เนื้อหา
การลดน้ำหนักอาจเป็นงานที่ท้าทาย เป็นเรื่องธรรมดามากที่ผู้คนจะหมดกำลังใจเพราะขาดผลลัพธ์มักเกิดจากการไม่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แม้ว่าอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก แต่วิธีที่ดีที่สุดในการลดความอ้วนก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความอดทน ทั้งสองอย่างจะช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก
ฝึกหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ มันช่วยเผาผลาญแคลอรี่ไขมันและเร่งการเผาผลาญของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะฝึกหัวใจและปอดของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวมของคุณ วิธีที่ใช้กันมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาอัตราคงที่ตลอดการออกกำลังกายของคุณ การวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกประเภทนี้ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องห้านาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายให้ก้าวที่ยาก แต่เป็นไปได้เพื่อรักษาระยะเวลาของการออกกำลังกาย จบด้วยชุดการออกกำลังกายที่คล้ายกับการวอร์มอัพ เมื่อเริ่มต้นใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการฝึกฝนแอโรบิก เมื่อคุณปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเวลาฝึกอบรมที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 30 และ 45 นาที
แม้ว่าการฝึกแบบแอโรบิคนั้นเป็นรูปแบบที่ใช้กันทั่วไปในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเรียกว่าการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง วิธีการฝึกขั้นสูงนี้จะเผาผลาญแคลอรี่และไขมันมากขึ้นและเร่งการเผาผลาญของคุณเป็นระยะเวลานานกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงประกอบด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นลดระดับลงก่อนซีรีส์ถัดไป ตัวอย่างเช่นคุณจะวิ่งเป็นเวลา 25 วินาทีให้มากที่สุดจากนั้นเขย่าเบา ๆ หรือเดินเป็นเวลา 1 นาทีก่อนที่จะเริ่มวิ่งอีกครั้ง ลองทำแบบฝึกอบรมนี้เป็นระยะเวลา 10 ถึง 20 นาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกประเภทสามารถทำได้ผ่านการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูง อย่างไรก็ตามการวิ่งและขี่จักรยานเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรทำการฝึกหัวใจและหลอดเลือด 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกอบรมความต้านทาน
นอกเหนือจากการฝึกหัวใจและหลอดเลือดแล้วมันเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อติดมันผ่านการฝึกความต้านทานต่อแสง แม้ว่าจะไม่ถือว่าเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันก็จะสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นซึ่งจะช่วยลดไขมันและเร่งการเผาผลาญของคุณ เมตาบอลิซึมที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายประมวลผลอาหารแทนที่จะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดเช่นไขมัน การฝึกอบรมความต้านทานสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักสายเคเบิลเครื่องจักรหรือตัวยืด ในตอนแรกให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและลองทำซ้ำ ๆ มากมาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกดบัลลังก์สามชุดด้วยดัมเบล 4 1/2 กิโลกรัมในการทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและลดความซ้ำซ้อนได้อย่างสะดวกสบายยิ่งขึ้น แม้ว่าคุณควรฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัก ดังนั้นการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณควรเน้นที่หน้าอกหลังท้องและขา หงายด้านข้างท้องและหมอบเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยในกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดต้านทาน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์