เนื้อหา
แบบฝึกหัด Isometric เป็นรูปแบบพิเศษของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลโดยการทำให้กล้ามเนื้อของคุณคงที่ การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการกระชับและเกร็งกล้ามเนื้อในลักษณะการควบคุมการรักษารูปแบบการหายใจอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลา จำกัด เพราะสามารถทำได้ภายใน 15 นาทีจากความสะดวกสบายของบ้าน
คำสั่ง
-
นอนราบกับหลังของคุณบนพื้น งอเข่าทิ้งเท้าตรง หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาแปดวินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
-
เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายจากขั้นตอนที่ 1 โดยการบิดลำตัวขึ้นและไปข้างหน้าขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างอคอของคุณงอร่างกายของคุณจากไหล่ของคุณ ค้างไว้ 6 วินาที ปล่อยและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
-
นอนราบกับพื้นท้องลง ยืนขึ้นด้วยแขนและนิ้วเท้าของคุณเช่นตำแหน่งของสะพาน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องรักษาหลังตรงและตั้งหัวระหว่างไหล่ ค้างไว้ 20 วินาทีหายใจตามปกติ ทำแบบฝึกหัดที่ท้าทายนี้ซ้ำสี่ครั้ง
-
นอนหงายหลังขึ้นไปกองกับพื้นและแขนทั้งสองข้าง ยกขาทั้งสองขึ้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณค้างไว้แปดวินาทีหายใจอย่างสม่ำเสมอ ในที่สุดฉันก็เดินกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
-
หายใจผ่านการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องยาก แต่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน อย่าถอนหายใจ เน้นที่การหายใจช้าและช้า
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายแบบสามมิติจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อดำเนินการควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การเตือน
- ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงไม่ควรออกกำลังกายเหล่านี้ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมากระหว่างการเกร็งของกล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเหล่านี้