เนื้อหา
ส่วนบนของแขนของคุณมีกล้ามเนื้อหลักสองส่วนคือลูกหนูและไขว้ เนื่องจากเป็นทรงกลมและไม่แบนและแนวนอนการเพิ่มความกว้างจึงเป็นเรื่องของเส้นรอบวงที่เพิ่มขึ้น การฝึกลูกหนูและไขว้อย่างมีประสิทธิภาพจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มขนาดแขนของคุณทำให้คุณดูใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ประเด็นพื้นฐานของคำถามนี้คือการฝึกโดยใช้น้ำหนักและเน้นที่แขน แต่อย่าลืมกล้ามเนื้อพยุงอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 1
แขวนจากบาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันออกไปด้านนอกแล้วดึงจนศีรษะอยู่เหนือแนวของเธอ การงอแขนบนแถบคงที่นี้ควรทำหลาย ๆ ครั้งเป็นชุด ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนและหลังซึ่งรองรับ
ขั้นตอนที่ 2
แขวนจากบาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านในและยกตัวขึ้นจนคางเลยเส้นบาร์ ทำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งในซีรีส์ วิธีนี้จะง่ายกว่าก่อนหน้านี้และจะทำงานแขนได้มากขึ้นเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ยังไม่มีแรงเพียงพอที่จะดำเนินการก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 3
นอนลงบนม้านั่งโดยมีบาร์เบลอยู่เหนือตัวคุณแยกความกว้างไหล่ออกจากกันโดยให้หัวไหล่ติดกันแล้วลดบาร์เบลลงโดยให้มันเข้ามาใกล้ร่างกายมากขึ้น เมื่อถึงหน้าอกให้ดันกลับการเคลื่อนไหวนี้ใช้แขนหลังและหน้าอกให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (จำเป็น) ที่นอกเหนือไปจากการพัฒนาแขนเท่านั้น เริ่มใช้เพียงบาร์เบลในแบบฝึกหัดนี้ เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้นให้ใช้แหวนรองเพื่อรับน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้เพียงแปดถึง 12 ครั้งโดยไม่ล้มเหลว ดำเนินการสามชุดด้วยน้ำหนักนี้
ขั้นตอนที่ 4
ลดน้ำหนักบนแท่นกดและนำแขนเข้ามาใกล้ วิธีนี้จะแยกไขว้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
ยืนหรือนั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยหงาย ยกหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่งจนมาถึงไหล่ของคุณแล้วงอลูกหนูตามที่คุณทำ ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้แปดถึง (สูงสุด) 12 ครั้งโดยไม่ล้มเหลว ดำเนินการสามชุด
ขั้นตอนที่ 6
ถือแถบตรงหรือแถบ W เหนือศีรษะโดยให้มือห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ลดแถบด้านหลังศีรษะชี้ข้อศอกไปข้างหน้า จากนั้นดันขึ้นด้านบน ทำตามแบบน้ำหนักเดียวกันกับลูกหนูของคุณ