เนื้อหา
การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ อ้างอิงจาก The Mayo Clinic "การยืดเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงของข้อต่อของคุณ" สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดความเครียด ก่อนที่จะเข้าร่วมในกิจกรรมที่เข้มงวดขอแนะนำให้ยืดเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ มีแบบฝึกหัดยืดเหยียดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายหลวม
คอ
การยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบน กล้ามเนื้อของ trapezius, scalene, scapula lifter และ splenium นั้นยืดออกไปในกิจกรรมเหล่านี้ ในการยืด "การหมุนของคอ" มองไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณต่อหน้าคุณ ให้ข้อศอกตรงขณะที่จับมือกันเพื่อป้องกันไม่ให้หัวไหล่สูงขึ้น จากนั้นหมุนคอจนกระทั่งคางอยู่เหนือไหล่ของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เมื่อยืด "กรอไปข้างหน้าคอ" ออกจากแขนข้อศอกและไหล่คล้ายกับการยืด "การหมุนคอ" คราวนี้ลดคางของคุณจนกว่าจะถึงหน้าอกของคุณและอยู่เช่นนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
หน้าอกและไหล่
การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ช่วยปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างข้อมือ rotator ในการสร้าง "การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก" ให้วางประตูลงหรือติดกับผนัง วางปลายแขนข้างหนึ่งไว้บนผนังหรือประตู ก้าวไปข้างหน้าและหมุนร่างกายของคุณออกจากแขนยืดเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง ใน "การยืดการหมุนภายนอก" นอนหงายด้วยแขนทั้งสองข้างที่ด้านข้างของร่างกายในแนวนอนและข้อศอกของคุณจะงอที่ 90 องศา ใช้หุ้นส่วนขอให้เขาดันไหล่กลับไปที่พื้นโดยใช้ศอกและข้อมือ ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
หลังและหน้าท้อง
เหยียดหลังและหน้าท้องบรรเทาหลังอย่างสิ้นเชิงรวมทั้งกระดูกสันหลังซี่โครงและหน้าท้องทั้งหมด หากต้องการยืดกล้ามเนื้อ "หลังส่วนล่าง" ให้นอนราบบนพื้นที่ด้านหลังของคุณ เข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและใช้มือของคุณเพื่อนำพวกเขามากขึ้น ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ในการยืด "การหมุน" ยืนขึ้นด้วยแขนของคุณข้ามหน้าอกของคุณ หมุนไหล่ของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ในการยืด "ท้อง" นอนลงบนพื้นหันหน้าไปทางพื้น วางมือบนพื้นแล้วยืนขึ้นรักษาสะโพกไว้กับพื้น รอสักครู่เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณออก
เหยียดขา
การเหยียดขาเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ขาของคุณปราศจากอาการปวดและปวดก่อนและหลังทำกิจกรรม หากต้องการยืด "Quadriceps stand" ให้ยืนบนขาข้างหนึ่ง ดึงขาอีกข้างขึ้นไปถึงก้นของคุณรักษาขาอีกข้างให้ตรง (หัวเข่าของคุณไม่ควรงอ) ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วสลับขา หากต้องการยืดกล้ามเนื้อ "อบเชย" ให้คุกเข่าลงบนพื้น เริ่มเอนหลังไปที่ส้นเท้าของคุณโดยใช้ฝ่ามือเพื่อพยุงตัวเอง ดำรงตำแหน่งให้มากที่สุดและทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง ใน "เส้นเอ็นของสะโพกเอ็นนั่ง" นั่งบนพื้นโดยมีขาทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้า พยายามแตะนิ้วเท้าของคุณโดยเอนไปข้างหน้ารักษาหลังให้ตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที