แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการลดบั้นท้ายและต้นขา

เนื้อหา

• ในการวิ่ง
• การนั่งยอง ๆ
• คีมยอง ๆ พร้อมกระโดด
• inversions
• Squats ด้วยการกระโดดและน้ำหนัก
• เลื่อนการเคลื่อนไหว
• รีดด้วยน้ำหนัก

ก้นและต้นขามีกล้ามเนื้อเรียกว่า glutes, quadriceps และ hamstrings หากคุณต้องการลดขนาดก้นและต้นขาคุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่สำคัญขณะที่เผาผลาญแคลอรี่ไปทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญในช่วงพักและสร้างร่างกายที่ดีขึ้น แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดที่คุณจะทำสัปดาห์ละสามครั้งในวันอื่น ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ซ้ำสำหรับสามถึงสี่ชุด

บั้นท้ายและต้นขาสามารถทำให้อ่อนลงได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (ภาพสาวบิกินี่โดย Galina Barskaya จาก Fotolia.com)

ในการวิ่ง

การแข่งขันสามารถทำได้บนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง วิธีนี้ช่วยให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันที่ก้นและต้นขา หากคุณไม่ชอบวิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆของร่างกาย ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์

การนั่งยอง ๆ

squats ติดอยู่จะถูกจัดขึ้นด้วยเท้าในตำแหน่งที่ไหล่กว้าง วางมือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะรักษาหลังให้ตรงแกนกลางของคุณแข็งแรงและมองไปข้างหน้า งอเข่าลง หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นยืนขึ้นและทำซ้ำ

คีมยอง ๆ พร้อมกระโดด

squats เหล่านี้จะดำเนินการกับขาออกจากกันและเท้าที่มุม 45 องศา เพื่อเพิ่มความเข้มคุณสามารถออกกำลังกายนี้ระเบิดได้ การออกกำลังกายนี้จะเน้นที่สะโพกและต้นขาด้านในของคุณ ลดระดับตัวเองจนกระทั่งหัวเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศา ขึ้นไปในอากาศแรงกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือข้างหน้าขณะออกกำลังกาย

inversions

การผกผันทำโดยการยืนขึ้นห่างจากกันที่ความกว้างสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วงอเข่าลงหยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้นแข้งขวาของคุณตั้งฉากกับพื้นและเข่าซ้ายของคุณอยู่ที่ 2.5 นิ้วเหนือพื้น นำเท้าของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำด้วยขาขวาของคุณ สลับไปมากับขาแต่ละข้าง รักษาความมั่นคงของร่างกายหลังตรงและมองไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกาย ถือน้ำหนักไว้ในมือเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

Squats ด้วยการกระโดดและน้ำหนัก

พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดต้านทานที่สามารถทำได้มากขึ้นเพิ่มน้ำหนัก ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันแล้ววางตุ้มน้ำหนักไว้ที่ด้านข้าง ลดร่างกายของคุณด้วยหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุด งอเข่าไปที่หน้าอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ วางแขนลงที่ด้านข้างของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย

เลื่อนการเคลื่อนไหว

การเลื่อนของขาเดียวทำด้วยผ้าขนหนูบนพื้นลื่นเช่นไม้หรือเสื่อน้ำมัน วางเท้าขวาบนผ้าเช็ดตัวแล้ววางมือไว้ด้านหน้าหน้าอก เลื่อนผ้าเช็ดตัวไปทางด้านขวาและลดก้นของคุณไปทางพื้น หยุดเมื่อคุณรู้สึกหดตัวอย่างแรงในก้นและต้นขาของขาซ้าย สลิปผ้าเช็ดตัวกลับและทำซ้ำ ทำซ้ำชุดและเปลี่ยนด้าน

รีดด้วยน้ำหนัก

มันทำงาน hamstrings, ก้นและหลังส่วนล่างในเวลาเดียวกัน ใช้น้ำหนักสองสามและถือไว้ที่ต้นขาของคุณด้วยฝ่ามือไปที่ร่างกายของคุณ ขยับไหล่ออกจากไหล่และวางสะโพกลงเพื่อวางตุ้มน้ำหนักบนพื้น จากนั้นกลับมาและทำซ้ำ