เนื้อหา
รูปสี่เหลี่ยมและต้นขาด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแกร่งที่สุดในร่างกายมนุษย์ โปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมใด ๆ มักจะมีแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps และต้นขาด้านหลัง การรวมกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเรื่องง่ายเนื่องจากมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวพื้นฐานหลายอย่าง
การออกกำลังกายที่ครอบคลุม
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีขนาดใหญ่และมากขึ้นสำหรับขาช่วยในการทำงานของต้นขาด้านหลังและ quadriceps ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือการนั่งยอง ๆ squats ไม่ว่าจะทำด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเน้นที่ quadriceps และบั้นท้ายและยังทำงานในส่วนหลังของต้นขา ในทางตรงกันข้ามไปข้างหน้ามุ่งเน้นไปที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนหลังในขณะที่ยังคงทำงานที่สอง quadriceps การออกกำลังกายใด ๆ ที่มีการงอสะโพกและหัวเข่านั้นสามารถทำงานได้ทั้งด้านหลังและสี่ด้านในระดับหนึ่ง
แยกแบบฝึกหัด
แบบฝึกหัดฉนวนจะทำเพื่อมุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อ สำหรับ quadriceps ให้ทำส่วนต่อขยายของขาโดยยกขาขึ้นจนสุดในแนวนอน สำหรับฉนวนด้านหลังให้ทำขางอ เครื่องงอได้ทำงานในท่านั่งหรือนอน แต่ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องดังกล่าวได้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการนอนราบที่หน้าท้องแล้วยกเท้าขึ้นตั้งตรง ทำแบบฝึกหัดการแยกในการทำซ้ำ 8-10 ครั้งสามหรือสี่ชุด อย่าเกินจำนวนการทำซ้ำในการฝึกประเภทนี้เพราะอาจทำให้เกิดตะคริว
คาร์ดิโอและโทนนิ่ง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการใช้ทั้ง quadriceps และ posterior หลังรวมถึงการวิ่งว่ายน้ำและเครื่องจักรรูปไข่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ได้รับผลกระทบต่ำและมีการทำซ้ำสูงสำหรับการทำงานและปรับสภาพกล้ามเนื้อเหล่านี้ ทำให้การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณทั้งในเรื่องของความร้อนและเพื่อความเย็น สิ่งนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับขาของคุณรวมทั้งช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อการยืดและการบิด