เนื้อหา
กล้ามเนื้อหน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองทำงานร่วมกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งแขนและไหล่ การเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้การสนับสนุนกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมสำหรับลำตัวของคุณและยังทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณน่าดึงดูด การออกกำลังกายหน้าอกสามารถทำได้ที่บ้านโดยมีหรือไม่มีการใช้น้ำหนัก ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดไหล่
ไม้กางเขนกับดัมเบล
การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายนี้ขยายและเสริมหน้าอก มันสามารถดำเนินการบนม้านั่งหรือบนพื้น เมื่อใช้เบาะนั่งให้วางตำแหน่งกึ่งกลางด้านหลังของคุณบนเบาะนั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างจับกับพื้นอย่างมั่นคง รักษาหลังส่วนล่างให้ราบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณออกกำลังกายนี้บนพื้นให้วางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้ข้อศอกและกดหลังส่วนล่างกดแนบกับพื้น
เลือกน้ำหนักที่อนุญาตให้คุณทำ 10 reps ในแต่ละชุด หากคุณไม่ได้รับ 10 reps ให้ลดน้ำหนักของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณผ่านการทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างง่ายดายให้เพิ่มน้ำหนัก
ด้วยเท้าของคุณอย่างมั่นคงบนพื้นดินคว้าดัมเบลล์และเข้าร่วมแขนของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทาง นำฝ่ามือมารวมกันเพื่อให้เหนือกระดูกเต้านม ลดน้ำหนักลงอย่างช้า ๆ และทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง พักเป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนที่จะเริ่มซีรีส์อื่นและพักสองนาทีก่อนจะจบ หากคุณพบว่าตัวเองหนักเกินกว่าจะจบซีรีส์ให้ลดน้ำหนักของคุณลงในการทำซ้ำครั้งที่สาม
บาร์ขนานบนเก้าอี้
แถบขนานในเก้าอี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและยังเกี่ยวข้องกับไหล่, triceps และกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณไม่ควรเครียดจนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาเรื่องไหล่หรือหลัง
หาเก้าอี้ที่แข็งแรงที่รับน้ำหนักตัวของคุณอย่างสะดวกสบายและวางไว้ด้านหลังคุณ นั่งบนเก้าอี้วางมือถัดจากสะโพกและค่อยๆก้าวไปข้างหน้าไม่กี่ก้าว สำหรับผู้ที่ฟิตให้ยืดขาของคุณออกจนสุด ผู้เริ่มต้นควรให้เข่างอเพื่อรับการสนับสนุนเป็นพิเศษ
ลดเนื้อตัวของคุณช้าลงจุ่มลงกับพื้น รักษาข้อศอกให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณและอย่าให้มันออกไปข้างนอกขณะดำน้ำ ดันกลับขึ้นจนกระทั่งข้อศอกเกือบจะตรงและทำซ้ำขั้นตอน ทำซ้ำสามชุดรวม 10 ถึง 15 ชุดแต่ละชุด