เนื้อหา
- ไปปั่นจักรยาน
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
- ขั้นตอนที่ 4
- ปั้นร่างกายส่วนล่าง
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
- ขึ้นบันได
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
การกำจัดน้ำหนักที่ไม่ต้องการบนร่างกายส่วนล่างเป็นงานที่ท้าทายสำหรับผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง อย่างไรก็ตามการมีแบบฟอร์มนี้มีประโยชน์ จากรายงานของ International Journal of Obesity คนที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นที่สะโพกต้นขาและก้นจะมีส่วนป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วนอื่น ๆ ตอนนี้คุณรู้ประโยชน์ของการอ้วนในส่วนล่างแล้วเรียนรู้ที่จะพัฒนากล้ามเนื้อในภูมิภาคนี้เพื่อให้มีความรู้สึกมากขึ้น
ไปปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 1
ปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยความเร็ว 15 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นประจำ ให้ขาของคุณเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณมีส่วนร่วมอยู่เสมอ ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20 ถึง 25 นาทีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2
ปรับความต้านทานของจักรยานแบบปกติหรือแบบอยู่กับที่เพื่อบังคับกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ หากจักรยานปกติของคุณไม่มีระดับแรงต้านให้ค้นหาเส้นทางที่มีหลายรูปแบบและมีเนินสูงชัน
ขั้นตอนที่ 3
สร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักเบาที่ข้อเท้าของคุณในช่วงห้านาทีสุดท้ายของการฝึก สิ่งนี้จะให้ความต้านทานมากขึ้นและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วขี่จักรยานด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ยืดขาก้นและต้นขาจนสุดอีก 5 นาทีหลังออกกำลังกาย ออกกำลังกายเป็นประจำสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
ปั้นร่างกายส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 1
ยืนโดยกางขากว้างระดับสะโพก ถือดัมเบล 2 ปอนด์ไว้เหนือต้นขาขวา
ขั้นตอนที่ 2
อยู่ในเส้นตรงและรักษาสมดุลของคุณ โดยให้น้ำหนักของคุณจดจ่ออยู่ที่ด้านซ้ายของร่างกายและงอขาขวาเล็กน้อยขยับต้นขาขวาออกไปประมาณ 30 ถึง 38 ซม. เมื่อเท้ามาถึงตำแหน่งนี้ให้ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วถอยหลังช้าๆดูแลรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 3
ยกขาขวาอีกครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำที่ขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดนี้สองส่วนในแต่ละขาให้ครบ 4 ส่วน ทำแบบฝึกหัดนี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลให้จับเก้าอี้แล้ววางแขนอีกข้างไว้บนส่วนที่เหลือ ให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงอยู่เสมอ
ขึ้นบันได
ขั้นตอนที่ 1
ตั้งระดับแรงต้านของบันไดไต่เพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายที่ท้าทาย จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการปั้นสะโพกต้นขาและก้นโดยใช้ระดับแรงต้านสูง การทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างต่อเนื่องคุณจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและพัฒนามากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดบนบันไดเป็นเวลา 2 นาทีโดยก้าวหนึ่งก้าวเต็มทุกๆ 3 วินาที การเคลื่อนไหวที่ช้าลงให้แรงต้านมากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อสะโพกต้นขาและก้นทำงานหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้านาทีหลังการฝึก ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในวันถัดไป ออกกำลังกายเป็นประจำ 5 วันต่อสัปดาห์