เนื้อหา
รูปสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกล้ามเนื้อเรียบรูปสามเหลี่ยมแบ่งออกเป็นสองส่วนด้านบนและด้านล่างของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อทั้งสองมีหน้าที่รักษาทิศทางของกระดูกสะบักหรือสะบัก เมื่อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนทำงานคนเดียวมันจะยกไหล่และรองรับเข็มขัดไหล่เมื่อยกน้ำหนัก มันตั้งอยู่ระหว่างคอและไหล่ซึ่งเป็นพื้นที่ที่มีแนวโน้มที่จะตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปวด การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยบรรเทาอาการตึงหรือปวดคอและไหล่
คำสั่ง
-
นั่งตัวตรงในเก้าอี้พร้อมกับไหล่ที่ผ่อนคลายและมุ่งหน้าไปในท่าที่เป็นกลาง บีบคางของคุณไปทางกระดูกไหปลาร้าซ้ายเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องงอ จากนั้นหันหัวไปทางขวาเล็กน้อยจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดทางด้านขวาของคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที ผ่อนคลายและนำหัวของคุณไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำแบบเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม ทำตามขั้นตอนนี้สามครั้งในแต่ละด้าน
-
นั่งตัวตรงโดยให้หัวอยู่ในท่าที่เป็นกลางวางแขนขวาไว้ด้านหลังและถือเก้าอี้ไว้ฝั่งตรงข้าม จากนั้นค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้ายแล้วลดคางลงจนสุดจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดที่ด้านขวาของคอ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีแล้วผ่อนคลายและนำศีรษะไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำแบบเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม ทำซ้ำขั้นตอนนี้สามครั้งในแต่ละด้าน
-
เริ่มยืนด้วยหัวของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางและแขนขวาของคุณด้านหลังของคุณ ถือมือขวาของคุณด้วยมือซ้ายแล้วดึงไปทางด้านซ้าย จากนั้นเอียงศีรษะไปทางซ้ายจนกระทั่งหูซ้ายของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ค่อยๆลดคางลงจนกระทั่งรู้สึกยืดที่ด้านขวาของคอและค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาที ผ่อนคลายและนำหัวของคุณไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำแบบเดียวกันกับฝั่งตรงข้าม ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน
-
เริ่มนอนหงายหลัง (นอนหงาย) โดยให้คู่ของคุณยืนอยู่ที่ขอบเตียงที่หัวของคุณอยู่ จากนั้นหมุนไปทางซ้ายในขณะที่คู่ของคุณไขว้แขนของเขาเพื่อให้มือซ้ายของเขาอยู่บนไหล่ขวาของเขาและมือขวาของเขาเหนือบริเวณท้ายทอยหรือบริเวณเอวของหัวของเขา สั่งให้คู่ของคุณลดไหล่ด้วยมือซ้ายในขณะที่เอนศีรษะด้วยมือขวาขณะเอนไปทางซ้าย การเคลื่อนไหวทั้งสองจะต้องทำพร้อมกัน ในขณะที่คุณหันศีรษะไปทางซ้ายให้ลดคางเพื่อยืดให้ลึก ค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีและผ่อนคลาย ทำแบบเดียวกันบนฝั่งตรงข้ามและทำซ้ำขั้นตอนสามครั้งในแต่ละด้าน
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกเมื่อยืด เหยียดทั้งหมดควรช้าและค่อยเป็นค่อยไป
การเตือน
- อย่ายืดสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบนหากมีแรงตึงที่มีอยู่
- อย่ายืดเมื่อมีการแตกหักของพื้นที่คอ
- หากมีอาการปวดมึนงงหรือรู้สึกเสียวซ่าเกิดขึ้นในระหว่างขั้นตอนให้หยุดกระบวนการและปรึกษาแพทย์ทันที