เนื้อหา
Kegel ออกกำลังกายเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อ pubococcygeal (โดยทั่วไปเรียกว่า "กล้ามเนื้อ PC") กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ยื่นออกมาจากกระดูกหัวหน่าวถึงก้นกบ กล้ามเนื้อ PC ช่วยให้อวัยวะรอบ ๆ อุ้งเชิงกรานของคนรวมถึงมดลูกกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ กล้ามเนื้อจัดการการไหลของปัสสาวะและการหดตัวในช่วงถึงจุดสุดยอดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถลดความเสี่ยงของการกลั้นปัสสาวะไม่สร้างประสบการณ์การคลอดที่ผ่อนคลายยิ่งขึ้นและเพิ่มจุดสุดยอดของคุณ
ค้นหากล้ามเนื้อพีซีของคุณ
ค้นหากล้ามเนื้อ PC ในเชิงกราน นี่คือกล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณทำสัญญาเพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ เมื่อคุณอยู่ในห้องน้ำพยายามหยุดปัสสาวะในระหว่างการไหล หากคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้คุณสามารถใช้เทคนิคพื้นฐานของการออกกำลังกาย Kegel ทำสิ่งนี้เพื่อค้นหากล้ามเนื้อพีซีเท่านั้น หากคุณเริ่มต้นและหยุดปัสสาวะไหลบ่อยๆคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อพีซีของคุณอ่อนลงและสิ่งนี้อาจนำไปสู่การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ผู้หญิงที่มีปัญหาในการค้นหากล้ามเนื้อพีซีสามารถวางนิ้วในช่องคลอดและพยายามกระชับกล้ามเนื้อรอบนิ้ว บริเวณอุ้งเชิงกรานควรหดตัว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่หดตัวขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกายเหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ต้องมีสมาธิในการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย Kegel
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่ากระเพาะปัสสาวะของคุณว่างเปล่าก่อนฝึกซ้อม Kegel เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายหาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอน เกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณและกดค้างไว้สามวินาทีก่อนจะผ่อนคลายเป็นเวลาสามวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง พยายามทำสามชุด 10 reps ทุกวันจนกว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายกับการออกกำลังกาย มุ่งเน้นไปที่การแยกกล้ามเนื้อพีซีเมื่อคุณเกร็งแทนที่จะหดเกร็งและกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังหายใจเป็นประจำขณะออกกำลังกาย คุณควรจะผ่อนคลายมากที่สุด
เพิ่มความถี่
หลังจากรู้สึกสบายที่จะทำซ้ำ 10 3 วินาทีให้เพิ่มการหดตัวเป็นสี่วินาทีตามด้วยเวลาที่เหลืออีก 4 วินาที ประเมินระดับความสบายของคุณทุกวันในขณะที่คุณฝึกออกกำลังกาย Kegel และค่อยๆเพิ่มแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 10 วินาทีสามชุด สร้างนิสัยให้เหมาะกับการออกกำลังกาย Kegel ของคุณให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะไม่น่ารำคาญ ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อพีซีของคุณขณะรอที่ร้านขายของชำเช็คอีเมลหรือดูโทรทัศน์ คนส่วนใหญ่ตระหนักว่ากล้ามเนื้อพีซีแข็งแกร่งขึ้นภายในหกถึงสิบสองสัปดาห์ของการออกกำลังกาย Kegel ปกติ
รูปแบบ
หลังจากที่คุณรู้สึกปลอดภัยกับเทคนิคการออกกำลังกาย Kegel เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ พยายามนับถึง 10 หรือ 20 ทุกครั้งที่คุณพูดสัญญาแบบตัวเลขและผ่อนคลายกล้ามเนื้อพีซี ลองทำแบบฝึกหัดช้าๆ ลองจินตนาการว่ากล้ามเนื้อพีซีของคุณเป็นสายดึงลิฟต์อย่างช้าๆ ดูลิฟท์ที่เคลื่อนที่จากชั้นล่างถึงชั้นสี่ ถือการหดตัวของคุณแล้วปล่อยให้ลิฟต์ลงช้าๆไปที่ชั้นล่างแล้วค่อยๆปล่อยกล้ามเนื้อของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง