เนื้อหา
แนวตั้งคือการออกกำลังกายที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่หรือเดลทอยส์และสามารถทำได้กับดัมเบลสองตัวบาร์หรือกับเครื่องจักร อย่างไรก็ตามเทคนิคการออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิมโดยไม่คำนึงถึงชนิดของแท่งที่ใช้ กุญแจสำคัญในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ถูกต้องคือการทำให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายและอย่าให้ร่างกายของคุณแกว่งไปมาในขณะที่คุณยกขึ้นโดยใช้เวลาในการยกให้เสร็จ การรักษาร่างกายของคุณให้นิ่งอยู่กับที่คุณบังคับให้ร่างกายใช้ความพยายามอย่างเต็มที่
คำสั่ง
-
ถือแท่งด้วยมือทั้งสองข้าง
-
ยืนด้วยความกว้างไหล่ของเท้าแยกจากกันและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างควรอยู่ข้างฝ่ามือโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว บาร์ควรจะข้ามต้นขา ควรแยกมือโดย 5 ซม. ถึง 8 ซม.
-
ค่อยๆดึงแท่งไปทางร่างกายของคุณงอข้อศอกของคุณนำแท่งขึ้นไปที่ความสูงของกระดูกคอหรือกระดูกคอ เมื่อคุณดึงบาร์เบลข้อศอกของคุณควรโค้งงอไปด้านนอกของร่างกาย ในเวลายกข้อศอกของคุณควรชี้ขึ้น
-
ใช้เวลาหยุดสั้น ๆ ก่อนที่จะลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ความสูงของต้นขา
-
ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับชุดสองหรือสามชุดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่ของคุณอย่างเต็มที่
ทำการดึงในแนวตั้ง
เคล็ดลับ
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเพิ่มขึ้นตามที่คุณรู้สึกว่าคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
การเตือน
- อย่าบังคับตัวเองให้ดึงจนจบเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนหลังส่วนล่างของคุณ
- อย่าล็อคหัวเข่าของคุณในขณะที่ทำการออกกำลังกายนี้