใจเข้าขณะที่คุณก้าวลงอย่างช้าๆ การเคลื่อนไหวของคุณควรเป็นของเหลวและควบคุม ทำมากเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้หมดแรง ทำสองถึงสามชุด 30 ถึง 50 ซิตอัพ ข้ามวันเมื่อคุณเจ็บและทำมากขึ้นในวันที่คุณไม่ได้ แต่ไม่เกินห้าวันต่อสัปดาห์
ท้องกลาง
ร่างกายของคุณควรปรับตัวให้เข้ากับกล้ามท้องพื้นฐานในเวลาไม่กี่สัปดาห์ซึ่งจะทำให้คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis ให้มากขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากนี้คุณสามารถทำการซิทอัพบนพื้นดินเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือนจากนั้นทำการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เพื่อให้ได้ผิวแทน การซิทอัพบอล, บอลบอส, บอลยาว, ด้วยน้ำหนักและสควอชเป็นแบบฝึกหัดที่อยู่ในประเภทเดียวกันที่จะทำให้คุณมีความสุข
กล้ามท้องส่วนล่างจะทำในลักษณะเดียวกับกล้ามเนื้อท้องธรรมดา แต่แทนที่จะเอาแขนโอบหน้าอกไว้ให้ตั้งตรงขึ้นเหนือหัว ปล่อยให้พวกมันอยู่ในตำแหน่งที่ลูกหนูของคุณอยู่ข้างหู
แสดงความสงบสุขของคุณ
มันไม่ง่ายเลยที่จะได้ท้องสักหน่อย คุณจำเป็นต้องทำงานที่หน้าท้องของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่ยังกินดีและออกกำลังกายเพียงพอที่จะใช้จ่ายไขมันที่อาจซ่อนอยู่ กล้ามเนื้อ rectus abdominis ไม่ยืดถ้าคุณมองไม่เห็น สามสิบนาทีต่อวันของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกและอาหารพร้อมกับการนั่งอัพสามารถทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ ปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์โภชนาการหรือโค้ชถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือในการเปิดเผยหน้าท้องของคุณภายใต้ท้องที่ไม่พึงประสงค์