เนื้อหา
ถ้าคุณนับแคลอรี่โดยปกติคุณอาจเตรียมอาหารของคุณเอง อาหารหลายอย่างที่ใช้อาหาร 2,400 กิโลแคลอรี่นั้นอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจ กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพคือการลดไขมันและแคลอรี่จากอาหารเรียกน้ำย่อยทั่วไปโดยใช้น้ำมันน้อยลงแทนที่ส่วนผสมที่เป็นไขมันด้วยค่าเทียบเท่าทินเนอร์และการวัดขนาดส่วน
"ผัด" ตาฮิเตียน
ผัดเป็นเทคนิคสำหรับการเคี่ยวผักซึ่งสามารถเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการหากเตรียมด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย ในการเตรียมผสมในชามขนาดเล็ก 1/3 ซอสถั่วเหลืองถ้วย 450 มล. ของเหลวสับปะรดกระป๋องพริกไทยดำ 1 ช้อนชาพริกไทย 2 ช้อนโต๊ะแป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะและ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล ตัดอกไก่ไร้หนังสามส่วนออกเป็น 2.5 ซม. แล้วปรุงด้วยกระเทียมสองกลีบสับละเอียดและน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะในกระทะที่ไม่ยึดติด เมื่อไก่สุกเต็มที่แล้วเติมบวบหั่น 1/2 ถ้วยตวงและพริกหยวกแดงหรือเขียว 1 ถ้วย ปรุงอาหารสำหรับสามถึงห้านาทีแล้วเพิ่มส่วนผสมซอสถั่วเหลือง ในที่สุดเพิ่มชิ้นสับปะรดกระป๋อง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องมากกว่า 6 ถ้วยหรือมัลติเกรน ปริมาณการให้บริการ 6 ครั้งประมาณ 718 กิโลแคลอรีและไขมัน 3.8 กรัมต่อหน่วยบริโภค หากคุณควบคุมปริมาณโซเดียมของคุณให้แทนที่ซีอิ๊วปกติด้วยตัวเลือกโซเดียมที่ลดลง
ซุปผักกับไก่และขิง
ซุปอาจเป็นมื้อที่ดีต่อสุขภาพอาหารว่างหรืออาหารทานเล่นเพราะเป็นที่พึงพอใจในเวลาและเป็นเวลานาน ซุปไก่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ในการเตรียมซุปผักกับไก่และขิงวางซุปไก่ 6 ถ้วยกับเกลือเล็กน้อยให้เดือดในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มมันฝรั่งสีชมพูขนาดใหญ่และมันเทศสับและปอกเปลือก, แครอทหั่นเต๋า 2 ชิ้น, บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย, ก้านผักชีฝรั่ง 1 ต้นและขิง 1 ช้อนโต๊ะ ใส่ส่วนผสมลงในหม้อต้ม ครอบคลุมกระทะและลดความร้อนปานกลาง ให้น้ำซุปเดือดประมาณ 30 นาที ตีซุปในเครื่องปั่นเพื่อปล่อยให้เนื้อหนา จากนั้นนำกลับมาใส่ในกระทะและเพิ่มข้าวโพดแช่แข็งประมาณ 300 มก. และก้อนไก่ต้ม 2 ถ้วย ปรุงอาหารประมาณห้านาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ทำหน้าที่ 8 เสิร์ฟ โดยเฉลี่ยต่อหน่วยบริโภค 224 กิโลแคลอรีและไขมัน 3 กรัม
ลาซานญ่าผักโขมไขมันต่ำ
ลาซานญ่าไม่จำเป็นว่าจะต้องมีความอ้วนและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ด้วยการใช้มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำแทนที่พาสต้าสีขาวด้วยโฮลวีลและเพิ่มเนื้อสัตว์ด้วยผักโขมคุณสามารถเปลี่ยนลาซานญ่าธรรมดา ๆ ให้กลายเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ ในการจัดเตรียมวางในชามขนาดใหญ่ห่อผักขมสับ 10 กรัม, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 2 ถ้วย, ไข่ไก่ 1 ฟอง, เนยแข็งมอสซาเรลล่าขูดชนิดไขมันต่ำ 2 ถ้วย, 1/8 ช้อนชา พริกไทยและออริกาโน่ 1 ช้อนชา วางลาซานญ่าสี่แถบที่ด้านล่างของ 30 ซม. x 20 ซม. เพิ่มครึ่งหนึ่งของส่วนผสมชีส เทซอสมะเขือเทศไขมันต่ำครึ่งขวดลงบนแป้ง จากนั้นวางลาซานญ่าสี่แถบไว้ด้านบน เทอีกครึ่งของหม้อซอสมะเขือเทศลงไปด้านบน เพิ่มอีกครึ่งหนึ่งของส่วนผสมชีส โรยด้วยชีสขูด 1 ถ้วย นำเข้าอบประมาณ 35 นาทีที่ 180 องศาเซลเซียส ทำหน้าที่ 8 เสิร์ฟ แต่ละหน่วยบริโภคมีประมาณ 361 กิโลแคลอรีและไขมัน 4 กรัม
แอปเปิ้ลเกี๊ยว, วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
เค้กแอปเปิ้ลวอลนัทและ flaxseed เหล่านี้เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือของว่างเพื่อนำไปใช้ในการทำงาน เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยเส้นใยและมีโอเมก้า 3 จำนวนมาก ("ไขมันดี") ซึ่งทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเตาอบที่ 204 องศาเซลเซียส Moa 1/4 flaxseed เมล็ดจนกระทั่งเปลี่ยนเป็นผงหนา ในชามขนาดใหญ่รวมแป้งข้าวสาลี 1 ถ้วยเกลือ 1/4 ช้อนชาน้ำตาล 1/4 ถ้วยและผงฟู 2 ช้อนชา ผสมผง flaxseed ตีสามไข่ขาวในชามแยก เติมน้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะและนมพร่องมันเนย 3/4 ถ้วย สับแอปเปิ้ลขนาดใหญ่และวอลนัท 1/2 ถ้วย ผสมกับไข่และเมล็ดแฟลกซ์ คนจนส่วนผสมให้เข้ากัน นำเข้าอบประมาณ 20 ถึง 25 นาที ให้ผลผลิต 24 เค้กมีประมาณ 160 กิโลแคลอรีและไขมัน 2 กรัม