เนื้อหา
การแนะนำ
หลายคนบ่นเรื่องการไม่มีเวลาหรือเงินในการทำยิม ดังนั้นทำไมไม่ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น? นั่นจะถูกจริงฟรีและสามารถทำได้ตลอดเวลาในบ้านของคุณ แต่ลองสร้างกิจวัตรประจำวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่หนีจากการออกกำลังกาย เคล็ดลับสำคัญอีกข้อหนึ่งคือไม่ต้องทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำทุกวันเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องการพักผ่อน เก็บรักษาขีด จำกัด ของคุณไว้ในใจและอย่าหักโหมพวกเขาดังนั้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบาย พร้อมที่จะเริ่มหรือยัง ติดตามสไลด์ถัดไปและดูการออกกำลังกายแปดแบบโดยไม่มีอุปกรณ์!
กระตุก
ปอดกิจกรรมทางกายที่มีประสิทธิภาพมากโดยการพัฒนาพลังอันยิ่งใหญ่และการปรับกล้ามเนื้อส่วนล่างให้ดีขึ้นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก ในการแสดงให้ยืนด้วยมือบนสะโพกและเท้าที่ความกว้างของสะโพก วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (ในลักษณะที่สามารถเอียงได้ 90 องศา) แล้วเลื่อนขาอีกข้างหนึ่งจนเกือบถึงพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำสามชุด 15 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นความง่ายดายให้อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาทีทุก ๆ ห้าครั้ง
แขนงอ
นี่คือคลาสสิก นอนราบเท้าและเข่าพร้อมกันและวางมือบนบ่าของคุณ ยกขึ้นอย่างช้า ๆ จนกระทั่งข้อศอกของคุณยืดออกจนสุด วางหลังตรงและเอียงศีรษะเล็กน้อย ลดร่างกายของคุณช้าๆและอย่าให้ลำตัวสัมผัสกับพื้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดสามชุด หากคุณยังคงเริ่มต้นคุณสามารถปล่อยให้หัวเข่าของคุณราบกับพื้นและยกเฉพาะส่วนบนของร่างกาย ด้วยการเกร็งของแขนคุณจะทำงานกล้ามเนื้อเดลทอยด์ครีบอกและไขว้
ไขว้
นอกเหนือจากการพัฒนาไขว้แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยกระตุ้นหน้าอกและเดลทอยด์อีกด้วย ที่ด้านหลังของคุณนั่งบนพื้นใกล้กับม้านั่งหรือก้าวด้วยเข่าของคุณงอเล็กน้อยจับที่ขอบของพื้นผิวที่ยกขึ้นและยืดข้อศอกของคุณ ลดร่างจนกว่าก้นเกือบสัมผัสพื้น เริ่มต้นด้วยสามชุดแปดครั้งจากนั้นเพิ่มเป็น 15 reps หากคุณอยู่ในระดับสูงแล้วและต้องการขัดขวางให้ยกขาซ้ายของคุณขึ้นมาและใช้ความพยายามด้วยแขนขวาของคุณเท่านั้น ตอนนี้ย้อนกลับ
กระโดดเชือก
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีและสนุก ด้วยวัสดุที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงคุณสามารถผลิตเชือกในบ้านของคุณ: ซื้อป่านศรนารายณ์เพียงพอสำหรับขนาดของคุณและชิ้นส่วนท่อเพื่อให้คุณถือเชือกโดยไม่ทำร้ายมือของคุณ ประโยชน์ที่ได้รับคือการลดน้ำหนัก (เผาผลาญ 350 แคลอรี่ทุก ๆ 30 นาที) พัฒนาการของการประสานงานของมอเตอร์การเพิ่มความแข็งแรงของขาและเท้าและความทนทานของหลอดเลือดและหัวใจ แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินมากมีปัญหาหัวเข่าหรือหัวใจควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมนี้
เกี่ยวกับท้อง
กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพื่อให้ได้แทงโก้อิจฉา มีวิธีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ในการเคลื่อนไหวแบบปกติคุณนอนหงายหลังกับพื้นงอขาและยกลำตัวไปทางหัวเข่า ในรูปแบบอื่นแทนที่จะให้ขาของคุณงอคุณอยู่กับพวกเขาเหยียดตรงไปที่เพดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านข้างอยู่กับหัวเข่าของคุณงอ แต่แทนที่จะปีนลำตัวไปในทิศทางเดียวคุณจะแตกต่างจากซ้ายไปขวา ทำซ้ำสามชุด 15 ชุด
หมอบ
Squats เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขานอกเหนือไปจาก glutes แม้ว่ามันจะดูง่ายสำหรับผู้ที่กำลังมองหากิจกรรมนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ยืนด้วยเท้าที่ระดับไหล่ วางมือไว้ที่เอวไขว้หน้าอกหน้าหรือหลังศีรษะ ให้หลังเหยียดตรงเข่างอและหมอบคลานจนก้นของคุณอยู่ที่ระดับหัวเข่าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้นสามชุด 10 reps เป็นการเริ่มต้นที่ดี หากคุณอยู่ในระดับสูงพยายามอยู่ 10 วินาทีในท่าหมอบทุกห้าครั้ง
ขั้นตอน
มองหาวัตถุใด ๆ ที่อาจใช้เป็นขั้นตอนหากคุณไม่มีที่บ้าน หากต้องการทำให้การเคลื่อนไหวพื้นฐานวางเท้าข้างหนึ่งลงบนวัตถุจากนั้นเท้าอีกข้างหนึ่งเดินลงมาก่อน ทำสิ่งนี้โดยเร็วที่สุด วิธีหนึ่งที่จะทำให้ยากคือการสลับเท้าที่อยู่ด้านบนของวัตถุพร้อมกันนั่นคือด้วยการกระโดด สร้างความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าด้วยการรวมปอดเข้ากับขั้นตอน วิธีการนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอ็นกระดูกและเอ็นรวมถึงการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและการพัฒนาจังหวะการประสานงานและปฏิกิริยาตอบสนอง
คณะกรรมการ
อีกวิธีหนึ่งในการปรับเสียงหน้าท้องก็คือไม้กระดาน เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (ซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งคงที่ในมุมหนึ่งของการหดตัว) จึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำกว่าการนั่งแบบดั้งเดิม แต่ในทางกลับกันมันยากกว่า และน่าเบื่อหน่าย นอนหงายท้องศอกและยกลำตัวออกจากร่างกายโดยเริ่มจากปลายเท้าและข้อศอกเกร็งหน้าท้องและอยู่ในท่านั้นนานสิบวินาทีทำซ้ำสองครั้ง ไม้กระดานยังปรับกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างกระดูกสันหลัง glutes และแขน