เนื้อหา
การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด การฟื้นตัวขึ้นอยู่กับการพักผ่อนและโภชนาการที่เพียงพอ โดยการบริโภคอาหารที่เหมาะสมกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกแรงออกกำลังกาย อาหารเฉพาะที่คุณกินอาจส่งผลต่อความสามารถในการฟื้นตัวหลังการฝึกอบรมและช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรต
กล้ามเนื้อใช้ระดับน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในระหว่างออกกำลังกายระดับปานกลางและหนัก เมื่อร้านค้าไกลโคเจนถูกใช้อย่างเต็มที่กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้า ไกลโคเจนและกลูโคสเป็นผลมาจากการทำลายคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมเต็มพวกเขาคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต
จากข้อมูลของ PoweringMuscles.com นักกีฬาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายก็จะสามารถเรียกคืนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เว็บไซต์นี้ระบุว่านักกีฬาควรพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมทุก ๆ 450 กรัมของน้ำหนักทันทีหลังการฝึก
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกายคืออาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นและสิ่งนี้จะคืนค่าไกลโคเจนของกล้ามเนื้อของคุณที่เหนื่อยล้าด้วยความเร็วที่มีประสิทธิภาพ ทางเลือกที่ดีสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้แก่ มันฝรั่งอบเบเกิลขนมปังและซีเรียล
โปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พวกเขาจะใช้ในการเจริญเติบโตและการกู้คืนของกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหนักและปานกลาง จากข้อมูลของ UltraCycling ปริมาณโปรตีนที่บริโภคหลังการฝึกอบรมควรเท่ากับ 1/4 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ออาหารที่กินเข้าไปหลังการออกกำลังกายควรเป็น 4: 1
นมมีปริมาณโปรตีนสูงและมีประโยชน์ในอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตและคอทเทจชีสก็เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นกัน ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ ไก่งวงปลาทูน่าไข่และถั่วเหลือง
ไฮเดร
การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อในการฟื้นฟูจากความเครียดในการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงร่างกายใช้น้ำปริมาณมากในระหว่างการออกกำลังกาย การสูญเสียของเหลวอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและอ่อนแรงและจำเป็นต้องเติมเต็ม ปัสสาวะสีเข้มเกินไปบ่งบอกถึงการขาดน้ำ ตามเว็บไซต์ของ Powering Muscles การกู้คืนน้ำทั้งหมดอาจใช้เวลาถึงหกชั่วโมง โดยทั่วไปแล้วของเหลวที่สูญเสียไป 1 กิโลกรัมหมายถึงความต้องการน้ำ 1 ลิตร
น้ำสามารถบริโภคในรูปแบบดั้งเดิมเพื่อความชุ่มชื้นที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามไอโซโทปผลไม้และนมก็เป็นแหล่งของของเหลวได้เช่นกัน
