เนื้อหา
กล้ามเนื้อเซอราตัสด้านหน้าอยู่ที่ส่วนบนและด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงเล็กน้อยใต้หน้าอกของคุณ กล้ามเนื้อคล้ายนิ้วนี้จะทำให้กระดูกสะบักมั่นคงและช่วยในการยกแขน เซอร์ราตัสหน้ายังช่วยยกซี่โครงเพื่อช่วยในการหายใจ บางครั้งเรียกว่ากล้ามเนื้อของนักมวยเซอร์ราตัสหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการรักษาเสถียรภาพของแขนและไหล่เมื่อชก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ serratus ด้านหน้าอาจตึงซึ่งทำให้ไม่สบายตัว การยืดกล้ามเนื้อแบบเรียบง่ายสามารถช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดในภูมิภาคได้
ขั้นตอนที่ 1
ยืดเหนือศีรษะ ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าโดยให้นิ้วเท้าทั้งสองข้างชี้ไปข้างหน้า สอดนิ้วเข้าด้วยกันโดยหันฝ่ามือออกจากลำตัว ยืดแขนไปข้างหน้าและเหยียดขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ต้องงอหลัง ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 20 ถึง 25 วินาที เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและทำซ้ำอีก 20 ถึง 25 วินาที
ขั้นตอนที่ 2
ยืดพังผืด. ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน รักษาแขนทั้งสองข้างให้ตรงยกขึ้นไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน ยกมือขึ้นเหนือระดับไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วยการกระชับสะบัก ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 20 ถึง 25 วินาที
ขั้นตอนที่ 3
ยืด serratus นอนลงโดยได้รับความช่วยเหลือจากใครบางคน นอนตะแคงโดยให้แขนข้างหนึ่งอยู่ใต้คุณและกางขาออก ยกแขนขึ้นวางฝ่ามือไว้เหนือเอวเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่กระดูกเชิงกรานและนิ้วของคุณเกือบจะแตะหลังส่วนล่าง ขอให้ใครสักคนค่อยๆกดศอกของคุณลงช้าๆและนำทางคุณกลับ เมื่อคุณรู้สึกถึงการยืดของ serratus ขอให้คู่ฝึกของคุณจับข้อศอกของคุณไว้ในท่านี้เป็นเวลา 20 ถึง 25 วินาที เปลี่ยนข้างและทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง