เนื้อหา
ในภาษาของนักเพาะกาย "พะรุงพะรัง" เป็นความพยายามอย่างมีสติในการเพิ่มน้ำหนักโดยหวังว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเปรียบเทียบมีสองประเภทคือสะอาดและสกปรก ในความสกปรกการมุ่งเน้นคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้มากที่สุดโดยไม่ให้ความสนใจกับแหล่งแคลอรี่เหล่านี้ - พิซซ่าแฮมเบอร์เกอร์และอาหารเพื่อสุขภาพที่น้อยกว่าอื่น ๆ ในอีกทางหนึ่งที่สะอาดให้ความสำคัญกับการเพิ่มน้ำหนักในอัตราที่ช้าและมั่นคงโดยใช้อาหารที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ลดไขมันส่วนเกินในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยความเร็วที่เหมาะสม
พะรุงพะรังสะอาด
กินอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 ถึง 50% โปรตีน 30 ถึง 40% และไขมัน 25 ถึง 35% ในขณะที่รับประทานอาหารที่สะอาด ในขณะที่มื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณควรมีส่วนผสมของสารอาหารหลักสามอย่างพอสมควร แต่อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่านั้น (อัตราส่วน 2: 1) ที่มีไขมันน้อยที่สุด วิธีการนี้จะป้องกันการชะลอตัวของการย่อยอาหารที่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคไขมันโดยช่วยส่งสารอาหารเพิ่มเติมไปยังกล้ามเนื้อของคุณในเวลาที่คุณต้องการมากที่สุด - โดยเตรียมการสำหรับการฝึกอบรมที่ใกล้เข้ามา นอกจากนี้อาหารแต่ละมื้อที่บริโภคควรสอดคล้องกับเปอร์เซ็นต์ที่ระบุไว้มากหรือน้อย - อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้, ผัก, ข้าวกล้อง, ธัญพืชและมันฝรั่งหวาน อาหารในระดับปานกลางควรประกอบด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ติดมันเช่นไก่, ไก่งวง, ไข่, หรืออาหารทะเลและอาหารมื้อเล็ก ๆ ควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากผักและผลไม้เช่นอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืชและน้ำมัน การปรุงอาหารเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว เพียงแค่พยายามบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อเพิ่มประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์เนื่องจากการได้รับอย่างช้า ๆ แต่มั่นคงจะเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณที่จะเติบโตถึงขนาดสูงสุดโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันให้กับเอว
ตัวอย่างอาหาร
อาหารเช้าของพะรุงพะรังสะอาดอาจประกอบด้วยไข่กวนหลายชามข้าวโอ๊ตบดกับบลูเบอร์รี่และอบเชยและน้ำมันปลาหลายแคปซูล อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยสลัดขนาดใหญ่ที่มีอกไก่ย่างมากมายและเนยถั่วธรรมชาติสองสามช้อนโต๊ะ อาหารค่ำอาจเป็นสเต็กกระโปรงบาง ๆ เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งหวานและผักขมรวมถึงสลัดมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอกหรือซอสบัลซามิก สำหรับของว่างตลอดทั้งวันลองตีแป้งโปรตีนกับนมผลไม้และเนยถั่วธรรมชาติ 1-2 ช้อนโต๊ะเพื่อให้แคลอรีสูงเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย