เนื้อหา
- วิธีง่ายๆในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
- ทำการทดแทนอย่างง่าย
- หาพื้นตรงกลาง
- ใช้อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ
- กินผลผลิตจากท้องถิ่นและตามฤดูกาล
- มุ่งเน้นไปที่ผักที่เหมาะสม
วิธีง่ายๆในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
ปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ (Neustock / iStockphoto.com)
นิสัยคือการกระทำที่เราทำเป็นครั้งคราวโดยไม่คิด เราถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเกี่ยวกับบทเรียนที่ดีที่สุด (และง่ายที่สุด) ในการทำอาหารเพื่อสุขภาพและการกินที่ถูกต้อง จากข้อมูลของ Jennifer Iserloh เชฟและผู้เขียนหนังสือ "Secrets of a Lean Chef" เธอกล่าวเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพ: "มีวิธีง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่คุณจะเริ่มทำอาหาร"
ทำการทดแทนอย่างง่าย
เป้าหมายที่ชัดเจน: ผลิตภัณฑ์นม ตัวเลือกที่ดีที่สุดมีคุณค่าทางโภชนาการคือนมพร่องมันเนย แต่บางคนไม่ชอบความสม่ำเสมอของน้ำ วิธีแก้ปัญหาง่าย ๆ คือลองนมกึ่งไขมันต่ำซึ่งมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่านมทั้งหมด แต่รสชาติดีกว่าครีมเทียมกว่าหาง
ชีสสามารถเป็นส่วนผสมที่ทรยศต่อการทดแทนเนื่องจากอนุพันธ์ที่ไม่มีไขมันจำนวนมากไม่ละลายเช่นเดียวกับไขมันที่เป็นคู่ ตัวเลือกที่ใช้งานได้จริงของ Iserloh สำหรับชีสเพื่อสุขภาพนั้นเป็นมอสซาเรลล่าแบบกึ่งไขมันต่ำหรือมอสซาเรลล่าเบา ๆ ซึ่งเธออ้างว่าละลายอย่างสวยงาม
"มันมีไขมันน้อยลง แต่มันก็ยังคงมีลักษณะของชีสละลาย" Iserloh กล่าวซึ่งใช้มันในทุกอย่างตั้งแต่มักกะโรนีและชีสแบบดั้งเดิมไปจนถึงอาหารเม็กซิกันเช่นเอนชิลาดาและนาโช
หาพื้นตรงกลาง
เนื้อดินเป็นตัวเลือกที่ง่ายในการใส่อาหารเย็นบนโต๊ะ แต่สามารถมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ไก่งวงบดเป็นทางเลือกที่ชัดเจนโดยมีไขมันน้อยกว่า แต่แห้งเมื่อปรุงสุกเพราะไขมันเป็นส่วนประกอบหลักในการรักษาโปรตีนให้ชุ่มชื้น
Iserloh แนะนำให้ทำเนื้อไก่งวงครึ่งพื้นในสูตรเช่นทโลฟ, นาโชและลูกชิ้น
การเพิ่มนมหรือขนมปังยังช่วยรักษาระดับความชื้นสูงในโปรตีนแป้งที่มีไขมันต่ำ Iserloh เติมนมพร่องมันเนยครึ่งถ้วยต่อปอนด์ของไก่งวงบดเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและรักษาความนุ่มของเนื้อ “ นมเพิ่มความชื้นและป้องกันไม่ให้โปรตีนดูดซับมากเกินไป” เธอกล่าว
ไข่ยังได้ประโยชน์จากการรักษาแบบ "ครึ่งทาง" Iserloh กล่าวว่าใช้ไข่ไก่ทั้งหมดที่มีไข่ขาวสองฟองจัดทำขึ้นในแบบที่คุณชื่นชอบเพื่อให้ได้ส่วนผสมที่อร่อยและสมดุลซึ่งยังคงมีรสชาติของไข่แดง คุณสามารถตรึงไข่แดงพิเศษในภาชนะพลาสติกและใช้ในภายหลังเพื่อทำขนมมากมายเช่นไอศครีมหรือคุกกี้
ใช้อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ
สามีของ Iserloh เป็นใบหน้าของเนื้อกับมันฝรั่งดังนั้นเธอจึงพบวิธีง่ายๆในการเพิ่มผักลงในจานผักก่อนหน้านี้ ผักขูดเช่นบวบอิตาเลี่ยนแครอทหรือหัวหอมเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับอาหารประเภทเนื้อสัตว์และง่ายต่อการเตรียมโดยใช้เครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องขูด
"เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถใส่ผักทำได้" เธอแนะนำ ยิ่งกว่านั้นการใส่ผักในหลักสูตรหลักหมายความว่าคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการติดตามผลซึ่งหมายถึงการประหยัดเวลาได้มาก
และสำหรับอาหารจานหลักเช่นมีทโลฟทำมาจากไก่งวงบดหรือผักกาดโบเก้นีสที่ชอบมากที่สุดของ Iserloh ผักขูดเช่นแครอท "เพียงแค่เพิ่มแครอทและเพิ่มมันเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดในโลกที่ต้องทำ" เธอกล่าว
การเพิ่มถั่วในอาหารจานหลักเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเส้นใยและการเพิ่มนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น Iserloh เพิ่มถั่วขาวหรือถั่วบดลงในจานเช่นเอนชิล่าไก่
กินผลผลิตจากท้องถิ่นและตามฤดูกาล
นักโภชนาการจิลล์นุสซิโนวว์“ มังสวิรัติราชินี” ประกาศตนเองว่าได้ทำภารกิจเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มผักมากขึ้นในอาหารของพวกเขา Nussinow กล่าวว่าเป็นการยากที่จะทราบว่าผักชนิดใดมาจากฤดูกาลเมื่อมองไปที่ร้านขายของชำเพราะพวกเขาได้รับผักจากทั่วโลก
“ แต่เมื่อคุณรู้ว่ามีอะไรในฤดูกาลคุณจะได้รับรสชาติที่ดีที่สุดแม้ที่ร้านขายของชำ” เธอกล่าวเพราะพวกเขาจะสดชื่นขึ้น และอย่ากลัวที่จะถามผู้ดูแลสิ่งที่อยู่ในสถานี
ผักที่อร่อยที่สุดเหมาะสำหรับการเตรียมอย่างง่ายเช่นการทำอาหารด้วยไอน้ำการอบหรือเคี่ยวซึ่งทำให้การทำอาหารง่ายขึ้น
แม้แต่ภูมิภาคที่มีภูมิอากาศเย็นหรือฤดูหนาวที่รุนแรงมีผักตามฤดูกาล Nussinow กล่าว กะหล่ำปลีหยิกสามารถอบในเตาอบเพื่อสร้างชิปแสนอร่อยเช่นเดียวกับมันฝรั่งทอด (สุขภาพดีเท่านั้น) และรากกินได้เสมอเป็นตัวเลือก Nussinow ยังสนับสนุนการพัฒนาของตาด้วยตัวเองซึ่งง่ายกว่าในฤดูหนาวเพราะคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความชื้นและเชื้อรา
หากคุณไม่มีทางเลือกผักสด ๆ ให้เลือกแช่แข็งแทนผักกระป๋องซึ่งเพิ่มสารกันบูดและเกลือเพื่อรักษาความคงที่และรสชาติ อาหารธรรมชาติหลายชนิดถูกแช่แข็งทันทีที่เก็บเกี่ยวซึ่งหมายความว่าพวกมันสดกว่า
มุ่งเน้นไปที่ผักที่เหมาะสม
“ ไม่ใช่ผักทุกชนิดที่ปลูกในลักษณะเดียวกัน” อิซิลโลห์กล่าว ผักที่อุดมด้วยสารอาหารของเขาซึ่งมีสี่ธาตุประกอบด้วยผักโขมบรอคโคลี่แครอทและมันเทศ
คุณได้รับการกระตุ้นที่ดีกว่าในการตีกลับโภชนาการของคุณโดยเน้นผักเหล่านี้ "บร็อคโคลี่หนึ่งถ้วยให้ปริมาณวิตามินซีที่คุณได้รับในแต่ละวัน" เธอกล่าว ผักกาดแก้วแทน, ภูเขาน้ำแข็งที่ว่างเปล่าทางโภชนาการสำหรับผักโขมหรือผสมมันเทศในมันฝรั่งบดแบบดั้งเดิมของคุณ
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ได้แก่ ผักจากตระกูลตระกูลกะหล่ำซึ่งรวมถึงกะหล่ำดอกและกะหล่ำดาว และคุณอาจลองวิธีใหม่ในการใช้ผักเหล่านี้ เมื่อไม่นานมานี้ Iserloh ได้เตรียมไก่พร้อมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วงอกบรัสเซลส์ในตอนท้าย