วางแผนอาหารสุขภาพสำหรับอายุ 16 ปี

เนื้อหา

• ความหนาแน่นของสารอาหาร
• จำกัด อาหารที่ทนต่อสารอาหาร
• ปัญหาทางโภชนาการสำหรับวัยรุ่น
• ความสำคัญของอาหารเช้า
• อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
• ตัวอย่างของแผนอาหารเพื่อสุขภาพ
• การพิจารณา

การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่นที่จะมีพลังงานตลอดทั้งวัน ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับโรงเรียนจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและอารมณ์รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับสารอาหารที่ไม่ดี สำหรับคนที่มีอายุ 16 ปีขึ้นไปและตลอดชีวิตของคุณการกินอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นแทนอาหารที่มีแคลอรี่

ผลไม้มีความสำคัญในการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพ (ผลไม้หลากหลาย ... ภาพโดย Mauro Rodrigues จาก Fotolia.com)

ความหนาแน่นของสารอาหาร

ความหนาแน่นของสารอาหารอ้างอิงจาก George George Mateljan Foundation สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลกโดยคำนึงถึงปริมาณของสารอาหารในอาหารที่กำหนดตามค่าแคลอรี่ กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นนั้นเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ โดยทั่วไปยิ่งอาหารเข้าไปใกล้สถานะที่พบในธรรมชาติยิ่งมีความหนาแน่นทางโภชนาการมากขึ้น ตัวอย่างเช่นผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ถั่วและเมล็ด, โปรตีนลีน, ถั่วและถั่วและไขมันเพื่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, วอลนัทและปลา

จำกัด อาหารที่ทนต่อสารอาหาร

อาหารที่มีสารอาหารต่ำเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า สารอาหารเหล่านี้มีสารอาหารน้อยเมื่อเทียบกับระดับแคลอรี่ ตัวอย่าง ได้แก่ อาหารแปรรูปขนมเครื่องดื่มขนมเค้กขนมหวานน้ำผลไม้หวานและอาหารทอด อาหารเหล่านี้ดึงดูด แต่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณและเมื่อเวลาผ่านไปการบริโภคประจำวันของคุณทำให้ร่างกายของคุณมีความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่สอง

ปัญหาทางโภชนาการสำหรับวัยรุ่น

ความต้องการทางโภชนาการนั้นแตกต่างกันอย่างมากตั้งแต่หนุ่มสาวจนถึงหนุ่มขึ้นอยู่กับเพศระดับกิจกรรมองค์ประกอบของร่างกายและพันธุศาสตร์ ตาม "แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน" สาววัยรุ่นที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 2,400 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่เด็กผู้ชายประมาณ 2,800 แคลอรี่อย่างไรก็ตามการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นหรือให้คุณค่าที่แท้จริงแก่คุณ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในมื้ออาหารและของว่างเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงอย่างดี รวมผักและผลไม้ตลอดมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอลในปริมาณที่เพียงพอ ตั้งเป้าหมายในการรับประทานผลไม้อย่างน้อยสามมื้อและผลไม้สามมื้อต่อวัน

ความสำคัญของอาหารเช้า

อาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นที่โรงเรียนโดยเพิ่มความสนใจและความทรงจำให้พลังงานมากขึ้นและป้องกันการหงุดหงิดและความเหนื่อยล้าตามเครือข่ายข้อมูลการควบคุมน้ำหนัก เผื่อเวลาสำหรับกาแฟยามเช้าของคุณ วิตามินที่ทำจากผลไม้โยเกิร์ตและเนยถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ แม้ว่าคุณจะมาสายให้เตรียมของอย่างรวดเร็วและนำติดตัวไปด้วยเช่นขนมปังโฮลวีตกับถั่วลิสงโยเกิร์ตผสมกับผลไม้แห้งเมล็ดพืชและถั่วแซนวิชถั่วลิสงและน้ำผึ้งหรือ Tortilla กับเนยถั่วและ วุ้น

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

การทำขนมขบเคี้ยวระหว่างมื้ออาหารช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูงขึ้น อาหารว่างที่ดี ได้แก่ ธัญพืชและโปรตีนหรือผลไม้และโปรตีน ตัวอย่างของการรวมกันครั้งแรกคือแครกเกอร์ชีสแซนวิชกับถั่วลิสงและเพรทเซิลกับโยเกิร์ต อย่างที่สองคือกล้วยกับถั่วลิสง, ผลไม้แห้งกับถั่ว, ผลไม้กับชีสกระท่อมหรือแอปเปิ้ลกับชีสสีขาว

ตัวอย่างของแผนอาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับอาหารเช้าเลือกผลไม้สองส่วนโปรตีนหนึ่งและสามธัญพืช ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลขนาดเล็กน้ำส้ม 200 มิลลิลิตรขนมปังโฮลเกรนหนึ่งเมล็ดและเนยถั่วสองช้อนโต๊ะ สำหรับอาหารกลางวันก่อนอาหารกลางวันเลือกส่วนของนมหรือสารทดแทนสองธัญพืชและผลไม้ ตัวอย่างเช่นชิ้นชีส, แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดแปดชิ้นและกล้วย

สำหรับมื้อกลางวันให้กินผักสองมื้อสามเมล็ดธัญพืชสามโปรตีนและนมหรือสารทดแทนสองรายการ ตัวอย่างเช่นแซนวิชเต้านมไก่งวงที่มีขนมปังสีน้ำตาลสองชิ้น, อกไก่งวง 85 กรัม, ชิ้นชีส, เพรทเซลแท่งยาว 10 แท่ง, มินิแครอทครึ่งถ้วยและนม 250 มล. ในภาชนะที่แยกต่างหากนำมะเขือเทศและผักกาดหอมเพื่อเพิ่มในแซนวิช สำหรับของว่างยามบ่ายให้ทานธัญพืชหนึ่งเมล็ดโปรตีนและผลไม้หนึ่งชิ้น ตัวอย่างเช่นผสมกับธัญพืชครึ่งถ้วยและถั่วหนึ่งส่วนสี่ถ้วยและผลไม้แห้ง

สำหรับมื้อเย็นทานผัก 3 มื้อ, ธัญพืช 4 เมล็ด, โปรตีน 3 มื้อและนมไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ทดแทน ตัวอย่างเช่นเบอร์ริโตที่ทำจากตอร์ตีญาทั้งหมด, ข้าวกล้องหนึ่งถ้วย, อกไก่ 60 กรัม, ถั่วดำหนึ่งถ้วย, ผักกาด, มะเขือเทศและมะกอก, อะโวคาโดสองชิ้นและนม

การพิจารณา

ความต้องการพลังงานของคุณอาจต่ำกว่าหรือสูงกว่าการวางแผนด้านบน ถ้าคุณเล่นกีฬาและใช้เวลาดูทีวีน้อยคุณต้องการพลังงานมากขึ้นและคุณสามารถเพิ่มของว่างหลังอาหารเย็น หากคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลากับโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ความต้องการพลังงานของคุณจะลดลงและคุณจะต้องกินน้อยลง