วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าระหว่างการปั่นจักรยาน

เนื้อหา

• คำสั่ง
• การป้องกันอาการปวดเข่าด้วยมาตรการและการปรับ
• การแก้ไขอาการปวดเข่า
• เคล็ดลับ
• การเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

อาการปวดเข่าจากการปั่นจักรยานนั้นมาจากสามแหล่งพื้นฐาน: อย่างแรกคือพันธุกรรมหรือชนิดของร่างกาย ประการที่สองการปรับที่ไม่เหมาะสมของจักรยาน และการฝึกครั้งที่สามมากเกินไปหรือไม่เพียงพอและการบาดเจ็บและความเจ็บปวดบางส่วนยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มเติมหรือพิเศษในสะโพก การปรับจักรยานเทคนิคการฝึกอบรมและการชดเชยความแตกต่างทางกายวิภาคของคุณสามารถบรรเทาอาการปวดที่หัวเข่าซึ่งเป็นตำแหน่งที่เจ็บปวด: ด้านหน้า, หลัง, หลัง, อยู่ตรงกลางและด้านข้าง บทความนี้กล่าวถึงที่ตั้งของความเจ็บปวด

คำสั่ง

ปรับจักรยานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ (iStockphoto, มหาวิทยาลัย McGill, กายวิภาคของเกรย์)

การป้องกันอาการปวดเข่าด้วยมาตรการและการปรับ

1. ขั้นตอนแรกในกระบวนการคือการดำเนินการวัดส่วนบุคคล เริ่มต้นด้วยการวัดขาของคุณซึ่งทำเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาทั้งสองมีความยาวเท่ากัน - ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีขาข้างหนึ่งที่ใหญ่กว่าอีกขาหนึ่ง คุณจะใช้ความยาวนี้เพื่อจัดตำแหน่งที่นั่งของคุณ ถัดไปคุณต้องดูตำแหน่งของห่วงเท้าของคุณเกี่ยวกับตำแหน่งของรองเท้าและการวัดครั้งสุดท้ายคืออัตราในรอบต่อนาทีของการหมุนวงล้อของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดคือการนับจำนวนครั้งที่หัวเข่าถึงด้านบนของเฟรมจักรยานของคุณเป็นเวลาสามสิบวินาทีและคูณด้วยสอง

   

   คุณจะต้องการความช่วยเหลือในการปรับการวัดจักรยาน

2. ถัดไปคุณควรจดบันทึกมาตรการปรับในปัจจุบันของจักรยานของคุณ เริ่มต้นด้วยแขนข้อเหวี่ยงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีความยาวที่ถูกต้อง - บ่อยครั้งนักขี่จักรยานที่มีขาสูงและยาวกว่าต้องมีข้อเหวี่ยงที่ใหญ่กว่า แต่นี่ไม่ใช่กฎ ยิ่งเหยียบนานเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากเท่านั้น มาตรการถัดไปคือความสูงของที่นั่งและตำแหน่งของที่นั่งเทียบกับหัวจุก

   
   

   

   มาตรการที่เหมาะสมนำเสนอความสมดุลระหว่างอำนาจและความสะดวกสบาย

3. การหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าเริ่มจากการตรวจสอบและปรับจักรยานของคุณ มีบทความที่มีรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน eHow แต่นี่เป็นบทสรุปโดยย่อ: ควรปรับความสูงอานของคุณเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในมุม 25-35% ที่เหยียบต่ำเช่นเดียวกับในภาพจากขั้นตอนที่ 1 คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าตั้งค่าความสูงตามขาที่สั้นกว่าไม่ใช่ขาอีกต่อไป ใช้ลู่วิ่งเพื่อปรับตำแหน่งของอานของคุณเพื่อให้มันอยู่บนคันเร่งโดยตรงและควรวางตำแหน่งของลูปเท้าเหนือพวกเขา สิ่งนี้มีความสำคัญมากในการหลีกเลี่ยงความเสียหายที่หัวเข่าเนื่องจากการเหยียบคันเร่งของคนส่วนใหญ่ไม่เกิดขึ้นตามแนวแกนเดียว ระบบคันเหยียบหลายรุ่นมาพร้อมกับมุม 6 องศา

   

   ส่วนประกอบของรองเท้าขี่จักรยาน

การแก้ไขอาการปวดเข่า

1. อาการปวดด้านหน้าอาจเกิดจาก: 1) ผลักเฟืองขนาดใหญ่ที่มีจังหวะต่ำ 2) ตำแหน่งอานต่ำหรือไปข้างหน้ามากเกินไป; 3) รองเท้าที่เหยียบไปข้างหน้า 4) แฮนด์จักรยานยาวเกินไปสำหรับผู้ขับขี่; และ 6) ผู้ขับขี่มีขาข้างหนึ่งมากกว่าขาอีกข้างหนึ่งและการวัดจะถูกกำหนดสำหรับขาที่สั้นกว่า การแก้ปัญหาคือ: 1) เดินที่จังหวะมากกว่า 75 รอบต่อนาที; 2) เลื่อนอานประมาณ 5 มม. ขึ้นไปจนกว่าจะคลายความเจ็บปวด 3) เลื่อนคลิปไปข้างหน้า; 3) ตัดความยาวของแฮนด์ให้สั้นลง 2.5mm; 4) ปรับความสูงของเบาะนั่งให้ยาวขึ้น

   
   

   

   เข่ามุมมองด้านหน้า

2. ปัญหาหัวเข่าที่เกิดขึ้นในภายหลังเนื่องจาก: 1) อานของผู้ขับขี่นั้นสูงหรือต่ำเกินไป; 2) คลิปไม่เพียงพอ; หรือ 3) ความแตกต่างของความยาวเท้าโดยความสูงของเบาะนั่งถูกกำหนดไว้ที่ความสูงของขาที่สั้นกว่า คำตอบคือ: 1) ลดความสูงของเบาะด้วยการเพิ่มขึ้นน้อยกว่า 5 มม. และเลื่อนที่นั่งไปข้างหน้า 2) เก็บคลิประหว่าง 6 และ 8 องศา; และ 3) การปรับที่นั่งให้มีความสูงของขาที่สั้นกว่าของนักปั่นจักรยาน

   

   หัวเข่ามุมมองด้านหลัง

3. ปัญหาที่อยู่ตรงกลางหัวเข่านั้นเกิดจาก: 1) ลูปที่มีขนาดใหญ่มาก 2) ปลายของรองเท้าไม่เพียงพอ; 3) หัวเข่าเคลื่อนที่ในระนาบหน้าผากมากเกินไป; หรือ 3) ความผันผวนของเหยียบต่ำ การแก้ไขคือ: 1) จำกัด ตำแหน่งของเท้าโดยเลื่อนตำแหน่งของเข็มกลัดไปยังส่วนนอกสุดของเท้า; 2) กายอุปกรณ์หรือลิ่มเพื่อเปลี่ยนการจัดตำแหน่ง; หรือ 3) เปลี่ยนคันเหยียบให้อยู่ระหว่าง 6 ถึง 8 องศา

   

   เข่ามุมมองอยู่ตรงกลาง

4. แหล่งที่มาของความเจ็บปวดด้านนอก (ด้านนอก) ที่หัวเข่าคือ: 1) ตำแหน่งของเข็มกลัดนั้นแคบมากทำให้เท้าอยู่ใกล้กับจุดรองรับที่ต่ำกว่าหรือนิ้วชี้เข้ามาด้านใน 2) คันเหยียบที่ลอยไม่พอ หรือ 3) การเคลื่อนไหวของหัวเข่าที่มากเกินไปในระนาบด้านหน้า เพื่อบรรเทาปัญหาเหล่านี้มีความจำเป็นต้อง: 1) ขยายตำแหน่งเท้าออกไปจากการสนับสนุนจักรยานล่าง; 2) เพิ่มคันเร่งเป็น 6 ถึง 8 องศา; และ 3) ใช้ orthoses หรือลิ่มเพื่อแก้ไขการจัดตำแหน่งเท้า

   

   เข่า, มุมมองด้านข้าง

5. การฝึกที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่ารวมไปถึง: 1) การเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระยะทางที่ฝึกและเพิ่มความเข้มในการฝึกและ 2) การฝึกปีนเขามากเกินไป ในที่สุดระบบการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในความยากลำบากและระยะทางตัวแปรและวันที่เหลือเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า

เคล็ดลับ

• การรวมกันของลักษณะทางกายภาพตามธรรมชาติของพวกเขาและจักรยานออกกำลังกายเป็นแหล่งที่มาของอาการปวดเข่า ทั้งสามารถปรับหรือชดเชยด้วยการปรับเพิ่ม
• การฝึกมากเกินไปก็เป็นสาเหตุของอาการปวดเข่า

การเตือน

• อย่าเพิกเฉยต่ออาการปวดเข่าหรือถือว่าเป็นการชั่วคราวหากระบบการฝึกอบรมของคุณไม่เปลี่ยนแปลง
• ปรับจักรยานและรองเท้าฝึกซ้อมของคุณอย่างระมัดระวังแล้วค่อยๆหาวิธีที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

สิ่งที่คุณต้องการ

• จักรยาน
• รองเท้าพิเศษพร้อมกุญแจล็อค
• ผมบ๊อบ