เนื้อหา
มีสถานีเพาะกายที่บ้านหลายแห่ง ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งร่างกายด้วยอุปกรณ์เดียวซึ่งสามารถประหยัดพื้นที่และเงินสิ่งสำคัญถ้าคุณไม่มีที่ว่างในบ้านสำหรับออกกำลังกายที่สมบูรณ์ คุณสามารถใช้อุปกรณ์เพื่อฝึกร่างกายได้ทั้งหมด แต่มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่ช่วยให้คุณปรับโทนและกระชับขาของคุณ แบบฝึกหัดห้าข้อที่ระบุไว้ด้านล่างจะช่วยให้คุณฝึกร่างกายส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์
คำสั่ง
-
ทำ squats พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่างเพราะพวกเขาทำงาน quadriceps, น่องและก้น นำที่รองขาออกจากด้านหน้าของเครื่อง ยืนบนแท่นโดยให้คุณกลับไปที่เครื่อง จับและวางแถบบนไหล่ ปรับน้ำหนักจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเพียงพอ ลุกขึ้นอย่างสมบูรณ์ แต่อย่าล็อคหัวเข่า โยนสะโพกของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ทำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เข่าของคุณเจ็บ อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของพวกเขาอย่าลดสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่า วางน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณและปีนขึ้นไปอีกครั้งโดยไม่ล็อคหัวเข่าของคุณ ทำซ้ำสามชุดแปดชุด
-
ลองใช้งอ การออกกำลังกายใช้งานกล้ามเนื้อ quadriceps กล้ามเนื้อตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขา นั่งบนอุปกรณ์โดยให้หลังพิงกับที่นั่งและวางเท้าไว้บนที่จับ จัดวางเข่าของคุณและวางข้อเท้าของคุณไว้ด้านหลังการสนับสนุน ยกขาของคุณจนกว่าจะตรง แต่อย่าล็อค จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ด้านหลังให้สัมผัสกับที่นั่งในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด เมื่อยกขาขึ้นและยืดออกอย่ายืดหรืองอเข่า ทำซ้ำสามชุดแปดชุด
-
ทำให้ลูกตั้งตรง การออกกำลังกายทำงานที่ด้านหลังของต้นขา ยืนและเผชิญหน้ากับอุปกรณ์ วางที่จับรอบ ๆ เท้า กดค้างไว้บนที่นั่งเพื่อความสมดุลงอเข่าขวาของคุณแล้วเหวี่ยงเท้าของคุณกลับ รักษาหน้าท้องและก้นให้แน่นเพื่อรองรับหลังของคุณ ขยับได้โดยไม่งอหลัง ค่อยๆนำขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุดแปดชุด สำหรับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการเหยียดขาตรง
-
เสียงต้นขาด้วยการขยายด้านข้างเต็มและบางส่วน การทำงานครั้งแรกด้านนอกของต้นขาในขณะที่สองส่วนด้านในของกล้ามเนื้อ สำหรับส่วนขยายแบบเต็มให้ยืนข้างเครื่องและวางที่จับรอบเท้าขวา ยกขาขวาไปด้านข้างเท่าที่จะทำได้ แต่โดยไม่สูญเสียความสมดุล ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการเปลี่ยนแปลงบางส่วนเปลี่ยนกริปเปอร์ไปทางด้านซ้าย นำขาซ้ายช้าๆไปที่ด้านหน้าของร่างกาย ออกกำลังกายโดยไม่หันสะโพก ย้ายขากลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง เปลี่ยนข้าง
-
ปิดท้ายด้วยการยกน่อง แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้เฉพาะบนเว็บไซต์นี้ซึ่งอยู่ที่ส่วนล่างของขาของคุณ ยืนบนแพลตฟอร์มของอุปกรณ์โดยให้นิ้วเท้าวางอยู่ อย่างไรก็ตามส้นเท้าควรอยู่ห่างจากมัน จับที่มือปราบหัวเข่าโดยเหยียดตรง แต่ไม่ล็อคยกส้นเท้าให้สูงที่สุดแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง คุณสามารถลงไปได้จนกว่าส้นเท้าจะอยู่ในระดับเดียวกับแพลตฟอร์มหรือต่ำกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น อย่าปล่อยให้ร่างกายเอียงไปข้างหลังในขณะที่เคลื่อนตัวลง คุณสามารถทำรูปแบบด้านเดียวเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น ทำสามชุดแปด reps
เคล็ดลับ
- เริ่มช้าและฟังร่างกายของคุณเสมอเพื่อกำหนดระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสม
การเตือน
- อย่าล็อคข้อต่อระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อทำแบบฝึกหัดต้านทานเคลื่อนไหวช้า ๆ และอย่างระมัดระวัง หยุดการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อ