เนื้อหา
การทำงานกะกลางคืน (โดยปกติจะเป็น 22:00 น. - 6:00 น.) อาจสร้างความเสียหายต่อวงจรการนอนหลับ ร่างกายของเราทำงานได้อย่างเป็นธรรมชาติตามจังหวะในร่างกาย เรานอนหลับเมื่อมันมืดและตื่นขึ้นมาเมื่อมีแสงสว่างดังนั้นสำหรับคนทำงานกลางคืนการนอนในปริมาณที่ดีในระหว่างวันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ในกรณีที่รุนแรงกว่านี้สามารถกำหนดได้ว่าเป็นความผิดปกติของการเปลี่ยนสถานะการนอนหลับ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่มีสี่ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการ
คำสั่ง
-
ให้ความสำคัญกับส่วนที่เหลือ เป็นการดีที่ทุกคนควรนอนเจ็ดถึงแปดชั่วโมงทุก 24 ชั่วโมง จากคลีฟแลนด์คลีนิกสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเข้านอนให้เร็วที่สุดหลังจากเลิกงาน การเปลี่ยนแปลงแปดชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้คนรู้สึก "เหนื่อย แต่เปิด" ที่ทำให้คุณต้องการทำสิ่งต่าง ๆ ออกไปเที่ยวกับเพื่อนหรืออยู่และดูโทรทัศน์ แม้ว่าจะมีสิ่งที่ต้องทำอยู่เสมอ แต่ร่างกายของคุณปรารถนาที่จะทำกิจวัตรประจำวันดังนั้นให้กำหนดเวลาที่แน่นอนในการนอนหลับและทำมัน (รวมถึงวันหยุด)
ปฏิบัติตัวเองให้ถูกต้อง (ช่างเชื่อมที่ทำงานโดย Sergejs Kostjucenko จาก Fotolia.com)
-
สร้างสภาพแวดล้อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครอบครัวเพื่อนหรือเพื่อนร่วมห้องรู้ว่าการนอนหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมงมีความสำคัญอย่างไรและขอให้พวกเขาไม่ทำเสียงดังจนเกินไป เริ่มเตรียมนอนก่อนนอนโดยปิดโทรทัศน์และวิทยุแล้วปิดไฟทุกชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอน ทำอะไรที่สงบเช่นการอ่านการเขียนหรือการใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อช่วยผ่อนคลาย หากคุณต้องการปิดโทรศัพท์และใช้หน้ากากนอนหลับที่ปิดกั้นแสง
จัดสภาพแวดล้อม (ภาพฉากห้องนอนอันเงียบสงบโดย jedphoto จาก Fotolia.com)
-
ดูแลอาหารของคุณ คาเฟอีนยังคงอยู่ในระบบของคุณเป็นเวลานานถึงหกชั่วโมงหลังจากที่ถูกบริโภคดังนั้นเครื่องดื่มสุดท้ายก่อนสิ้นคืนสามารถสร้างความหายนะในรอบการนอนหลับของคุณ จำไว้ว่าน้ำอัดลมและช็อกโกแลตเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่ดังนั้นลองเปลี่ยนเป็นกาแฟสดและขนมหวานด้วยผลไม้หรือบาร์กราโนล่า หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่นิโคตินจะเป็นตัวกระตุ้นและบุหรี่ก่อนเข้านอนจะทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำหน้าที่เป็นอาการซึมเศร้าและคุณอาจเผลอหลับไปอย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายของคุณถอนตัวคุณก็มีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ
อย่าหักโหมจนเกินไป (ภาพพักดื่มกาแฟโดย nosnop จาก Fotolia.com)
-
เอาจริงเอาจัง หากคุณกำลังมีปัญหาในการจดจ่อปัญหาหน่วยความจำหรือมีปัญหาในขณะขับรถหรือใช้งานเครื่องจักรอาจต้องใช้เวลาปรึกษาแพทย์หรือพิจารณาเข้าร่วมในการศึกษาการนอนหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับเปลี่ยนความผิดปกติเป็นเงื่อนไขที่รู้จักทางการแพทย์ที่สามารถรักษาด้วยยาตามใบสั่งแพทย์และการบำบัดทางปัญญาหรือพฤติกรรม
โทรออก (ภาพคนกำลังพูดคุยทางโทรศัพท์โดย sLiLT จาก Fotolia.com)
เคล็ดลับ
- อย่าเปลี่ยนกะบ่อยนัก ร่างกายของคุณต้องการความต่อเนื่อง
- ใช้วันหยุดของคุณด้วยปัญญาและพักผ่อน
- หากคุณไม่มีหน้ากากนอนหลับการคลุมหน้าต่างด้วยผ้าสีเข้มก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
- หลีกเลี่ยงการทำสิ่งต่าง ๆ เช่นการอ่านการศึกษาหรือการพูดคุยทางโทรศัพท์บนเตียง คุณควรใช้เตียงนอนเท่านั้น
- ทำให้ห้องของคุณอยู่ในอุณหภูมิที่สะดวกสบาย (ระหว่าง12ºและ24ºC)
- อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอนร่างกายของคุณจะทำงานย่อยอาหารและทำให้คุณตื่นตัว