เนื้อหา
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันผู้สูงอายุจากโรคกระดูกพรุน การยกน้ำหนักจะช่วยในการเผาผลาญไขมันปรับสภาพกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับความแข็งแกร่งเพื่อให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ การฝึกความแข็งแรงนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์และกางเกงหุ้มเวลโคร เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มและหยุดการออกกำลังกายประจำถ้าคุณมีอาการปวด
ด้ายโดยตรง
ใช้ 2 น้ำหนัก 1 กิโลกรัมหนึ่งในแต่ละมือ นั่งหรือยืนแยกเท้าออกจากกันในระยะห่างจากไหล่ของคุณและยกน้ำหนักให้ฝ่ามือออก ปล่อยอากาศในขณะที่คุณงอข้อศอกและเอามือไปทางไหล่ หายใจขณะที่คุณนำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 reps ลองทำซ้ำสามชุด 12 ชุด การออกกำลังกายจะทำให้แขนแข็งแรง ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่รักษาจำนวนการทำซ้ำ 12 ครั้งต่อชุด สำหรับผู้สูงอายุนั้นควรทำ reps ที่มีน้ำหนักเบามากกว่าการทำซ้ำสองสามครั้งที่มีน้ำหนักมากเกินไป
ด้านหน้ายกระดับ
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันในระยะห่างจากไหล่และแขนข้างเดียว ยกดัมเบลไปข้างหน้าจนถึงระดับความสูงโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ปลดปล่อยอากาศขณะยกดัมเบลล์และหายใจขณะที่ลดระดับลง ทำ 12 reps ลองทำสามชุด ลดน้ำหนักหากจำเป็น การออกกำลังกายนี้ทำงานไหล่และหน้าอก
พายด้านเดียว
เอนกายบนม้านั่งหรือเก้าอี้พร้อมหัวเข่าและมือข้างลำตัว ถือดัมเบลด้วยมืออีกข้างและแขนที่หักงอไปที่พื้น ปลดปล่อยอากาศเมื่อคุณยกน้ำหนักไปทางรักแร้โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับด้านข้างของร่างกาย ทำ 3 ชุด 12 ครั้งต่อด้าน อีกครั้งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่อย่าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำต่อชุด การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อด้านหลัง
ยกขา
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมียามหน้าแข้ง vellar แนบกับข้อเท้าของคุณ นอนราบกับสนับแข้งหนึ่งปอนด์ติดกับข้อเท้าแต่ละข้าง ยกขาแต่ละข้างขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆโดยทำ 10 reps ที่แต่ละข้าง การออกกำลังกายนี้จะทำงานที่ต้นขาและหน้าท้องลดลง สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงให้นอนตะแคงและยกขาไปด้านข้าง ตัวแปรนี้จะทำงานที่สะโพก