เนื้อหา
ปัญหาหลังมักจะเป็นการรวมกันของความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ความอ่อนแอและกระชับของกล้ามเนื้อหลังและกระชับของกล้ามเนื้อสะโพก การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังควรรวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องความแข็งแรง, การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งส่วนบนและล่างหลังและเหยียดไปที่หลังและสะโพก
การออกกำลังกายหน้าท้อง
ซิทอัพที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงปัญหาด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกและขวางของช่องท้องหรือโทรทัศน์โอบรอบลำตัวและรองรับด้านหน้าและด้านหลังของร่างกาย ด้วยการปรับปรุงความแข็งแรงของ TVA และกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักอื่น ๆ คุณจะได้รับการสนับสนุนมากขึ้นสำหรับหลังของคุณเมื่อยกของหนักการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการหมุนใด ๆ และการเคลื่อนไหวบิดของชีวิตประจำวัน
ยกขาขึ้นและยกขาขึ้น: นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวยกขาขึ้นไปในอากาศที่สะโพก หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้วางขาทั้งสองข้างเข้าหาพื้น การรักษาเอวของคุณกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งสำคัญเพียงแค่ลดขาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว ยกขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ขยับขาของคุณช้าๆตลอดการออกกำลังกายและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้จะฝึก TVA เพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่าง
Bridge Side: นอนหงายและวางศอกและแขนขวาบนพื้นโดยให้ข้อศอกชิดกับไหล่ วางขาของคุณซ้อนทับกันรักษาเข่าขวาของคุณไว้บนพื้นแล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง กดน้ำหนักของร่างกายลงบนพื้นจนกว่าคุณจะจับที่แขนขวาเข่าขวาและข้างเท้าซ้ายของคุณ สัญญาเอบีเอสของคุณให้สะโพกของคุณยกขึ้นจากพื้นและหายใจต่อ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วเลื่อนไปด้านข้าง การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งกลับ
ด้านหลังสองส่วนที่สำคัญในการเสริมสร้างคือด้านหลังส่วนบนระหว่างหัวไหล่และหลังส่วนล่างเหนือก้นกบ หลังส่วนบนมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอและพัฒนารูปลักษณ์ที่โค้งมนเนื่องจากท่าทางไม่ดีและนั่งเป็นเวลานาน เอวจะอ่อนแรงลงเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากการนั่งที่ยาวนานและกล้ามเนื้อสะโพกจึงเกิดจากปัญหาเดียวกันนี้และเนื่องจากการไม่ทำงาน
สายคล้องไหล่: ยืนหรือนั่งแล้วพับแขนออกมาด้านหน้าไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อหายใจออกให้ดึงสะบักไหล่เข้าหากันที่ส่วนบนด้านหลัง ค้างไว้สามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เสริมสร้างท่าทางที่ดีในด้านหลังส่วนบน
Lumbar extension: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นวางหน้าผากของคุณเบา ๆ บนพื้นและเหยียดแขนของคุณลงด้านข้าง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วบีบก้นของคุณจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกช้าๆยกลำตัวออกจากพื้น เท้าขาและกระดูกเชิงกรานของคุณควรนอนราบกับพื้นในขณะที่หลังแขนและหัวของคุณควรอยู่ห่างจากพื้น หยุดตำแหน่งที่ยกขึ้นค้างไว้สามวินาทีแล้วปล่อยลง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้เสริมความแข็งแกร่งที่หลังส่วนล่าง
หลังส่วนล่างและยืดสะโพก
หลังจากออกกำลังกายหน้าท้องและหลังให้แข็งแรงการยืดสะโพกและเอวเป็นขั้นตอนสุดท้ายที่จำเป็นในการช่วยแก้ปัญหาหลังของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกแน่นพวกเขาดึงเอวและสร้างความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายซึ่งมักทำให้เกิดการกระชับเอว การออกกำลังกายยืดต่อไปนี้จะกำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อเอวและสะโพกและเป็นการยืดที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง
การยืดเหยียดเข่า: นอนหงายด้วยขาซ้ายและเข่าขวางอไปเหนือสะโพก วางแขนขวาลงบนพื้นตรงไหล่ของคุณ ใช้มือซ้ายเอื้อมเข่าขวาหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงเข่าขวาเข้ามารอบตัวไปทางด้านซ้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ขวาของคุณอยู่บนพื้นตลอดเวลา ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถจัดการได้โดยไม่มีอาการปวดดังนั้นควรยืดตัวเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง การทำซ้ำสิ่งนี้ยืดวันละหลายครั้งจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการไม่สบายหลังส่วนล่าง