เนื้อหา
กล้ามเนื้อต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายและสามารถเติบโตได้มากกว่ากล้ามเนื้ออื่นและแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ทันสมัยกล้ามเนื้อต้นขาไม่ถึงศักยภาพสูงสุด ในการกำจัดขาไก่ลีนหรือเติมยีนส์ให้แน่นให้ดีขึ้นให้ใช้แบบฝึกหัดที่มีพลังหลายอย่างเพื่อปรับระดับเสียงและทำให้ต้นขาหนาขึ้น
คำสั่ง
-
เริ่มเดิน ไต่เขาทำงานสี่ด้านและ hamstrings สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นพิเศษลองเดินด้วยกระเป๋าเป้เต็ม ๆ เข้าร่วมกลุ่มไต่เขาในท้องถิ่นและเดินป่าภูเขาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมยามว่างในช่วงสุดสัปดาห์ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ใกล้กับพื้นที่ธรรมชาติที่มีเส้นทางเดินป่าพยายามที่จะตื่นขึ้นหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนและเดินเล่นก่อนทำงานสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ภูมิประเทศที่ชันขึ้นจะยิ่งฝึกให้ต้นขาดีขึ้น เส้นทางที่สูงชันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีขึ้น
-
ทำ squats พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดหลักในโรงยิมเพื่อสร้างความแข็งแรงและวางกล้ามเนื้อในเสี้ยว พวกเขายังปรับโทนเสียงและเสริมความแข็งแกร่งของ glutes ทำอย่างน้อยสามชุดสิบซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุดและมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักของหมอบทันทีที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่เผาผลาญด้วยการทำซ้ำสิบครั้ง Squats สามารถทำได้ด้วยการเดินเท้าโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ด้วยน้ำหนักบนไหล่หรือบนเครื่องจักรที่คุณจะสามารถปรับความลาดเอียงโดยการทำงานของกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยภายในกลุ่ม quadriceps
-
ทำดัน แม้ว่าจะไม่ใหญ่หรือทรงพลังเท่า quadriceps กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของขาทำงานเหมือนกับลูกหนูของแขนโป่งขาและสร้างกล้ามเนื้อที่ดีเมื่อพัฒนาขึ้น ทำซ้ำอย่างน้อยสามชุดสิบชุด เช่นเดียวกับ squats ให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุกครั้งที่คุณพบว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างง่ายดายสิบครั้งด้วยน้ำหนักที่ใช้ก่อนหน้านี้
-
ทำปอด ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักอิสระในแต่ละมือแล้วเดินไปข้างหน้าด้วยขาแต่ละข้างแล้วจมลงในท่าก่อนหน้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งตั้งตรง เช่นเดียวกับ squats, lunges เสริมสร้างและเพิ่ม quadriceps แต่ให้ช่วงกว้างของการเคลื่อนไหวโดยเปิดใช้ hamstrings เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่โรงยิมทำอย่างน้อยสามชุดสิบซ้ำเพิ่มน้ำหนักเมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่าย
สิ่งที่คุณต้องการ
- ยิม
- ภูเขา