เนื้อหา
ความเจ็บปวดหรือความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อ sacroiliac เกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์ (หลังส่วนล่าง) กดบนอะซิตาบุลัมของกระดูกอุ้งเชิงกราน (สะโพก) เนื่องจากโครงสร้างที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นประสาทจึงมักจะหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดในข้อต่อ sacroiliac ได้ยาก ผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อความเจ็บปวดเหล่านี้มากกว่าผู้ชายเนื่องจาก sacrum กว้างและสั้นกว่า อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ความเจ็บปวดจากการฉายรังสีที่กระทบขาและข้อเท้า การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากปัญหานี้ได้
เกี่ยวกับแบบฝึกหัด
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อและเอ็นข้างเคียงโดยเฉพาะที่สะโพกหน้าท้องและก้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณข้อต่อโดยนำพาออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงช่วยลดแรงกดบนข้อต่อ sacroiliac ยกเว้นบางกรณีให้ทำซ้ำ 10 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้งและเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลาสองถึงห้าวินาที ทำแบบฝึกหัดสามชุด
การออกกำลังกายยืด
ระบบสุขภาพของมหาวิทยาลัยมิชิแกนแนะนำการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้สำหรับอาการปวดในข้อต่อ sacroiliac
นอนบนพื้นแข็งและยืดขาซ้ายไปข้างหน้า ค่อยๆดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ดำรงตำแหน่งนี้และทำซ้ำกับขาอีกข้าง
คราวนี้งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนั้นจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ไปที่ทางเข้าประตูนอนลงและวางเท้าข้างหนึ่งชิดผนังและอีกข้างหนึ่งยื่นออกไปทางเดิน นี่จะเป็นการยืดเอ็น (ด้านหลังของต้นขา) ของกล้ามเนื้อ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
นอนหงายยกเข่าขึ้นแล้วค่อยๆอ้าขาเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านใน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามครั้ง
แบบฝึกหัดความต้านทาน
นอนบนพื้นแข็งโดยให้หัวเข่าชี้ขึ้น กดหลังส่วนล่างของคุณให้แน่นกับพื้นค้างไว้แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำตามด้านบน
จากนั้นกระชับบั้นท้ายและเคลื่อนไหวต่อไป
เหยียดขาไปข้างหน้า ค่อยๆยกขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว เริ่มต้นด้วยการยกขึ้น 25 ซม. จากนั้นกลับไปที่ 15 ซม. หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อต่อ sacroiliac และบรรเทาอาการปวดบริเวณนั้นได้ดีขึ้น
ในที่สุดให้ยกเข่าขึ้นเตรียมเท้าแล้วค่อยๆยกบั้นท้ายและหลังส่วนล่างออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งนั้นแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำด้านบน
นอนหงายและเหยียดแขนงอหลังโดยให้สะโพกด้านหน้าสัมผัสกับพื้น เคลื่อนไหวค้างไว้แล้วผ่อนคลาย