เนื้อหา
ด้วยกระดูกมากกว่า 15 ชิ้นในแต่ละเท้าและข้อเท้าอื่น ๆ อีกมากมายกายวิภาคส่วนล่างใช้ระบบข้อต่อที่ซับซ้อนร่วมกัน อย่างไรก็ตามข้อเท้านั้นเป็นข้อต่อที่ค่อนข้างง่าย การเคลื่อนไหวทั้งสองที่ข้อต่อข้อเท้าอนุญาตคือการงอฝ่าเท้าและการเคลื่อนไหวแบบ dorsiflexion การรักษาข้อต่อข้อเท้าที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีนั้นต้องมีการออกกำลังกายบางส่วนของ dorsiflexion และการงอฝ่าเท้าของข้อเท้า
บิดงอและนั่งงอ
การออกกำลังกายแบบนั่งนั้นทำได้ง่ายมาก แต่มันเหยียดกล้ามเนื้อขาและเท้าอย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นหรือบนม้านั่งออกกำลังกายโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ห่อผ้าขนหนูผืนเล็ก ๆ แล้ววางไว้ใต้ขาซ้ายระหว่างข้อเท้าและหัวเข่า ดึงเท้าของคุณกลับมาเบา ๆ นำเคล็ดลับไปทางอบเชยของคุณ นี่คือการออกกำลังกาย dorsiflexion กดค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขยับเท้าของคุณลงเบา ๆ โดยให้ปลายเท้าแนบกับขา นี่คือการงอด้วยฝ่าเท้า กดค้างไว้ 5 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดห้าครั้งที่เท้าซ้ายของคุณจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาของคุณ
งอฝ่าเท้าและยืน dorsiflexion
ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะหรือไม่กี่นิ้วจากผนัง วางเท้าของคุณไว้ใต้ไหล่แล้ววางมือบนผนังหรือโต๊ะ ทำแบบฝึกหัดฝ่าเท้าโดยค่อยๆยกมือขึ้นอย่างช้าๆ เมื่อคุณลุกขึ้นมากที่สุดให้ถือประมาณ 5 วินาทีก่อนที่จะวางส้นเท้าของคุณลงบนพื้น ทำแบบฝึกหัด dorsiflexion โดยใส่ส้นเท้าแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้กดนามสกุลนี้ค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกระบวนการ 5 ถึง 10 ครั้ง
ยืด Dorsiflexion
หลังจากออกกำลังเท้าแล้วจะเป็นการดีที่จะยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อเบา ๆ ยืนหกนิ้วจากกำแพงแล้วโค้งไปข้างหน้าเพื่อวางแขนให้กับมัน วางเท้าซ้ายใกล้กำแพงแล้ววางเท้าขวาไว้ข้างหลัง คุณอาจจำเป็นต้องปรับเท้าของคุณจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สะดวกสบายมากขึ้น ในขณะที่คุณตั้งถิ่นฐานให้หมุนนิ้วเท้าขวาไปที่กึ่งกลางของร่างกายและวางน้ำหนักตัวเบา ๆ ที่ด้านนอกของเท้าขวา โน้มตัวไปข้างหน้าและเหยียดขาขวาของคุณ รักษานิ้วเท้าและส้นเท้าทั้งสองข้างให้แน่นบนพื้น ถือส่วนขยายนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำซ้ำกับขาอีกข้าง