เนื้อหา
ในอดีต American College of Sports Medicine แนะนำให้ใช้ VO2 max - การใช้ออกซิเจนสูงสุดเพื่อกำหนดการออกกำลังกาย "เป็นที่เข้าใจกันว่าลูกค้าสามารถบรรลุ VO2 สูงสุดได้ในเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดโดยการออกกำลังกายสำหรับเปอร์เซ็นต์การสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) ที่เท่ากันตามหนังสือ" การกำหนดอัตราการออกกำลังกาย: กรณีศึกษา " การออกกำลังกาย: กรณีศึกษา "ในการแปลฟรี) ปัจจุบัน ACSM เชื่อว่าการใช้ VO2 reserve (VO2R) มีความแม่นยำมากขึ้นเปอร์เซ็นต์ของ HRR ของคุณจะเท่ากับเปอร์เซ็นต์ของ VO2R ของคุณลบ VO2 ของคุณออกจากส่วนที่เหลือ VO2 max ของคุณเพื่อค้นหาว่า VO2R บุคคลที่อยู่ประจำของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้สูตร VO2R
ขั้นตอนที่ 1
กำหนด VO2 สูงสุดของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่ VO2 max สูงกว่า VO2 พัก (3.5 มล. / กก. / นาที) ถึง 10 เท่า โดยปกติแล้วบุคคลที่อยู่ประจำจะวัดมากกว่าห้าเท่าและบุคคลที่กระตือรือร้นมากกว่า 20 เท่า สำหรับการอ่านค่า VO2 ที่แม่นยำยิ่งขึ้นคุณต้องทำการทดสอบแอโรบิคเฉพาะ "การพักผ่อน VO2 คงที่สำหรับทุกคน" ตาม IDEA Health and Fitness Association
ขั้นตอนที่ 2
ลบ VO2 พักของคุณออกจาก VO2 max กล่าวอีกนัยหนึ่งคนส่วนใหญ่จะใช้สูตรต่อไปนี้: (3.5 x 10) - 3.5 = 31.5 มล. / กก. / นาที นี่คือ VO2R ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ใส่ VO2R ของคุณในบริบท "เมื่อคำนวณ VO2R ของคุณเช่นเดียวกับการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจคุณควรกำหนดช่วงความเข้มที่มีค่าต่ำสุดและสูงสุด" ตาม IDEA Health and Fitness Association ตัวอย่างเช่นสูตรข้างต้นจะใช้สูตรต่อไปนี้เพื่อกำหนดการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายในช่วงระหว่าง 70 ถึง 85%: (31.5 x 0.70) + 3.5 = 25.55 มล. / กก. / นาทีและ (31 , 5 x 0.85) + 3.5 = 30.75 มล. / กก. ต่อนาที