เนื้อหา
- ไขมันที่ดีและไม่ดี
- เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา
- ความลึกลับของน้ำมัน
- อาหารว่าง
- มุ่งมั่นเพื่อความสมดุลของอาหาร
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ลดอาหารไขมันต่ำในทุกประเภทของคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกมันมีน้ำหนักเกินหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การสร้างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำในขณะที่การรักษาในปริมาณที่เหมาะสมของไขมันเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไขมัน (ไม่อิ่มตัว) ที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ (ไขมัน) ช่วยให้คุณสามารถเลือกอาหารที่ชาญฉลาดซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ไขมันที่ดีและไม่ดี
ไขมันไม่อิ่มตัวมักเรียกว่าไขมันดีรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) คนที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจะลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้น ไขมันที่ไม่ดีซึ่งมีหน้าที่ในการเพิ่มระดับ LDL ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สิ่งเหล่านี้สร้างความเสียหายอย่างมากนอกเหนือจากการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดพวกมันลดระดับ HDL
เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา
อาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงไม่เกิน 6 กรัมต่อวันของเนื้อไม่ติดมัน, ไก่ไม่มีหนังหรืออาหารทะเล บริโภคอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ของปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลากะตักปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน เมื่อเริ่มอาหารที่มีไขมันต่ำให้แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยถั่วถั่วเลนทิลเต้าหู้หรือถั่ว พวกเขาทั้งหมดให้โปรตีนและช่วยลดความวิตกกังวลที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงอาหาร ตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาไก่ไก่งวงและเนื้อขาวอื่น ๆ
ความลึกลับของน้ำมัน
การเตรียมอาหารด้วยน้ำมันชนิดที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสุขภาพของจาน ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าน้ำมันปรุงอาหารมีไขมันโมโนหรือไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่สุดโดยมีไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ลองน้ำมันลินสีดคาโนลาทานตะวันหรือดอกคำฝอย น้ำมันปาล์ม, มาการีนและมะพร้าวและข้าวโพดก็เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารว่าง
ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นเมื่อเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช มันเป็นกระบวนการที่ใช้ในการยืดอายุการเก็บรักษาอาหารและพบในอาหารแปรรูปเช่นอาหารว่าง ไม่มีวิธีใดที่ผู้บริโภคจะทราบได้ว่าผลิตภัณฑ์มีไขมันทรานส์ระดับต่ำหรือไม่เพราะสิ่งใดก็ตามที่มีน้ำหนักต่ำกว่าครึ่งกรัมสามารถระบุได้ว่าปราศจากไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้ เพื่อรักษาอาหารไขมันต่ำและไม่มีไขมันทรานส์หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหมด เลือกผักและผลไม้สดนอกเหนือจากถั่วและเมล็ดพืชเพื่อเป็นอาหารว่าง อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำหรือในกรณีของถั่วมีไขมันเพื่อสุขภาพเท่านั้น
มุ่งมั่นเพื่อความสมดุลของอาหาร
พยายามอย่าเน้นเฉพาะไขมันที่คุณทาน หากการตลาดผลิตภัณฑ์โฆษณาที่มีไขมันต่ำถามตัวเองว่า บริษัท ได้รับมาอย่างไรและทำไมจึงต้องคุยโว ผลิตภัณฑ์อาจเต็มไปด้วยรสชาติและสารกันบูดเทียม แทนที่จะมุ่งเน้นที่การกินอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้นให้เพิ่มอาหารที่มีประโยชน์เช่นผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน เตรียมอาหารอย่างมีสุขภาพดีด้วยการทำอาหารหรือทำอาหารแทนการทอด ดังนั้นหากคุณมุ่งเน้นที่การเพิ่มทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้กับเมนูอาหารของคุณจะลดปริมาณไขมันโดยอัตโนมัติ