เนื้อหา
ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นสามารถนำไปสู่ความพ่ายแพ้และสร้างความเสียหายต่อสุขภาพเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือดตีบตัน (การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในผนังของหลอดเลือดแดง) มีวิธีการลดคอเลสเตอรอลสูงโดยการกินอย่างสมเหตุสมผลและโดยการใช้ชีวิตที่ใช้งานมากขึ้น สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัว, โคเลสเตอรอลต่ำ, อาหารไขมันต่ำ, เพิ่มอาหารด้วยไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน), ใยอาหารและธัญพืชและผลไม้และผักมากมาย สูตรอาหารต่อไปนี้รวมอาหารที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลตัวร้ายอยู่ในระดับต่ำในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีเพื่อช่วยรักษาระดับไขมันในร่างกายให้แข็งแรง
สลัดมะเขือเทศกับอะโวคาโด
อะโวคาโดน้ำมันมะกอกและวอลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี • 1 อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า• 2 มะเขือเทศหั่นหัวหอมหั่นเท่า ๆ กัน•หัวหอม 1/4 หั่นบาง ๆ •ถั่วหนึ่งกำมือ
ซอสตีส่วนผสมต่อไปนี้ในชาม: •น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ•น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ•เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส•ออริกาโนสับ 1/2 ช้อนชาหรือออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
- ใส่อะโวคาโด, มะเขือเทศ, หัวหอมและวอลนัทในชามขนาดใหญ่
- เพิ่มซอสและผสมให้เข้ากัน
เต้าหู้และผักผัด
ผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์ผูกกับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและช่วยในการกำจัด เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นสารทดแทนโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามการศึกษาในวารสารโภชนาการคลินิกของอเมริกา •ก้านผักกาดขาว 5 เส้นตัดตามยาว•พริกหยวกแดง 1 ชิ้น•แครอทหั่น 1 ชิ้น•เต้าหู้แน่น 1 ชิ้นหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า•กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด•ซอสหอยนางรมมังสวิรัติ 1 ช้อนโต๊ะ•เกลือและพริกไทย
- กระทะจีนกับน้ำมันงา
- เพิ่มกระเทียมสับ Saute จนสีน้ำตาลอ่อน
- เพิ่มเต้าหู้และผักตามด้วยซอสหอยนางรม Saute จากสามถึงห้านาที
- เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและลบออกจากกระทะเพื่อหลีกเลี่ยงการผ่านจุดปรุงอาหาร
ผักชีกระเทียมแซลมอนและควิโนอา
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับสูงซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหัวใจ ผักชีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกระเทียมไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังมีสารอัลลิซินซึ่งเป็นยางลบคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
แซลมอน•ปลาแซลมอน 2 ชิ้นประมาณ 140 กรัมต่อชิ้น•เวดจ์ผักชีสับ 3 ชิ้น•กานพลูกระเทียม 3 ชิ้น, สับ•เกลือทะเล•พริกไทย•มะนาวแน่น
- แซลมอนหมักกับผักชีกระเทียมเกลือและพริกไทย
- แพนด้วยน้ำมันมะกอก
- ทอดปลาแซลมอนแต่ละด้านประมาณห้านาที
- ใส่ปลาแซลมอนในจานแล้วบีบมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติ
Quinoa ทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวหรือมันฝรั่ง quinoa อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหาร เส้นใยเหนียวของ quinoa ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
•น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา• quinoa 1 ถ้วยล้างอย่างดี• 1 พวงกุยยาว
น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 2 ถ้วย
- ตั้งน้ำมันในกระทะ
- เพิ่ม quinoa และความร้อนเป็นเวลาสองถึงสามนาที
- เพิ่มน้ำซุปและปรุงอาหาร
- ปรุงเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนนุ่ม เสิร์ฟปลาแซลมอนกับ quinoa และสลัด