เนื้อหา
วงจรการฝึกคือการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งแบบฝึกหัดหนึ่งชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจะตามมาด้วยชุดการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่ง แม้ว่าจุดเน้นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนของวงจรการฝึกอบรมจะชัดเจนกว่าแง่มุมแอโรบิก แต่ก็สามารถปรับปรุงความอดทนและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อได้ การฝึกอบรมนี้มีข้อได้เปรียบสำหรับผู้ที่กำลังมองหาสภาพร่างกายทั่วไปความอดทนที่ดีขึ้นและผู้ที่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น
วงจรฝึกออกกำลังกายโดยทั่วไป
วงจรการฝึกสำหรับการออกกำลังกายโดยทั่วไปมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมผ่านการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก วิธีการนี้รวมถึงการปรับสภาพความแข็งแรงและองค์ประกอบของหัวใจและหลอดเลือด วงจรฝึกออกกำลังกายทั่วไปที่ดีสำหรับผู้ชายนั้นรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อส่วนล่าง โหลดของความต้านทานน้ำหนักควรอนุญาตให้บุคคลที่จะทำซ้ำ 8-12 วงจรจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ส่วนของการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดทำได้โดย จำกัด ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย 25-35 วินาทีเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยการรวมกิจกรรมหลอดเลือดหัวใจที่เฉพาะเจาะจงประมาณ 6 นาทีเช่นลู่วิ่งหรือขี่จักรยานออกกำลังกาย
วงจรการฝึกเพื่อปรับสภาพกล้ามเนื้อ
โปรแกรมวงจรการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงมีการออกแบบที่เน้นการปรับสภาพกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โปรแกรมที่ดีสำหรับผู้ชายรวมถึง 10 ถึง 12 แบบฝึกหัดการเพาะกายทำใน 16 ถึง 18 นาที แบบฝึกหัดชุดหนึ่งที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะนั้นจะตามด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อชุดอื่น ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายคือ 50 ถึง 70 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีหรือ 30 ถึง 50 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายด้วยเครื่องน้ำหนัก
เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำคือ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด โหลดความต้านทานน้ำหนักอยู่ที่ประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด บุคคลนั้นใช้ตุ้มน้ำหนักที่อนุญาตให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ด้วยน้ำหนักฟรีหรือ 5 ถึง 8 ซ้ำเมื่อใช้เครื่อง โปรแกรมวงจรการฝึกความแข็งแกร่งจะมีความเข้มสูงกว่าและมีระยะเวลาสั้นกว่าโปรแกรมที่ออกแบบสำหรับการออกกำลังกายทั่วไปหรือที่เน้นความทนทาน
วงจรฝึกอบรมสำหรับปรับสภาพต้านทาน
การปรับสภาพความต้านทานมุ่งไปที่การปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดผ่านการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าและเป็นระยะเวลานานขึ้น ผู้ที่วิ่งทางไกลหรือปั่นจักรยานจะได้รับประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ โปรแกรมที่ดีสำหรับผู้ชายรวมถึง 8 ถึง 10 การออกกำลังกายเพาะกายดำเนินการในช่วง 15 นาที ช่วงเวลาพักระหว่าง 30 ถึง 50 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำคือ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด รับน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ซ้ำ 12 ถึง 15 สำหรับองค์ประกอบที่เกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นนักวิ่งระยะไกลรวมถึงการวิ่งสองครั้งขึ้นไปสลับกันระหว่างการฝึกความแข็งแรง