เนื้อหา
- ม้านั่งโรมันแนวตั้ง
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
- ม้านั่งโรมันแนวนอน
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
ม้านั่งแบบโรมันได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้กับฐานของร่างกาย: หน้าท้องเฉียงหลังส่วนล่างและก้น ม้านั่งแบบโรมันมีหลายประเภทสองแบบที่ใช้มากที่สุดคือแนวนอนและแนวตั้ง แนวนอนมีขนาดเล็กลงและการใช้งานทำให้เกิดความขัดแย้งเล็กน้อยในหมู่นักกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องรักษารูปแบบที่ดีเมื่อใช้งานเนื่องจากความสะดวกในการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ก่อนออกกำลังกายบนม้านั่งแบบโรมันควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำความเข้าใจวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ม้านั่งโรมันแนวตั้ง
ขั้นตอนที่ 1
วางหลังของคุณบนพนักพิงเบาะปลายแขนของคุณบนเบาะรองนั่งด้านข้างและยกเข่าขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณหายใจออก ดำรงตำแหน่งวินาทีจากนั้นลดระดับกลับลง ทำซ้ำ 12 ครั้งสามชุด
ขั้นตอนที่ 2
วางหลังของคุณบนพนักพิงเบาะ แต่ให้ขาตรงเมื่อยกขึ้นจนขนานกับพื้นหรือในแนวทแยงเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งเป็นวินาทีแล้วลดขาไปข้างหลัง ทำซ้ำ 12 ครั้งสามชุด
ขั้นตอนที่ 3
หันหน้าไปทางม้านั่งและวางมือบนขอบเบาะด้านข้าง หากเครื่องไม่มีที่วางมือให้วางลงบนเบาะรองนั่งแม้ว่าจะทำได้ยากกว่าก็ตาม งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและขอให้เพื่อนช่วยพยุงข้อเท้าของคุณ ถือน้ำหนักตัวไว้ในอ้อมแขนและไขว้ขาอีกข้างไว้เหนือข้อเท้าที่รองรับ งอข้อศอกค่อยๆลดลำตัวและกลับสู่ตำแหน่ง พยายามอย่าฝืนพยุงข้อเท้าเพราะตัวช่วยนี้ทำหน้าที่ช่วยให้คุณทรงตัวเท่านั้น ทำซ้ำได้ถึงสามชุด 12 ครั้ง
ม้านั่งโรมันแนวนอน
ขั้นตอนที่ 1
วางม้านั่งทำมุม 45 องศา วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณวางอยู่บนส่วนเบาะและลำตัวของคุณเป็นอิสระ พอดีข้อเท้าของคุณกับหมอนอิง ลดลำตัวลงไปที่พื้นแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งโดยให้แขนอยู่ที่ด้านข้าง อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและอย่าหมุนหรือยกหลังของคุณเพื่อให้คุณงอลดเนื้อตัวและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำได้ถึงสามชุด 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนม้านั่งโดยให้เข่าหรือต้นขาด้านหลังพอดีกับหมอนด้านล่าง ยกลำตัวช้าๆและระมัดระวังเพื่อไม่ให้หมุน ดำรงตำแหน่งเป็นครั้งที่สองและลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำได้ถึงสามชุด 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
วางตำแหน่งตัวเองโดยให้หลังของคุณบนม้านั่งและข้อเท้าของคุณใต้หมอนอิงด้านล่าง หายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นจนเกือบนั่ง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณค้างไว้ในท่านั้นสักหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำได้ถึงสามชุด 12 ครั้ง