เนื้อหา
ระดับการออกกำลังกายของบุคคลเป็นวิธีการเชิงตัวเลขในการแสดงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าเป็นตัวเลขที่กำหนดให้กับสิ่งที่ทำในหนึ่งวัน ปริมาณของความพยายามทางกายภาพในหนึ่งวันเป็นตัวกำหนดว่าควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดในช่วงเวลาเดียวกันเพื่อรักษากิจกรรมและลดหรือเพิ่มน้ำหนักหากต้องการ ระดับการออกกำลังกาย (PAL) คำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (TDEE - "ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน") และอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR - "อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน") สมการสามารถเขียนเป็น:
PAL = TDEE / BMR
ขั้นตอนที่ 1
คำนวณ BMR
การคำนวณ BMR ที่ถูกต้องสามารถทำได้โดยการทดสอบเฉพาะเมื่อระบบย่อยอาหารไม่ได้ใช้งาน (หลังจากนอนหลับ 8 ชั่วโมง 12 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหาร) หากไม่มีการทดสอบที่เหมาะสม BMR สามารถประมาณได้ด้วยการประมาณที่ใกล้เคียงที่สุดซึ่งมาจากสมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์ซึ่งครั้งหนึ่งเคยเป็นมาตรฐานสำหรับการวัดค่า BMR แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประเมินค่าสูงเกินไปตั้งแต่ 5 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป เมื่อพิจารณาถึงจำนวนปัจจัยที่เกี่ยวข้องในการคำนวณ BMR ซึ่งรวมถึงพื้นที่ผิวของร่างกายอุณหภูมิของร่างกายและสุขภาพอุณหภูมิภายนอกและการทำงานของต่อมผลลัพธ์ TMB ที่ถูกต้องสมบูรณ์ไม่สามารถทำได้จากสมการง่ายๆ อย่างไรก็ตามหากแฮร์ริส - เบเนดิกต์ยังคงเป็นค่าประมาณในทางปฏิบัติที่ดีที่สุดโดยไม่มีการทดสอบที่เหมาะสม สมการใช้ตัวแปรน้ำหนัก (w) เป็นกิโลกรัมความสูง (h) ในหน่วยเซนติเมตรและอายุ (ก)
สำหรับผู้ชาย: BMR = (13.75 x w) + (5 x h) - (6.76 x a) + 66
สำหรับผู้หญิง: BMR = (9.56 x w) + (1.85 x h) - (4.68 x a) + 655
ขั้นตอนที่ 2
คำนวณ TDEE
TDEE คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในหนึ่งวันทั้งในช่วงพัก (BMR) และระหว่างการออกกำลังกาย อีกครั้งการจำแนกประเภทที่แม่นยำใช้ส่วนสูงน้ำหนักอายุประเภทของร่างกายและเพศ อุปกรณ์ต่างๆเช่นเครื่องนับก้าว (ซึ่งนับจำนวนก้าวในหนึ่งวัน) สามารถใช้เพื่อกำหนด TDEE ได้อย่างสมเหตุสมผล นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเช่นการทดสอบน้ำที่มีฉลากสองชั้นซึ่งประมาณปริมาณก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำในร่างกายที่ผลิตขึ้นในช่วงสองถึงสามสัปดาห์ สมการสำหรับ TDEE (เป็นการวัดแคลอรี่ที่ใช้) สามารถทำได้โดยใช้สมการต่อไปนี้:
สำหรับคนอยู่ประจำ (พนักงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือไม่เคยออกกำลังกาย): TDEE = น้ำหนัก (เป็นปอนด์) x 14
สำหรับผู้ที่มีการเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง (คนงานก่อสร้างผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์): TDEE = น้ำหนัก (ปอนด์) x 17
สำหรับคนที่กระตือรือร้น (คนงานในฟาร์มผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกวัน): TDEE = น้ำหนัก (ปอนด์) x 20
ในการแปลงน้ำหนักของคุณจากปอนด์เป็นกิโลกรัมให้คูณผมของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ด้วย 0.453
ขั้นตอนที่ 3
ใส่ TDEE และ BMR ในสมการเพื่อคำนวณระดับกิจกรรมทางกายภาพ (PAL) ระดับของกิจกรรมทั่วไปแสดงเป็น:
ไม่ใช้งาน: น้อยกว่า 1.4
อยู่ประจำ: 1.4-1.69
ใช้งานปานกลาง: 1.70-1.99
ใช้งานอย่างหนัก: 2-2.4
ใช้งานได้มาก: มากกว่า 2.4