เนื้อหา
- การแนะนำ
- ประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน: คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
- ประสิทธิภาพประเภทต่าง ๆ : คอเลสเตอรอลที่ดี
- วิธีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี?
- ฝึกออกกำลังกาย
- ลดน้ำหนัก
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ลดไขมันทรานส์
- ดูดซึมเส้นใยมากขึ้น
- หยุดสูบบุหรี่
- การบริโภคปลา
การแนะนำ
ไขมันในเลือดหรือที่รู้จักกันในชื่อ lipids นั้นประกอบไปด้วยคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สองชนิด เรามีโคเลสเตอรอลสองชนิดคือดีและไม่ดี ความแตกต่างอยู่ในโปรตีนที่มีโมเลกุลของคอเลสเตอรอลในเลือด คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเรียกว่า LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) คอเลสเตอรอลที่ดีคือ HDL (ในภาษาโปรตุเกส: ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง)
ประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน: คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
คอเลสเตอรอลทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายของเรา มันทำงานได้ดังนี้: อนุภาคไลโปโปรตีนเป็นตัวพาหลักของไขมัน ส่วนหนึ่งของ LDL คือคอเลสเตอรอลตัวร้ายนั้นถูกเผาผลาญในตับ หลังจากถูกลำไส้ดูดซึมคอเลสเตอรอลจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อของเราในรูปแบบของ LDL ส่วนเกินของโคเลสเตอรอลในเลือดออกซิไดซ์และเริ่มสะสมในผนังหลอดเลือดแดง
ประสิทธิภาพประเภทต่าง ๆ : คอเลสเตอรอลที่ดี
ในขณะเดียวกัน HDL ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่ดีนั้นเป็นพาหะหลักของฟอสโฟลิปิด ซึ่งหมายความว่ามันจับคอเลสเตอรอลส่วนเกินบางส่วนในเลือดและส่งไปยังตับซึ่งมันถูกแปลงเป็นน้ำดี การควบคุมระดับคอเลสเตอรอลมีความสำคัญมากในการป้องกันโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจ ดังนั้นจึงแนะนำให้ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณอย่างน้อยปีละครั้ง
วิธีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี?
เนื่องจาก HDL เป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่ช่วยล้างไขมันที่เหลืออยู่ในหลอดเลือดจึงเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี HDL ระดับสูงช่วยป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังออกแรงต้านอนุมูลอิสระและฟังก์ชั่นต้านการอักเสบเนื่องจากโมเลกุลปกป้องผนังหลอดเลือดและป้องกันการปรากฏตัวของรอยโรคที่อำนวยความสะดวกในการฝากไขมันในหลอดเลือด มาตรการหลายอย่างสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีของเรา รู้ว่าคนหลัก
ฝึกออกกำลังกาย
กฎนี้ใช้กับการป้องกันโรคโดยทั่วไป: การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายและกระตุ้นการหลั่งของเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้กิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำเช่นการวิ่งการเดินและการขี่จักรยานมีส่วนช่วยในการยกระดับ HDL สิ่งนี้เชื่อมโยงกับความสม่ำเสมอและระยะเวลาของการฝึกมากกว่าความเข้มที่ทำ ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือการฝึกฝนอยู่เสมอไม่ใช่อย่างเข้มข้นและผิดปกติ
ลดน้ำหนัก
นอกจากจะรับผิดชอบต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ แล้วโรคอ้วนยังส่งผลให้เกิดการรวมกันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา มันไม่เพียง แต่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้นเพราะมันช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ดี เพื่อเพิ่มระดับ HDL มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีน้ำหนักในอุดมคติ ไขมันสะสมในบริเวณเอวและสะโพกเป็นคำเตือนสำหรับความต้องการในการเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกาย อีกครั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นพันธมิตรที่สำคัญในการต่อสู้ครั้งนี้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในบรรดาไขมันที่มีอยู่ในอาหารคนที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ช่วยในการเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ดี อาหารเช่นน้ำมันมะกอกอัลมอนด์และน้ำมันพืชช่วยเพิ่ม HDL โดยไม่ต้องเพิ่มโคเลสเตอรอลทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ไขมันประเภทนี้จึงมีประโยชน์
ลดไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์มีอยู่ในอาหารที่อุตสาหกรรมส่วนใหญ่ แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะไม่กลืนกินไขมันประเภทนี้ แต่ข้อเสนอแนะของผู้เชี่ยวชาญคือการหลีกเลี่ยงไขมันให้ได้มากที่สุด ซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกยกตัวอย่างเช่นไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดี พวกเขาคือตัวร้ายที่แท้จริงของอาหารที่ดี นำเสนอในช็อคโกแลต, บิสกิต, ไอศครีม, เค้ก, ขนมขบเคี้ยวและชิปไขมันทรานส์ออกจากรสชาติอาหารและเก็บรักษาไว้มากขึ้น แต่มันก็อุดตันหลอดเลือดและอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง
ดูดซึมเส้นใยมากขึ้น
นอกเหนือจากการปรับปรุงการทำงานของลำไส้ทำให้เราอิ่มนานและทำให้อาหารของเราสมดุลอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี สารนี้มีอยู่ในอาหารเช่นธัญพืชผลไม้ธัญพืชและผัก เส้นใยมีสองประเภท: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ เมื่อพวกมันสัมผัสกับน้ำในร่างกายของเราตัวเลขที่ไม่ละลายน้ำจะก่อตัวเป็นเจลในกระเพาะอาหารซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มแปล้ เส้นใยที่ละลายน้ำมีความสำคัญต่อการลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาล ช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำข้าวสาลีเกล็ดข้าวโอ๊ตและเมล็ดเชียไม่นับข้าวกล้องและถั่ว
หยุดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจมากถึง 20% การเลิกสูบบุหรี่เป็นมาตรการสำคัญในการเพิ่มระดับ HDL ไม่น่าแปลกใจที่การสูบบุหรี่นั้นชี้ให้เห็นว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับการเกิดโรคเช่นความดันโลหิตสูงและมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งปอด นิโคตินในยาสูบจะลดปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงหัวใจเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ
การบริโภคปลา
การกินปลาโดยทั่วไปเป็นความคิดริเริ่มที่ดีในการเพิ่มระดับของ HDL ที่ดีในร่างกายของเรา ปลาน้ำเย็นส่วนใหญ่เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนมีระดับโอเมก้า 3 สูงไขมันไม่อิ่มตัวที่เพิ่มระดับ HDLนอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายและป้องกันโรค