Tendinitis: การออกกำลังกายยืด

เนื้อหา

• การออกกำลังกายสำหรับ tendinitis patellar
• การออกกำลังกายสำหรับ epicondylitis
• การออกกำลังกายสำหรับ tendonitis บนข้อมือ

Tendonitis คือการบวมและการอักเสบของเอ็นที่ยึดกระดูกกับกล้ามเนื้อซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเสริมความแข็งแรงช่วยลดอาการและป้องกันการอักเสบในอนาคต ทำแบบฝึกหัดที่ทำงานในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบเพื่อจัดการกับกรณีเฉพาะของคุณ

การยืดคำอธิษฐาน (รูปภาพ Thinkstock / Comstock รูปภาพ / Getty)

การออกกำลังกายสำหรับ tendinitis patellar

ตามคำแนะนำจากระบบสุขภาพของมหาวิทยาลัยมิชิแกนร่างกายของเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสได้รับการฟื้นฟูสภาพเอ็นกล้ามเนื้อต้นขา (เอ็นหัวเข่า)

วางส้นของขาที่ได้รับผลกระทบบนม้านั่งด้านหน้าคุณโดยประมาณที่ความสูงเข่า เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วงอไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดของเอ็น งอเฉพาะเอวและอย่าโค้งไหล่ของคุณมิฉะนั้นจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณยาวขึ้น ยืดสามครั้งในช่วงเวลา 30 วินาที

ยืนด้วยมือข้างหนึ่งบนกำแพงโดยให้เข่าของคุณอยู่ด้วยกันและขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บนั้นจะอยู่ใกล้กับกำแพงมากที่สุด ใช้มืออีกข้างจับข้อเท้าของขาที่ได้รับผลกระทบและพยายามดึงส้นเท้าไปทางก้น ให้หลังของคุณนิ่งและตรง ยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับ epicondylitis

อย่าเหยียดเช่น "การภาวนา" และการยืดข้อศอกเพื่อรักษา epicondylitis ซึ่งมักจะได้รับความทุกข์ทรมานจากนักเทนนิสเทนนิสเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นตามผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา

ทำการละหมาดโดยวางมือและนิ้วมือไว้ข้างหน้าหน้าอก ปลายนิ้วของคุณควรอยู่ใต้คาง คอยจับมือกันทุกครั้งลดระดับลงไปจนถึงเอวของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใต้วงแขน ยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาทีแล้ววิ่งสี่ครั้ง

การขยายของข้อศอกนั้นง่าย โดยไม่ต้องหันลำตัวให้เหยียดแขนไปด้านข้างจนถึงจุดที่อยู่ด้านหลังเล็กน้อย สำหรับแขนขวามันจะเป็นตำแหน่งห้าชั่วโมงสำหรับด้านซ้ายตำแหน่งเจ็ดชั่วโมง ดำเนินการยืดนี้ห้าถึงสิบครั้งวันละสองครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับ tendonitis บนข้อมือ

เอ็นเอ็นข้อมือสามารถรักษาได้โดยการเคลื่อนไหวหลายแบบที่ทำได้ง่ายไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน อย่าลืมยืดเส้นยืดสายเสมอก่อนที่จะเกิดอาการปวด

สำหรับการยืดตัวที่งอให้งอข้อมือของคุณงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆราวกับว่าคุณพยายามที่จะแตะนิ้วมือที่ด้านล่างของข้อมือ ค้างไว้ห้าวินาที

สำหรับการยืดงอข้อมือค่อย ๆ ถอยกลับไปทางศอกเท่าที่คุณทำได้โดยไม่เจ็บปวดและดำรงตำแหน่งไว้ห้าวินาที สำหรับเหยียดด้านข้างลองจินตนาการถึงการเคลื่อนไหวของจับมือขยับข้อมือของคุณในแต่ละทิศทางให้มากที่สุดและค้างไว้ห้าวินาที

ดำเนินการออกกำลังกายยืดแต่ละกลุ่มสิบเสร็จสามครั้ง