เนื้อหา
Biceps brachii เป็นกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองส่วนตั้งอยู่ที่ส่วนบนของแขนของคุณ หัวยาวอยู่ด้านนอกของลูกหนูและสั้นด้านใน ลูกหนูจะทำหน้าที่โค้งงอข้อศอกและการเคลื่อนไหวของแขน หากต้องการโฟกัสที่ส่วนหัวสั้นให้ทำแบบฝึกหัดที่มีระยะห่างจากมือมากขึ้น
ด้ายโดยตรง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนห่างจากไหล่ของคุณ ใช้มือจับที่บาร์เพื่อรักษาระยะห่างระหว่างกัน เมื่อข้อศอกอยู่ด้านข้างขยับขึ้นไปจนกระทั่งแขนขวาตั้งขึ้น ค่อยๆลดแท่งลงไปที่จุดเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกาย bicep ทั้งหมดสิ่งสำคัญคือไม่ต้องรีบร้อนและยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
การออกกำลังกายของลูกหนูในอุปกรณ์ที่มีแถบ
ในการฝึกแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีนักเพาะกายและลูกกรงของรอก วางรอกสายเคเบิลไว้ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดของอุปกรณ์และยึดแถบให้แน่นแล้วจับด้วยฝ่ามือของคุณ เกร็งหน้าท้องของคุณและวางเท้าแยกไหล่ออกจากกันด้วยการเอียงเข่าเล็กน้อยเพื่อรองรับช่วงเอว ใช้ข้อศอกข้างกายขยับขึ้นไปข้างบนจนกระทั่งแขนขวาขึ้น รักษาข้อมือของคุณให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวโดยไม่ปล่อยให้มันงอ ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หงายบนเครื่องบาร์ตรง
แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยใช้เครื่องพูลเล่ย์และแท่งตรง วางสายเคเบิลในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดของเครื่องและยึดแถบให้แน่น ในการเริ่มต้นให้นั่งบนพื้นด้วยส้นเท้าหรือเท้าไปทางอุปกรณ์ ถือบาร์ด้วยฝ่ามือของคุณและค่อยๆงอกลับลงไปกองกับแขนของคุณต่อคุณ รักษาหน้าท้องให้โค้งงอเหมือนกับข้อศอกไปทางด้านข้างแล้วยกแถบดังขึ้นในแท่นกดแบบเดิม เมื่อปลายแขนของคุณตั้งตรงให้ค่อยๆลดลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
อุปกรณ์คันโยก
แบบฝึกหัดนี้ใช้คันโยก ตั้งหน่วยเป็นขนาดและความสูงจากนั้นนั่งหันไปข้างหน้า ถือบาร์ด้วยฝ่ามือของคุณและวางให้ไกลที่สุดเท่าที่อุปกรณ์อนุญาต เกร็งหน้าท้องและยกทั้งสองมือพร้อมกันจนกระทั่งแขนขวางอจนสุดโดยวางแขนไว้บนเบาะรองนอน ค่อยๆกลับแขนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการสลับแขนของคุณ