เนื้อหา
เม็ดสีจากผักลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ได้แก่ ผักหลายชนิดนอกเหนือจากอาหารอื่น ๆ อาหารดิบสดดีที่สุดเมื่อต้องได้รับสารอาหารมากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ ผลการศึกษาของ Journal of the American College of Nutrition ในปี 2547 สรุปว่า "มีหลักฐานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องที่ชี้ให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุหลายชนิดรวมทั้งต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้อง ความชราและโรคอื่น ๆ เช่นภาวะสมองเสื่อม ".
ใบไม้สีเขียว
กินผักใบเขียวเข้มเพื่อเพิ่มปริมาณลูทีนและซีแซนทีนในอาหารของคุณ สามแหล่งที่ดีที่สุดของลูทีนและซีแซนทีนในประเภทผักใบเขียว ได้แก่ คะน้าผักโขมและกะหล่ำปลี ผักคะน้าดิบมีลูทีนประมาณ 39,000 ไมโครกรัมต่ออาหาร 100 กรัมและซีแซนทีน 22,000 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม คะน้าสุกและแช่แข็งประมาณครึ่งหนึ่ง ผักโขมดิบมีลูทีนประมาณ 10.2 พันไมโครกรัมต่ออาหาร 100 กรัมและซีแซนทีน 331 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม เช่นเดียวกับผักคะน้าผักโขมสดมีสารอาหารมากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ ผักคะน้าดิบมีลูทีนประมาณ 16,300 ไมโครกรัมต่ออาหาร 100 กรัมและซีแซนทีน 270 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม เช่นเดียวกับผักคะน้ากะหล่ำปลีดิบจะดีกว่า ผักใบเขียวอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ได้แก่ หัวผักกาดชาร์ดมัสตาร์ดและแดนดิไลออนสีเขียว
ผักและผลไม้อื่น ๆ
บรอกโคลีดิบมีลูทีนประมาณ 1,900 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัมและซีแซนทีน 1,000 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม พริกแดงสดให้ลูทีนจำนวนมากที่ 6,800 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม พริกส้มเป็นแหล่งที่ดีกว่าของซีแซนทีนโดยมี 1600 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ข้าวโพดกระป๋องมีซีแซนทีนประมาณ 520 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัมและข้าวโพดแช่แข็งมีซีแซนทีน 375 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม แมนดารินมีลูทีนประมาณ 55 ไมโครกรัมและซีแซนทีน 112 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัมในขณะที่น้ำส้มมีลูทีน 40 ไมโครกรัมและซีแซนทีน 80 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม
สมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรสดหลายชนิดมีประโยชน์ของลูทีนและซีแซนทีน พาร์สลีย์ดิบมีส่วนผสมของลูทีนและซีแซนทีน 10,200 ไมโครกรัม โหระพามีลูทีนและซีแซนทีนสูงรวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ ระดับของลูทีนและซีแซนทีนในใบโหระพาคือ 5,650 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม พริกหยวกมาจากพริกแดงและมักใช้เพื่อเพิ่มสีให้กับซอสซุปหรือเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนโดยมีส่วนผสมของทั้ง 13,000 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
ไข่
การเติมดอกดาวเรืองลงในอาหารไก่จะทำให้ไข่แดงเต็มไปด้วยลูทีน ยิ่งมีไข่แดงเป็นสีส้มมากเท่าใดก็จะมีปริมาณลูทีนมากขึ้น ไข่คือ 2,300 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม